Die besten glutenfreien Lebensmittel für Läufer

Guten Morgen Runneantes!

Diesen Beitrag zu schreiben, war eine Herausforderung für mich, denn ich muss über etwas so Wichtiges wie Zöliakie sprechen, eine Krankheit, an der ich, wie Sie wissen, leide. Ich habe bereits in einem meiner ersten Beiträge in Runnea darüber gesprochen. Es ist also an der Zeit, dass ich zum Thema zurückkehre und über die besten glutenfreien Lebensmittel für Läufer spreche.

Als erstes möchte ich Sie daran erinnern, was Zöliakie ist...

Was ist Zöliakie und wie wirkt sie sich auf Läufer aus?

Lassen Sie uns zunächst sagen, was Zöliakie laut FACE (Federation of Coeliac Associations) ist. Zöliakie (CD) ist eine Autoimmunerkrankung, die durch Gluten und verwandte Prolamine bei genetisch empfänglichen Personen verursacht wird und durch eine variable Kombination von glutenabhängigen klinischen Manifestationen, CD-spezifischen Antikörpern, HLA DQ2- oder DQ8-Haplotypen und Enteropathie gekennzeichnet ist. Diese Definition wurde 2012 von der ESPGHAN (Europäische Gesellschaft für pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung) aktualisiert.

Zöliakie ist eine Autoimmun- und Systemerkrankung, die durch eine dauerhafte Unverträglichkeit von Gluten verursacht wird und bei genetisch veranlagten Personen auftritt.

• Autoimmunstörung oder -krankheit: Sie tritt auf, wenn unser Immunsystem auf eine seltsame Weise auf bestimmte Zellen in unserem eigenen Körper oder auf äußere Einflüsse reagiert. Mit anderen Worten: Unser System greift unseren eigenen Körper an.

• Genetische Veranlagung: Dies ist die genetische Belastung, die wir von unseren Vorfahren mitbekommen haben und die unsere Chancen, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, beeinflusst. Mit anderen Worten: Wenn eine Person einen Test macht und dieser negativ ausfällt, ist sie keine Zöliakie und wird auch nie eine sein. Andererseits können sie, wenn sie positiv getestet werden, die Krankheit entwickeln oder auch nicht.

Es ist das Gluten, das diese Störung verursacht, denn wenn es in den Dünndarm gelangt, wird es von unserem Körper als schädliches Agens betrachtet und greift ihn an, was zu einer starken Atrophie des Schleims in den Darmwänden führt. Mit einer glutenfreien Ernährung normalisieren sich diese Schleimhäute und die Symptome der Krankheit verschwinden. Daher erleidet ein Zöliakiebetroffener immer einen Darmschaden, wenn er Gluten zu sich nimmt, auch wenn es keine äußeren Anzeichen dafür gibt. Die glutenfreie Diät ist streng, dauerhaft und lebenslang. Wir sind nie geheilt, ein "bisschen" Gluten schadet uns immer.

Nach Angaben der FACE (Federation of Coeliac Associations) können die Symptome je nach Alter variieren und auch atypisch oder gar nicht vorhanden sein, was die Diagnose erschweren kann.

Wenn Sie mehr über Zöliakie erfahren möchten, empfehle ich Ihnen diesen Abschnitt von Helenas Blog, Disfrutando sin Gluten, zu besuchen.

Glutenfreie Ernährung für Zöliakie-Betroffene

Nachdem wir die grundlegenden, aber nicht minder wichtigen Punkte erläutert haben, möchten wir zunächst betonen, dass die glutenfreie Ernährung sowohl für Läufer mit Zöliakie als auch für Läufer mit einer Glutenunverträglichkeit lebenswichtig ist.

Als Zöliakie-Läufer nehmen wir auch andere, weniger bekannte Getreidesorten wie Buchweizen, Quinoa, Teff, Amaranth, Hirse, Reis und Mais in unseren Speiseplan auf, die uns mit allen Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die wir brauchen.

Aufgrund der großen Menge an Informationen, die uns dank der neuen Technologien zur Verfügung stehen, und der Verbreitung von "Tipps" und Rezepten für eine gesündere Lebensweise in den sozialen Netzwerken gibt es heutzutage viele Informationen und Fehlinformationen über glutenfreie Diäten.

Es ist nämlich nicht erwiesen, dass ein gesunder Läufer mit einer ausgewogenen Ernährung seine sportliche Leistung allein durch die Umstellung auf eine "glutenfreie Ernährung" verbessern vaya. Tatsächlich kann eine glutenfreie Ernährung ohne jegliche Kontrolle durch einen Diätassistenten oder Ernährungsberater aufgrund der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate, zusätzlicher Fette und eines Ungleichgewichts an Vitaminen und Mineralstoffen zu einer Gewichtszunahme führen. Ja, Runneantes, glutenfreie Lebensmittel, die in Supermärkten verkauft werden, sind ultra-verarbeitet, voller Fett und komplexer CH; daher neigen wir Zöliakiebetroffenen, wie Sie in diesem Beitrag sehen konnten, dazu, Köche zu sein und nach den gesündesten Optionen für unseren Körper zu suchen.

Außerdem gibt es heutzutage in den sozialen Netzwerken viele nette Menschen, die ihre Rezepte und Tipps zum glutenfreien Kochen mit anderen teilen, wie zum Beispiel meine Freundin Helena von Disfrutando sin Gluten oder Adriana von Manualidades sin Gluten. Meine Kollegin Alicia von Trotamundos sin Gluten zeigt uns, wo es in Spanien und weltweit die besten glutenfreien Angebote gibt.

Ich kann Ihnen versichern, dass eine glutenfreie Ernährung nicht gleichbedeutend ist mit einer gesünderen oder billigeren Ernährungsweise. Sie brauchen nur in ein beliebiges Lebensmittelgeschäft zu gehen und eine einfache Packung Nudeln, Mehl oder geschnittenes Brot zu vergleichen. Sie werden überrascht sein.

"Realfooding": "Echtes Essen", Kampf gegen ultra-verarbeitete Lebensmittel

Wir müssen uns so ausgewogen wie möglich ernähren, damit unser Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, um bei seinen sportlichen Aktivitäten Höchstleistungen zu erbringen. Um dies zu erreichen, stützen wir unsere Ernährung auf "echte Lebensmittel" oder "Realfooding", wie Carlos Rios es nennt. Realfooding ist ein Lebensstil, der auf dem Verzehr echter Lebensmittel und dem Verzicht auf extrem verarbeitete Lebensmittel basiert. Es ist eine Bewegung, die das Recht auf gesunde Lebensmittel für alle verteidigt.

Ausgehend von einigen meiner Ernährungsrichtlinien sind dies vielleicht einige unserer besten Optionen:

• Nüsse oder Müsliriegel: Ich nehme sie normalerweise in alle meine Frühstücke vor dem Training auf. Sie sind ein weiterer Energielieferant, reich an Kohlenhydraten, die Ballaststoffe und gute Fette liefern. Meine Lieblingsnüsse: Macadamianüsse und die Mandeln, die mir meine Mutter macht.

• Glutenfreier Hafer: Ein sehr vielseitiges Lebensmittel, das auf viele verschiedene Arten gegessen werden kann. Hafer ist ein Getreide, das wenig gesättigte Fette enthält, eine Quelle für die Vitamine E, B1 und B2 sowie für Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium, die zu einer guten Herz-Kreislauf-Funktion beitragen. Er gehört zu den Lebensmitteln, die in der Ernährung von Zöliakie-Läufern vorkommen, und eignet sich hervorragend als Bestandteil des Frühstücks oder als Pre-Workout.

• Obst und Gemüse sind Kohlenhydrate: Sie sind eine Energiequelle, die vom Körper schnell aufgenommen wird; sie liefern uns Fruktose und Glukose, also schnell aufgenommene Zucker, sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.

Für Läufer ist die Banane die Frucht schlechthin. Sein Kaliumgehalt gibt uns vor dem Rennen einen zusätzlichen Energieschub und sorgt für eine schnelle Erholung nach dem Rennen. In meinem Fall bevorzuge ich Avocado. Ich kann nicht widerstehen, ich liebe es in all seinen möglichen Varianten. Normalerweise esse ich sie pur, oder auf Toast mit Mandel- oder Kokosmehl, in einem Spinatsalat....Ah! Und ich mache einen Avocado-Brownie... der ist köstlich! Ich werde Ihnen das Rezept geben! ;-)

• Fleisch und Fisch: Sie sind für die Erhaltung unserer strapazierten Muskeln unerlässlich. Nach den Empfehlungen der Fachleute sollten wir 15 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu uns nehmen.

Wir haben auch die Möglichkeit, dieses Eiweiß durch pflanzliche Optionen wie Linsen, Soja usw. zu konsumieren.

• Reis und Nudeln: Eines der vollständigsten Lebensmittel zur Verbesserung unserer sportlichen Leistung. Wenn Sie die Vollkornvariante wählen, versorgen Sie Ihren Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hier ist eine köstliche Variante aus Helenas Blog, Risotto carbonara.

Zusätzliches Problem: Laktoseintoleranz

Wie Sie vielleicht festgestellt haben, nehme ich keine Milchprodukte zu mir, denn ein weiteres Merkmal meiner Krankheit ist, dass sie in der Regel mit einer Laktoseintoleranz (Zucker in Milch tierischen Ursprungs) einhergeht. Die Zotten in unserem Darm produzieren ein Enzym namens Laktase, das Laktose abbaut. Bei Zöliakie ist der Laktasewert sehr niedrig, so dass die Laktose nicht abgebaut wird und Schmerzen, Blähungen, Durchfall und sogar Übelkeit verursacht.

Wenn also bei Ihnen eine Zöliakie diagnostiziert wird, ist der Laktasewert oft niedrig, und es kann auch eine Laktoseintoleranz diagnostiziert werden. Wenn wir mit einer glutenfreien Ernährung beginnen, regenerieren sich unsere Zotten allmählich, und die Unverträglichkeit kann sich leicht verbessern, aber das ist nicht immer der Fall.

Meine Milchersatzprodukte sind auf pflanzlicher Basis: Ich bin ein Fan von Mandel-Kokosmilch- haben Sie sie probiert, mögen Sie sie? Ich bin auch ein Fan von veganen Käsesorten! Ich habe sie erst kürzlich entdeckt... aber sie sind köstlich!

Professionelle Beratung, Schlüssel

Und damit verabschiede ich mich von runneantes; ich hoffe, der Beitrag hat Ihnen gefallen. Jetzt wissen Sie ein bisschen mehr über mich und meine Zöliakie. Denken Sie daran, sich immer um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu bemühen, und lassen Sie sich gegebenenfalls von Diätassistenten und/oder Ernährungsberatern beraten. Ihre Gesundheit steht auf dem Spiel ... dies ist die Geschichte eines Läufers, der es sehr schwer hatte, eine gesunde Verdauung zu erreichen. Demnächst werde ich mit Ihnen darüber sprechen, wie ein Läufer mit Zöliakie die Verpflegung während eines Rennens handhabt... sind Sie interessiert? Wir sehen uns mit Ihren Laufschuhe