Jeden Morgen, bevor die Sonne in Eldoret oder Iten aufgeht, Städte im kenianischen Rift Valley, in denen viele der besten Langstreckenläufer der Geschichte zu Hause sind, versammeln sich große Gruppen von Läufern in der Stille, eine Stille, die kaum gebrochen wird, während sie sich sanft strecken. Noch im Halbschlaf und konzentriert auf das, was vor ihnen liegt, beginnen sie die erste von zwei Trainingseinheiten, die sie wie jeden Tag absolvieren werden.
Ohne dass jemand ein Signal gibt, beginnt ein sanftes Joggen, die Gruppe bewegt sich langsam, kompakt, in einem Tempo, das jeder von uns bewältigen kann. Wir hören die Schritte, allmählich, es scheint nicht eilig zu sein; die Minuten vergehen und das Tempo nimmt zu, die Gruppe beginnt sich zu dehnen, aber es gibt keine plötzlichen Veränderungen. Das Tempo wird allmählich gesteigert, immer schneller, immer schneller, bis Sie die letzten Minuten richtig stark sind. Je nach Tag und Gruppe werden sie zwischen 18 und 22 km zurückgelegt haben, für sie reine Routine, wenn auch nicht ohne Anstrengung.
Wir sind nicht in Kenia und haben auch nicht das Niveau dieser Athleten, aber im Grunde genommen gehen viele von uns, populäre Läufer verschiedenster Marken, bei ihren langen Läufen so vor, wobei sie je nach den zu absolvierenden Wochen und dem Athleten selbst bis zu 35 km erreichen: mit einem viel weicheren Tempo als dem für den Marathon geplanten beginnen, sich langsam steigern, ein immer lebhafteres Tempo anschlagen, im Renntempo laufen und stark und schneller als dieses Tempo ins Ziel kommen.
Wir haben alle schon solche Trainingseinheiten absolviert. Das ist weder besser noch schlechter als ein langer Lauf in mehr oder weniger konstantem Tempo, auch wenn jeder von uns seine eigene Meinung und Präferenz hat. Wie könnte man diesen Lauf nun am besten durchführen? Oder was wollen wir erreichen, wie groß sollte der Tempounterschied zwischen den ersten und den letzten Kilometern sein, um das Ziel zu erreichen?
Wie bereits erwähnt, sollten wir mit der Aufwärmphase beginnen und uns daran erinnern, was ideal ist: ein paar Minuten Joggen, Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke, sanftes Dehnen, Lauftechnik und ein paar Steigerungen. Im besonderen Fall des langen Laufs gibt es einen konditionellen Faktor, der viele Läufer dazu veranlasst, ihn noch mehr auszulassen: die Dauer und die große Anzahl von Kilometern des Laufs selbst.
Es besteht der Irrglaube, dass die Zeit, die wir vor dem Start des Laufs investieren, vom endgültigen Training abgezogen wird, d.h. wenn wir planen, unseren Rhythmus zu dosieren, um z.B. insgesamt 26 km zu absolvieren, wird der Beginn des Aufwärmens mit 2 sanften Kilometern dazu führen, dass wir gemäß dem festgelegten Rhythmus nur 24 km erreichen. Ein besonderer und extremer Fall ist der Marathon selbst, bei dem viele Läufer an den Start gehen, ohne sich überhaupt aufgewärmt zu haben, absolut nichts.
Im Gegenteil, es ist mehr als bewiesen und wird von allen Trainern und Sportärzten empfohlen, dass das Aufwärmen nur positiv dazu beiträgt, dass unser Organismus in einem besseren Zustand ist, um das zu bewältigen, was kommt, einschließlich der Gesamtzahl der Kilometer.
Konkret kann (und sollte) ein Athlet, der sich auf einen 3 vorbereitet, d. h. mit einer Geschwindigkeit von ca. 4:15 Minuten/km, und vaya einen 26-km-Lauf in der Progression beginnt, ein kurzes Jogging mit einer Geschwindigkeit von 5:00-5:30 Minuten/km als Teil des Aufwärmens einplanen. Wenn Sie die 3h30m-Marke anstreben, könnten diese Geschwindigkeiten, über die wir sprechen, zwischen 5:30 und 5:40 min/km liegen. Bei beiden Geschwindigkeiten und bei allen anderen, über die wir ungefähr sprechen, fällt es einigen von uns schwerer, sich aufzuwärmen, und anderen weniger, aber auf jeden Fall sollte sich der 3 nicht um 4:30 und der 3h30m-Läufer nicht um 5:10 aufwärmen, sondern viel sanfter. Es wird Zeit zum Laufen geben.
Wenn keine Zeit oder Lust für dieses spezifische Aufwärmen besteht, sollte es in den Lauf selbst integriert werden, etwas, das wir in der Realität bewusst oder unbewusst tun.
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Und an dieser Stelle kommen wir wirklich zur Sache. In diesem Training, das die Kenianer absolvieren, ist das Aufwärmen in den ersten Kilometern enthalten, aber in unserem Fall, wenn wir den langen Lauf sehr sanft beginnen, zu sanft als Aufwärmen, wäre es bequemer, diese Minuten nicht in das Nettoergebnis des Laufs einzubeziehen: weder in die Gesamtkilometerzahl noch in das durchschnittliche Tempo, das wir erreichen. Am Tag des Marathons werden wir versuchen, die 42 km in einem mehr oder weniger konstanten Tempo zu laufen, ein Tempo, an dem wir im Training arbeiten müssen, aber auch bei diesem Marathon, um den größten Teil der Strecke in der Nähe davon zu absolvieren.
Der Steigerungslauf sollte mit einem Tempo beginnen, das zwischen 20 und 40 Sekunden (maximal) unter dem Renntempo liegt, und das Tempo allmählich steigern, wobei versucht werden sollte, eine gute Zeit im Marathontempo zu halten und die letzten Kilometer etwas schneller als das Zieltempo zu beenden, aber nicht mehr als 10-15 Sekunden/km.
Auf diese Weise sollten vom Start bis zum Ziel nicht mehr als 30-50 Sekunden vergehen, und das resultierende Durchschnittstempo sollte leicht unter dem Ziel des Marathontages liegen. Auf diese Weise würde es logisch erscheinen, einen "lehrbuchmäßigen" langen Lauf mit der zulässigen kleinen Marge in den Zahlen durchzuführen. Alles, was von einem dieser Parameter abweicht, müssen wir zu interpretieren wissen, z. B. wenn wir deutlich schneller als unsere Zeit ins Ziel kommen:
In jedem Fall handelt es sich um ein anspruchsvolles Training, das eine erhebliche körperliche und geistige Belastung darstellt und bei dem wir auch unseren Kopf anstrengen. Wir müssen müde, aber nicht erschöpft ins Ziel kommen, denn wir treten nicht gegeneinander an, sondern bereiten uns auf einen Wettkampf vor. Manchmal messen wir ihr mehr Bedeutung bei, als sie verdient, vor allem dann, wenn es nicht so gut läuft, wenn wir nicht das tun, was wir uns vorgenommen haben oder was wir theoretisch in unseren Trainingseinheiten tun sollten.
Es ist ratsam, ein gleichmäßiges und konstantes Tempo zu fahren, um müde von den angesammelten Kilometern, aber mit Lust auf mehr ins Ziel zu kommen. Auf diese Weise werden wir ein gutes Gefühl haben und Selbstvertrauen gewinnen, so dass wir zusammen mit den restlichen Trainingseinheiten in unserer Planung unter den besten Bedingungen zum Rennen kommen werden.
Ein Marathon beginnt in dem Moment, in dem wir mit der Vorbereitung beginnen, der Tag der 42195 Meter ist nichts anderes als die Krönung all dieser Anstrengungen, der große lange Lauf.
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