Ausdauertraining in den Bergen: Wie Sie Ihre Fähigkeit, lange Strecken zu bewältigen, verbessern können

Bei RUNNEA haben wir eine klare Leidenschaft für running, ein guter Beweis dafür ist unser brandneues und brandaktuelles RUNNEA Trail Team. Deshalb möchten wir denjenigen helfen, die wie wir große Liebhaber der Berge sind. Läuferinnen und Läufer, die sich oft verloren fühlen in ihrem Wunsch, die Zieldistanzen ihrer Herausforderungen und ihre allgemeine Fähigkeit, stundenlang in den Bergen zu laufen, zu erhöhen.

Das Eintauchen in das running oder die Steigerung und Verbesserung der Progression in Richtung langer Distanzen ist nicht nur eine große sportliche Entscheidung, sondern auch eine Verpflichtung auf körperlicher und geistiger Ebene. Wie Kilian Jornet, der von vielen als der beste Bergläufer der Geschichte angesehen wird, in seinem Skyrunner's Manifesto sagt, ist Sport egoistisch, denn man muss egoistisch sein, um zu wissen, wie man kämpft und leidet".

Daher werden wir in diesem Artikel das "Leiden"erforschen, das für viele das Ausdauertraining in diesem herausfordernden Umfeld ausmacht, seine Bedeutung hervorheben, die durch offizielle Studien und Erfahrungen von Spitzensportlern gestützt wird, und einige Grundlagen anbieten, um die Vorteile eines solchen Ausdauertrainings, die zu berücksichtigenden Variablen oder das Material und die Planung zu kennen, die zur Verbesserung unserer Fähigkeiten notwendig sind. Los geht's!

Vorteile des Ausdauertrainings in den Bergen

Wie bei allen Artikeln, die wir von RUNNEA vorschlagen, sind wir immer und vor allem auf der Suche nach einem "Warum". In diesem Fall können wir diese Frage anhand des Ergebnisses lösen. Das heißt, wir wollen wissen, was die Folgen dieses Widerstandstrainings sind, wobei natürlich die Vorteile im Vordergrund stehen.

Wir können also davon ausgehen, dass der core bzw. die zentrale Achse des running in der Ausdauer liegt und dass es sich um einen Sport handelt, der über die reine körperliche Leistungsfähigkeit hinausgeht. Wie verschiedene Studien zu dieser Disziplin gezeigt haben, bietet das Ausdauertraining folgende Hauptvorteile:

• Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer.
• Es stärkt gezielt die Muskeln, die für die Bewältigung von unebenem Gelände benötigt werden.
• Es trägt zur Entwicklung der technischen Fähigkeiten und der Koordination bei.

All dies sind entscheidende Elemente, die mehr oder weniger stark die Realität des Bergläufers ausmachen. Eine Realität, die sich auf langen Strecken noch verstärkt und verfestigt, wo körperliche und geistige bzw. psychologische Fähigkeiten zu einer Einheit verschmelzen, um den nötigen Kick für den Spaß am Rennen zu geben.

Faktoren, die vor Beginn des Trainings zu berücksichtigen sind

Bevor Sie sich auf die Reise, den Wettkampf oder das Training begeben, das Sie vorhaben, ist eine gründliche Beurteilung Ihrer körperlichen Verfassung erforderlich. Die Konsultation von Gesundheitsfachleuten wie Physiotherapeuten und auf Bergsport spezialisierten Ärzten gewährleistet daher eine optimale Vorbereitung.

Andererseits ist die Wahl der Strecken und Höhenlagen von entscheidender Bedeutung, ummöglichst wenig Risiken einzugehen und Überraschungen zu vermeiden. Diese Auswahl muss an den eigenen Trainingsstand angepasst werden, ohne dass man Etappen überspringen oder zu schnell vorankommen möchte. Die historischen Erfahrungen der großen Persönlichkeiten dieses Sports sowie ihre Erklärungen und Geständnisse gegenüber der Presse haben seit einiger Zeit deutlich gemacht, dass jeder von ihnen die Bedeutung eines schrittweisen und sicheren Aufstiegs betont.

Planung des Ausdauertrainings in den Bergen

Wie in jeder Sportart ist auch beim running die strategische Planung der Schlüssel zum Erfolg. Inspiriert durch Studien wie die von Wilber (2007) über die Anwendung des Höhentrainings lässt sich der am weitesten verbreitete Ansatz für die Vorbereitung beim running in folgende Phasen einteilen:

1. Aufbau der Grundlagen: Das Hauptziel besteht darin, eine solide allgemeine Ausdauerbasis zu schaffen, die durch Aktivitäten wie lang andauernde Trainingseinheiten mit geringer Intensität zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer, allgemeine Körperkräftigung und an das Berggelände angepasste Technikeinheiten unterstützt wird.
2. Intensivierung: Ziel ist es, die Trainingsintensität zu erhöhen, um die spezifische Ausdauer durch Intervalltraining und Training mit hohem Tempo zur Stärkung der anaeroben Ausdauer zu verbessern, wobei der Schwerpunkt auf streckenspezifischen Auf- und Abstiegen und der Integration spezifischerer Übungen zur Muskelstärkung liegt.
3. Tapering: In dieser Phase geht es darum, Umfang und Intensität schrittweise zu reduzieren, um die besten Voraussetzungen für den Wettkampf zu schaffen. Dies geschieht durch eine Verringerung der Trainingskilometer und -intensität mit leichten Einheiten, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, wobei der Schwerpunkt auf Ruhe und Erholung liegt, um die Leistung am Tag des Wettkampfs zu maximieren.

Darüber hinaus können wir in diesem Abschnitt auch das Thema Ernährung ansprechen. Eine Variable, die in engem Zusammenhang mit der spezifischen Vorbereitung steht und sowohl in der Vorbereitungsphase als auch während des Wettkampfs oder des Trainings selbst von größter Bedeutung ist. Einige grundsätzliche Überlegungen zur Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während der Aktivität basieren auf den Erfahrungen von Athleten wie Kilian Jornet und Courtney Dauwalter, die auf die Notwendigkeit hingewiesen haben, während des gesamten Prozesses ein optimales Energieniveau zu halten.

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So ist es wichtig, eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung beizubehalten, die unerlässlich ist, um unsere Energiereserven aufzufüllen und die Muskelkapazität unserer Fasern zu erhöhen. Diese Vorbereitung hilft uns, Ermüdungserscheinungen abzubauen und unseren Organismus in der bestmöglichen Verfassung zu halten. All dies, ohne die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Rennens/Trainings zu vergessen, die das Auftreten von Krämpfen und Rampen verhindern wird.

Angemessene Ausrüstung für lange Strecken

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Vorbereitung auf das Ausdauertraining in den Bergen ist die richtige Wahl der Ausrüstung. Auch wenn es sich um eine Variable handelt, die von vornherein weniger schwer zu kontrollieren ist, so ist doch klar, dass die Leistung beim running untrennbar mit der richtigen Ausrüstung verbunden ist.

Wie wir bei RUNNEA wissen und raten, garantiert die Auswahl von spezifischem Schuhwerk und Kleidung für variables Terrain Komfort und beugt Verletzungen vor. Wenn wir also nach Trailrunning-Schuhe für den Ultralauf in den Bergen suchen, müssen wir uns sowohl über unsere körperliche Leistungsfähigkeit als auch über das Gelände im Klaren sein, in dem wir uns bewegen werden. Im Allgemeinen zeichnen sich die für das Ausdauertraining am häufigsten verwendeten Modelle, meist bei niedrigen Geschwindigkeiten, durch ihren Schutz, ihre Stabilität und ihre Dämpfung aus.

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Drei Grundpfeiler guter Trailrunning-Schuhe für lange Distanzen sowie die Verwendung von Hilfsmitteln wie Trekkingstöcken und leichten Rucksäcken, die sich zu einer taktischen Strategie entwickelt haben, die durch Studien belegt ist, die ihre Auswirkungen auf die Effizienz und die Verringerung der Muskelbelastung belegen.

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Kurz gesagt, das Ausdauertraining in den Bergen wird zu einem unverzichtbaren Bestandteil für alle, die ihre Fähigkeiten beim running auf langen Strecken verbessern und stärken wollen. Die körperlichen und geistigen Vorteile dieser Disziplin bieten eine umfassende Vorbereitung.

In diesem Sinne, und um unseren Artikel zu beenden, indem wir zum Anfang zurückkehren, wie Jornet vorschlägt, "ist das Wichtigste nicht das Ergebnis, sondern der camino, der dorthin führt". Ein Zitat aus einer der letzten Zeilen seines oben erwähnten Bestsellers Laufen oder Sterben ", das uns zeigt, wie wichtig der Prozess auf dem camino zur Verbesserung unserer Bedingungen und damit zum Erreichen (oder zum Versuch des Erreichens) jedes Ziels in unserem Leben ist.