Die besten Kohlenhydrate, um auf gesunde Weise Muskelmasse aufzubauen

Die Erhaltung eines guten Muskeltonus ist nicht nur für Sportler, einschließlich uns Läufern, eine Priorität, sondern sollte ein Ziel für jeden sein, der einen gesunden und aktiven Lebensstil führen möchte. Es ist nicht nur der körperliche Aspekt, der davon profitiert, sondern auch und vor allem die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wir haben mit Dr. Giulia Roccatello, Ernährungsberaterin und Expertin für Sporternährung, gesprochen, die uns erklärt hat, warum es auch für Läufer wichtig ist, einen guten Muskeltonus zu erhalten, welche Rolle Kohlenhydrate in diesem Zusammenhang spielen, welches die besten Kohlenhydratquellen sind, um die Muskelmasse auf gesunde Weise zu vergrößern, und wie und wann man sie am besten zu sich nimmt.

Warum es wichtig ist, eine gute Muskelmasse zu erhalten

Giulia veranschaulicht zunächst, wie wichtig es ist, eine gute Muskelmasse zu erhalten, und hebt die vielen Vorteile hervor, die diese für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden mit sich bringt.

• Das Vorhandensein von stoffwechselaktivem Muskelgewebe trägt dazu bei, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und auch im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts erleichtert und der Fettansammlung entgegenwirkt.
• Eine gute Muskelmasse ist auch entscheidend für die Erhaltung der körperlichen Kraft und Ausdauer, die nicht nur für alltägliche Aktivitäten, sondern auch für die Verbesserung der sportlichen Leistung und die Vorbeugung von Verletzungen notwendig ist.
• Sie trägt auch zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der Blutzuckerkontrolle bei, was für die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Diabetes Typ 2 wichtig ist.
• Schließlich führt die Erhaltung einer guten Muskelmasse häufig zu einer besseren Körperhaltung und einem allgemeinen Wohlbefinden, da die Muskeln die Skelettstrukturen des Körpers stützen, zur Stabilität beitragen und Muskelschmerzen und Haltungsschäden vorbeugen.

Die Vorteile einer guten Muskelmasse beim Laufen

Eine gute Muskelmasse trägt zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei und kann auch das Verletzungsrisiko verringern.

Beim Laufen spielt die Körperzusammensetzung, insbesondere die Muskelmasse im Verhältnis zum Gewicht, eine wichtige Rolle. Giulia erklärt, dass es in diesem Fall, wie so oft, nicht so sehr auf die Quantität der Muskeln ankommt, sondern auf ihre Qualität, nach dem Prinzip „wenig, aber gut“:

Diejenigen, die mittlere, lange oder sehr lange Strecken laufen, haben oft eine Muskelmasse, die nicht überentwickelt, sondern hochleistungsfähig ist. In diesem Zusammenhang ist die Versorgung des Muskels mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten zur Unterstützung dieser Art von Anstrengung entscheidend.

Für Läuferinnen und Läufer hat eine gute Muskelmasse beim Laufen die folgenden Vorteile:

• Verbesserte Kraft, Ausdauer und Gesamtleistung: Obwohl das Laufen in erster Linie eine aerobe Aktivität ist, trägt eine gute Muskelmasse dazu bei, die für eine anhaltende Anstrengung erforderliche Kraft und Ausdauer aufzubringen. Die Beinmuskeln, wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden, sind besonders wichtig, um den Körper beim Laufen zu stützen und voranzutreiben. Je stärker sie sind, desto mehr Kraft und Geschwindigkeit können sie aufbringen.
• Verletzungsvorbeugung: Beim Laufen werden Gelenke und Weichteile stark beansprucht. Starke Muskeln helfen, die Gelenke zu schützen und das Risiko von Verletzungen wie Muskelrissen, Zerrungen und Überdehnungen zu verringern.
• Stabilität und Kontrolle: Die Rumpfmuskulatur (Bauch-, Lenden- und Gesäßmuskulatur) ist entscheidend für die Stabilität des Körpers beim Laufen. Eine gute Muskelmasse in diesen Bereichen verbessert die Bewegungskontrolle und verringert das Risiko von Haltungsschäden und stabilitätsbedingten Verletzungen.
• Schnellere Erholung: Eine gut ausgebildete Muskulatur kann eine schnellere Erholung nach dem Training fördern und so das Risiko von Muskelermüdung und Muskelkater nach dem Training verringern.
• Aufrechterhaltung des Stoffwechsels: Eine gute Muskelmasse trägt zur Aufrechterhaltung eines effizienten Stoffwechsels bei, was langfristig zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für den Muskelaufbau

Wenn wir über Muskelaufbau sprechen, denken wir oft an Eiweiß, aber wir dürfen nicht vergessen, wie wichtig Kohlenhydrate in diesem Prozess sind. Giulia erklärt anhand eines leicht verständlichen Beispiels, warum:

Eiweiß ist der Ziegelstein, mit dem wir den Muskelaufbau betreiben. Wenn ich viele Ziegelsteine auf der Baustelle habe, aber keinen Maurer, der sie zusammensetzen kann, werden diese Ziegelsteine nutzlos sein. Kohlenhydrate sind der Maurer, d. h. die Arbeitskraft, die den Aufbau meiner Muskeln erledigt.

Warum Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig sind, erfahren Sie hier:

• Sie liefern Energie: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, vor allem während des Trainings. Die Energie aus Kohlenhydraten ermöglicht es Ihnen, ein intensives Training aufrechtzuerhalten und hohe Leistungen zu erzielen, was für die Stimulierung des Muskelwachstums entscheidend ist.
• Sie konservieren Eiweiß: Beim aeroben Training werden hauptsächlich die Kohlenhydratreserven verbraucht. Wenn diese nicht mehr ausreichen, beginnt der Körper mit dem Eiweißkatabolismus, d. h. er beginnt, die Proteine im Muskel abzubauen, um die benötigte Energie zu gewinnen. Ein Mangel an Kohlenhydraten führt daher zu einer Abnahme des Muskeltonus und zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit.
• Sie unterstützen die Muskelreparatur: Nach dem Training brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Kohlenhydrate tragen dazu bei, die während des Trainings entleerten Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und liefern das für die Muskelproteinsynthese erforderliche Energiesubstrat.

Die besten Kohlenhydratquellen zur Steigerung der Muskelmasse

Was die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer gesunden Ernährung im Allgemeinen betrifft, so erklärt Giulia, dass es besser ist, komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind, einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem Zucker und verarbeiteten Süßigkeiten vorzuziehen. Komplexe Kohlenhydrate ermöglichen unter anderem eine allmähliche und langfristige Energieaufnahme und haben einen niedrigen glykämischen Index, der die Fettspeicherung nicht fördert.

• Vollkorngetreide: Quinoa, brauner Reis, Dinkel und Hafer sind reich an essenziellen Nährstoffen, die das Muskelwachstum fördern.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die ideal für den Muskelaufbau ist.
• Obst und Gemüse: Bananen, Süßkartoffeln, Spinat und andere farbenfrohe Gemüsesorten liefern einfache und komplexe Kohlenhydrate und sind reich an Antioxidantien, die die Regeneration der Muskeln fördern.

Während des Trainings und bei längeren Anstrengungen ist es jedoch ratsam, einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie z. B. Fruchtgummi oder Gele mit Maltodextrinen, die sofort verfügbare Energie liefern und den Vorteil haben, dass sie das Verdauungssystem nicht überlasten, da sie wenig Ballaststoffe enthalten.

Wann und wie viel Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Um die Vorteile der Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu maximieren, ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr strategisch zu planen. Hier sind einige Ideen für schmackhafte, leicht zuzubereitende, kohlenhydratreiche Gerichte, die Sie vor, während und nach dem Training sowie über den Tag verteilt zu sich nehmen können:

Vor dem Training

Es ist ratsam, etwa 2 Stunden vor dem Training eine Quelle komplexer Kohlenhydrate einzunehmen, um eine ausreichende Energiezufuhr zu gewährleisten, zum Beispiel in Form von:

• Haferbrei mit frischem Obst: Bereiten Sie Haferbrei mit (pflanzlicher) Milch zu und fügen Sie eine in Scheiben geschnittene Banane, Erdbeeren und Nüsse für einen Energieschub hinzu.
• Avocado-Vollkorntoast: Bestreichen Sie eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado und fügen Sie Tomatenscheiben hinzu – ein leichter, aber nahrhafter Snack.

Während des Trainings

Bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten ist es ratsam, die Energiezufuhr mit schnell absorbierbaren Kohlenhydraten zu ergänzen, die sehr schnell vom Darm aufgenommen werden und sofort Energie liefern, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Die besten Quellen sind:

• Trockenfrüchte: Nehmen Sie eine Tüte Trockenfrüchte mit, um während des Trainings einen leichten, kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen. Hier ist für jeden etwas dabei: Datteln, getrocknete Feigen, Kastanien, Mangos, Aprikosen, Ingwer usw.
• Energiegels: Diese bestehen hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten wie Glukose, Fruktose und Maltodextrin, oft mit anderen Wirkstoffen wie Koffein, Aminosäuren und Elektrolyten.

Nach dem Training

Nehmen Sie in den 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß zu sich, um die Muskelsynthese und die Erholung zu optimieren. Hier sind ein paar leckere Ideen:

• Obst- und Spinat-Smoothie: Mischen Sie (pflanzliche) Milch, Proteinpulver, eine Banane, eine Handvoll Spinat und eine Handvoll verschiedener Früchte zu einem leckeren und nahrhaften Smoothie nach dem Training.
• Quinoa-Salat mit Gemüse: Bereiten Sie einen Quinoa-Salat mit Paprika, Gurken, Tomaten und schwarzen Oliven, angemacht mit Olivenöl und Zitrone, für eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training zu.

Über den Tag verteilt

• Kichererbsen-Hummus mit Rohkost: Servieren Sie dazu Karottenstifte, Sellerie, Paprika und anderes knackiges Gemüse für einen gesunden, kohlenhydratreichen Snack.
• Bohnen-Burrito: Wickeln Sie schwarze Bohnen, braunen Reis, Avocado und Gemüse in eine Vollkorntortilla für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen.

Experimentieren Sie mit diesen Ideen und stimmen Sie die Rezepte auf Ihre persönlichen Vorlieben und Ernährungsziele ab. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, um die Leistung und die Muskelregeneration zu optimieren.

Fazit

Wenn Sie auf gesunde Weise Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie die Rolle der Kohlenhydrate nicht unterschätzen. Die Auswahl nahrhafter Kohlenhydratquellen und die strategische Planung Ihrer Kohlenhydratzufuhr können den entscheidenden Unterschied in Ihrem Trainingsprogramm ausmachen.

Dabei ist zu beachten, dass jeder Mensch spezifische Bedürfnisse hat, die von verschiedenen Faktoren wie Lebensstil, Krankheit oder genetischen Merkmalen abhängen.

Um Ihre sportlichen oder gesundheitlichen Ziele zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, sich von einem Fachmann beraten zu lassen und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Dr. Giulia Roccatello steht Ihnen in Bologna und Umgebung zur Verfügung.

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