Die Erhaltung eines guten Muskeltonus ist nicht nur für Sportler, einschließlich uns Läufern, eine Priorität, sondern sollte ein Ziel für jeden sein, der einen gesunden und aktiven Lebensstil führen möchte. Es ist nicht nur der körperliche Aspekt, der davon profitiert, sondern auch und vor allem die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Wir haben mit Dr. Giulia Roccatello, Ernährungsberaterin und Expertin für Sporternährung, gesprochen, die uns erklärt hat, warum es auch für Läufer wichtig ist, einen guten Muskeltonus zu erhalten, welche Rolle Kohlenhydrate in diesem Zusammenhang spielen, welches die besten Kohlenhydratquellen sind, um die Muskelmasse auf gesunde Weise zu vergrößern, und wie und wann man sie am besten zu sich nimmt.
In nur wenigen einfachen Schritten helfen wir Ihnen, den richtigen Laufschuh für Sie zu finden.
ZU IHREN EMPFEHLUNGENGiulia veranschaulicht zunächst, wie wichtig es ist, eine gute Muskelmasse zu erhalten, und hebt die vielen Vorteile hervor, die diese für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden mit sich bringt.
Eine gute Muskelmasse trägt zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei und kann auch das Verletzungsrisiko verringern.
Beim Laufen spielt die Körperzusammensetzung, insbesondere die Muskelmasse im Verhältnis zum Gewicht, eine wichtige Rolle. Giulia erklärt, dass es in diesem Fall, wie so oft, nicht so sehr auf die Quantität der Muskeln ankommt, sondern auf ihre Qualität, nach dem Prinzip „wenig, aber gut“:
Diejenigen, die mittlere, lange oder sehr lange Strecken laufen, haben oft eine Muskelmasse, die nicht überentwickelt, sondern hochleistungsfähig ist. In diesem Zusammenhang ist die Versorgung des Muskels mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten zur Unterstützung dieser Art von Anstrengung entscheidend.
Für Läuferinnen und Läufer hat eine gute Muskelmasse beim Laufen die folgenden Vorteile:
Wenn wir über Muskelaufbau sprechen, denken wir oft an Eiweiß, aber wir dürfen nicht vergessen, wie wichtig Kohlenhydrate in diesem Prozess sind. Giulia erklärt anhand eines leicht verständlichen Beispiels, warum:
Eiweiß ist der Ziegelstein, mit dem wir den Muskelaufbau betreiben. Wenn ich viele Ziegelsteine auf der Baustelle habe, aber keinen Maurer, der sie zusammensetzen kann, werden diese Ziegelsteine nutzlos sein. Kohlenhydrate sind der Maurer, d. h. die Arbeitskraft, die den Aufbau meiner Muskeln erledigt.
Warum Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig sind, erfahren Sie hier:
Was die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer gesunden Ernährung im Allgemeinen betrifft, so erklärt Giulia, dass es besser ist, komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind, einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem Zucker und verarbeiteten Süßigkeiten vorzuziehen. Komplexe Kohlenhydrate ermöglichen unter anderem eine allmähliche und langfristige Energieaufnahme und haben einen niedrigen glykämischen Index, der die Fettspeicherung nicht fördert.
Während des Trainings und bei längeren Anstrengungen ist es jedoch ratsam, einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie z. B. Fruchtgummi oder Gele mit Maltodextrinen, die sofort verfügbare Energie liefern und den Vorteil haben, dass sie das Verdauungssystem nicht überlasten, da sie wenig Ballaststoffe enthalten.
Um die Vorteile der Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu maximieren, ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr strategisch zu planen. Hier sind einige Ideen für schmackhafte, leicht zuzubereitende, kohlenhydratreiche Gerichte, die Sie vor, während und nach dem Training sowie über den Tag verteilt zu sich nehmen können:
Es ist ratsam, etwa 2 Stunden vor dem Training eine Quelle komplexer Kohlenhydrate einzunehmen, um eine ausreichende Energiezufuhr zu gewährleisten, zum Beispiel in Form von:
Bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten ist es ratsam, die Energiezufuhr mit schnell absorbierbaren Kohlenhydraten zu ergänzen, die sehr schnell vom Darm aufgenommen werden und sofort Energie liefern, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Die besten Quellen sind:
Nehmen Sie in den 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß zu sich, um die Muskelsynthese und die Erholung zu optimieren. Hier sind ein paar leckere Ideen:
Experimentieren Sie mit diesen Ideen und stimmen Sie die Rezepte auf Ihre persönlichen Vorlieben und Ernährungsziele ab. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, um die Leistung und die Muskelregeneration zu optimieren.
Wenn Sie auf gesunde Weise Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie die Rolle der Kohlenhydrate nicht unterschätzen. Die Auswahl nahrhafter Kohlenhydratquellen und die strategische Planung Ihrer Kohlenhydratzufuhr können den entscheidenden Unterschied in Ihrem Trainingsprogramm ausmachen.
Dabei ist zu beachten, dass jeder Mensch spezifische Bedürfnisse hat, die von verschiedenen Faktoren wie Lebensstil, Krankheit oder genetischen Merkmalen abhängen.
Um Ihre sportlichen oder gesundheitlichen Ziele zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, sich von einem Fachmann beraten zu lassen und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Dr. Giulia Roccatello steht Ihnen in Bologna und Umgebung zur Verfügung.
Sie können sie über die folgenden Links kontaktieren:
Werden Sie Mitglied unserer Community und erhalten Sie exklusive Sonderangebote.
Als Mitglied der RUNNEA-Community können Sie jede Woche Preise gewinnen.
RegistrierenLesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Ernährung