Ernährungsstrategie der Kalorienbeschränkung: Kann sie der Ernährung des Volksläufers nützen oder nicht?

In letzter Zeit ist es in aller Munde, und Zweifel sind sehr häufig: Kann eine Diät, die auf Kalorienbeschränkung basiert , von Vorteil sein, vor allem, wenn wir beliebte Läufer sind? Bei Runnea versuchen wir, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, und beantworten die Frage mit Hilfe eines auf Sporternährung spezialisierten Ernährungswissenschaftlers. Wir empfehlen Ihnen, an dem Beitrag dranzubleiben.

Zunächst einmal ist eine Ernährungsstrategie, die auf einer Kalorienbeschränkung beruht, in der Regel mit einem Ziel der Gewichtsabnahme verbunden. Hier gibt es keine magischen Formeln, und die Prämisse zum Abnehmen ist, besser zu essen und sich mehr zu bewegen. "Es ist wichtig, das eigene Fitnessniveau und die eigenen Ziele zu berücksichtigen, bevor man solche Strategien anwendet. In vielen Fällen kann eine Ernährungserziehung und eine entsprechende Anpassung der Ernährung ausreichen, insbesondere bei Übergewicht oder Fettleibigkeit, wobei diese Art von Strategie mit einem eher auf Fettabbau ausgerichteten Ziel im Einklang steht", sagt die Ernährungsberaterin Sandra Gervilla Barbero.

Es gibt Studien, die belegen, dass eine kalorienreduzierte Ernährung den Abbau von überflüssigen Kilos begünstigt, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessert und die Blutzuckerkontrolle verbessert.

Kalorienreduzierte Ernährung für Läufer

Und all das kommt den Freizeitläufern zugute? "Wenn eine Person eine Diät mit einem Energiedefizit oder einer Kalorienrestriktion beginnt, tut sie dies in der Regel mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Eine Einschränkung von 15-20 % kann für Sportler, die Fettmasse abbauen wollen, sehr interessant sein, und zwar auf der Grundlage echter oder unverarbeiteter Lebensmittel", sagt Sandra Gervilla Barbero, Ernährungsberaterin und Mitglied der Abteilung für Ernährung, Lebensmittelwissenschaft und Gastronomie an der Universität Barcelona.

Ein weiteres interessantes Detail, das es zu beachten gilt, ist, dass diese Art der Kalorienrestriktion eher moderat sein und immer von einem Ernährungsexperten überwacht werden sollte, denn "wenn sie 20 % unseres Energiebedarfs übersteigt, kann sie sowohl unsere Gesundheit - Mangel an bestimmten Mikronährstoffen - als auch unsere sportliche Leistung beeinträchtigen", sagt Sandra Gervilla.

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Das heißt, und in Runnea ist eine Tatsache, die wir befürworten von Minute eins, als die Tatsache der Erzeugung von Gewohnheit und einen gesunden Lebensstil rund um Lebensmittel, und ob Sie ein Profi-Sportler sind oder nicht, weil "eine richtige Ernährung, basierend auf Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte helfen dem Sportler immer, sich zu verbessern, egal ob sein Ziel die Leistung oder die Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Gesundheit im Allgemeinen ist", betont die Absolventin des Studiengangs Humanernährung und Diätetik an der Universität von Lleida.

Ernährungsstrategien mit spezifischen Zielen, z. B. ein Kaloriendefizit zum Fettabbau oder ein Kalorienüberschuss zum Aufbau von Muskelmasse, sollten je nach den Bedürfnissen des Einzelnen bewertet und stets von einer Ernährungsfachkraft überwacht werden.

Dennoch sollten Sie sich auf Ihren Teil der Geschichte konzentrieren.

Studien über den Nutzen von kalorienreduzierten Diäten

In einem Versuch, mehr Fakten über kalorienreduzierte Diäten zu liefern, führten William Kraus, Professor für Medizin und Kardiologie an der Duke University, und sein Forschungsteam mit Unterstützung der US National Institutes of Health über 2 Jahre eine Studie mit 238 Männern und Frauen im Alter von 21 bis 50 Jahren durch, von denen 143 darin geschult wurden, ihren täglichen Speiseplan kalorienreduziert zu gestalten. Die übrigen 74 behielten ihre normalen Ernährungsgewohnheiten bei.

In dieser speziellen Analyse wurden die Teilnehmer in der Energiebeschränkung geschult und erhielten verschiedene Mahlzeitenpläne, die an alle kulturellen Präferenzen angepasst waren. Die Ergebnisse, die nach einer Einschränkung von 13 % 247durchschnittlich 247,5 kcal) erzielt wurden, führten zu einer Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse in der Gruppe mit Kalorienrestriktion. Neben der Verbesserung der kardiometabolischen Risikofaktoren. Bedenken Sie, dass Sie diesen Wert bereits mit der Zubereitung eines einzigen Tellers der berühmten Spaghetti Bolognese (359 Kalorien) oder Linsen mit Reis (445 Kalorien) überschreiten.

So valor die Studie, dass Menschen, die diese Energiedefizit-Diät einhielten, ihre Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Parameter verbesserten.

Ernährungsvorschlag für die richtige Kalorienverteilung

Andererseits darf der Zusammenhang zwischen Ernährung und Prävention von Sportverletzungen nicht außer Acht gelassen werden. Denn jeder Sportler muss unabhängig von seinem Leistungsniveau seinen gesamten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen decken, um bessere Leistungen zu erbringen und auch um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Die Frage ist also unausweichlich: Sind Sportler, die sich kalorienarm ernähren, anfälliger für Sportverletzungen wie z. B. Faserrisse? "Wenn die Energiebeschränkung richtig angewandt wird, gibt es keinen Grund, warum das Risiko eines Faserbruchs erhöht sein sollte. Aber es stimmt, dass Proteine in unserer Ernährung eine wichtige Rolle spielen sollten, da sie für die Erholung der Muskeln verantwortlich sind, und sogar im Falle einer Verletzung kann der Proteinbedarf erhöht werden, um vor allem den Verlust von Muskelmasse zu verhindern", betont Sandra Gervilla.

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Als Alternative zur Erstellung eines Ernährungsvorschlags, der auf einer korrekten Verteilung der empfohlenen täglichen Kalorien für alle Menschen, ob Sportler oder nicht, basiert, betrachten wir die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegte Skala, die 55 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß und 30 % Fett vorsieht.

Wie können wir diese WHO-Ernährungsanforderungen erfüllen? Dies ist der Vorschlag unserer Ernährungsberaterin Sandra Gervilla: "Ernährung auf der Grundlage gesunder, echter Produkte, Vermeidung von extrem verarbeiteten Produkten (reich an Salz, Zucker und raffiniertem Mehl)". Daher wird die Grundlage wie folgt zusammengefasst:

Mindestens 2 am TagGemüse, das immer die Hälfte des Tellers einnimmt.

Mindestens 3 frische Früchte pro Tag.

Eine Portion Vollkornmehlprodukte (Getreide, Mais, Reis) zu jeder Mahlzeit.

Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch und Eier) und pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte) 3 Mal pro Woche.

Milchprodukte3 pro Tag.

Nüsse 3 Handvoll pro Woche.

Und noch ein letzter Punkt zu den Fetten. " Natives Olivenöl sollte sowohl für Dressings als auch zum Kochen verwendet werden", so die Empfehlung des Ernährungswissenschaftlers Runnea.

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