Luis Francisco San Martín (Rend&Prev), Bachelor of Science in Physical Activity and Sport, und Xabier de Miguel, Leiter der Abteilung für Ernährung und Nahrungsergänzung bei Rend&Prev, erklären die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für die Leistung eines Sportlers.
Ein weiterer sehr interessanter Punkt, den wir behandeln werden, ist das Thema Flüssigkeitszufuhr. Abschnitte wie z. B. wie viel, wann und was man zu einem bestimmten Zeitpunkt trinken sollte, müssen im unsichtbaren Training des Sportlers sehr präsent sein.
Die oberste Regel lautet: Trinken, trinken und nochmals trinken. Die Flüssigkeitszufuhr muss kontinuierlich und konstant sein, damit unsere Leistung und unsere Gesundheit so gut wie möglich sind. Wenn ein Sportler schlecht hydriert ist, sinkt seine Leistung, und dafür gibt es eine einfache Lösung: Vergessen Sie nicht, jederzeit zu hydrieren (es ist wichtig, diese Gewohnheiten zu entwickeln).
Der Sportler sollte die Wassermenge, die er während des Trainings und der Wettkämpfe trinkt, variieren. Die verschiedenen Variablen, die berücksichtigt werden sollten, sind sowohl die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität als auch die Umweltbedingungen. Zum Beispiel ist die Flüssigkeitszufuhr bei einer Temperatur von 10º C und einem Erholungstraining nicht dieselbe wie bei einer Temperatur von 22º C und einem Training vor der Saison, wobei auch andere Aspekte wie die Luftfeuchtigkeit zu berücksichtigen sind.
Aus diesem Grund sollte eine Bewertung durchgeführt werden, um den Flüssigkeitsbedarf des Athleten zu ermitteln, wobei zu beachten ist, dass Männer eine bessere Thermoregulation haben, dass es aber im Allgemeinen keine großen Unterschiede zwischen Alter, Geschlecht,...
Warum muss der Sportler ständig Flüssigkeit zu sich nehmen?
Es gibt ein grundlegendes Ziel, warum ein Sportler ständig hydriert sein sollte, und das ist, eine Dehydrierung zu vermeiden, denn sie wirkt sich nicht nur auf den Leistungsabfall aus, der, wie wir später sehen werden, auch das Verletzungsrisiko erhöht, und selbst unter extremen Bedingungen kann man ernsthafte gesundheitliche Probleme bekommen.
Dehydrierung ist der Verlust von Körperflüssigkeit, der hauptsächlich durch Schwitzen entsteht. Dies führt zu einer Abnahme der Kraft und der Ausdauer sowie zu einer Verringerung der aeroben Energieproduktion und zu einer verstärkten Ansammlung von Milchsäure im Muskel (Leistungsabfall).
Was zu trinken?
Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass Wasser mit einem Anteil an Kohlenhydraten besser ist als Wasser allein. Darüber hinaus werden neben Kohlenhydraten häufig Elektrolyte zugesetzt (z. B. Natrium, Chlorid, Kalium), und auch Energy-Drinks sind weit verbreitet, doch darauf werden wir in späteren Artikeln eingehen.
Das Ziel eines Sportlergetränks ist es, den Glukose- und Elektrolytverlust aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden, damit der Leistungsverlust bei körperlicher Aktivität so gering wie möglich ist.
Wann und wie viel sollte man trinken?
Ein weiterer interessanter Abschnitt über die Frage, wann und wie viel man trinken sollte. Es ist klar, dass wir uns bei der Frage, wann man trinken sollte, auf die Zeit vor, während und nach jeder Trainingseinheit oder jedem Wettkampf konzentrieren werden.
Um zu wissen, wie viel man vor, während oder nach dem Wettkampf trinken sollte, muss man zunächst Aspekte wie die Hitze- oder Kälteakklimatisierung des Sportlers (z. B. Schwitzen, Elektrolytverluste usw.), die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers, seine bessere oder schlechtere Kondition, sein Gewicht und seine Körperzusammensetzung kennen, um effizienter arbeiten zu können, und den aktuellen Hydrationszustand des Sportlers kennen, damit die Hydration unter Berücksichtigung all dieser Aspekte angemessen ist.
Vorher:
Vor jeder körperlichen Aktivität sollte der Körper immer hydriert werden, insbesondere bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. Nach Angaben des Spanischen Verbands für Sportmedizin sollten Sie langsam trinken. Es wird auch nicht empfohlen, Wasser mit Glycerin zu trinken, da es zu Erbrechen, Kopfschmerzen usw. führen kann. Es ist wichtig, dass sich der Körper daran gewöhnt, damit es richtig aufgenommen werden kann. Eine weitere häufige Frage ist, ob ich Flüssigkeit trinken sollte, bevor ich durstig bin. Die Antwort lautet: Ja, denn Durst ist ein Zeichen von Dehydrierung, und das ist ein negativer Aspekt, den wir nicht erreichen wollen.
Während:
Je länger das Sporttraining dauert, desto höher ist die Flüssigkeitsaufnahme. Untersuchungen zeigen, dass es für Sportler schwierig ist, verloren gegangene Flüssigkeit aus eigener Kraft wieder aufzufüllen. Deshalb ist es wichtig, Gewohnheiten zu schaffen, die eine konstante Flüssigkeitszufuhr gewährleisten. Aus diesem Grund muss die Häufigkeit, mit der diese Flüssigkeiten getrunken werden, hoch sein.
Auch Aspekte wie die Temperatur und die Intensität der Aktivität sollten berücksichtigt werden. Wenn die Temperatur hoch ist, sollte die Kohlenhydratkonzentration idealerweise stärker verdünnt werden (mehr Wasser). Ist die Intensität hingegen hoch, ist es besser, wenn diese Konzentration höher ist.
Danach:
Das Ziel nach der Aktivität ist es, die Flüssigkeit wieder aufzufüllen, daher ist es wichtig, mit der Aufnahme fortzufahren, bis das Gleichgewicht wieder hergestellt ist. Es ist wichtig, den Elektrolythaushalt aufzufüllen und das verbrauchte Glykogen wiederherzustellen.
Sie sollten, wie wir schon die ganze Zeit gesagt haben, mit einer kontinuierlichen und konstanten Flüssigkeitszufuhr beginnen, sobald Sie fertig sind.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass besser trainierte Athleten über ein effizienteres Schwitzsystem verfügen, so dass die Flüssigkeitsaufnahme und -wiederauffüllung größer ist als bei einem weniger trainierten Athleten.
Bei all dem muss auf die Zusammensetzung des Getränks geachtet werden, so dass es nicht nach dem Zufallsprinzip zubereitet werden kann (Ihr primärer Ernährungsberater) oder Getränke wie Softdrinks oder Bier (harntreibend, was zur Dehydrierung führt) getrunken werden, da die Rückkehr zu einem optimalen Mineralsalzgehalt erst viel später erfolgt, was zu Folgeschäden führt.
Ein anschauliches Beispiel für die Auswirkungen des Hydrationszustands auf die Leistung ist der Artikel von Ruiz. J., Mesa, J.L., Mula. F. J., Gutiérrez. A., Castillo M. J., 2002, die sich auf mehrere Studien beziehen, in denen zu beobachten ist, dass der Sportler, der vor, während und nach seiner Leistung ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, besser abschneidet als derjenige, der nur während und nach der Leistung trinkt, oder derjenige, der nur während der Leistung trinkt oder derjenige, der während der Sportausübung überhaupt nichts trinkt.
Ein weiterer Aspekt ist die Frage, wie viel man trinken sollte, wobei es hier mehr Diskussionen gibt. Es ist normal, dass diese Unterschiede auftreten, da die Flüssigkeitszufuhr so individuell wie möglich sein sollte und Aspekte wie die ausgeübte Aktivität, die Eigenschaften jedes Sportlers (Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, ...), Umweltaspekte, ... berücksichtigt werden müssen.
Dies ist sehr relativ, aber im Allgemeinen ist es ideal, etwa alle 15 bis 20 Minuten zwischen 150 und 200 Milliliter des vorgeschlagenen Getränks in kleinen Schlucken zu trinken, um es besser aufzunehmen.
SCHLUSSFOLGERUNGEN
Der Sportler muss wissen, dass sein Organismus bei der Ausübung seiner körperlichen Aktivität und bei ungünstigen Witterungsbedingungen (hohe Temperatur und Luftfeuchtigkeit) immer hydriert sein muss, damit die Leistung optimal ist, daher ist es ideal, Gewohnheiten zu schaffen, in denen die kontinuierliche Hydratation vorhanden sein muss, unser Ernährungsberater wird uns entsprechend führen.
Außerdem ist es wichtig, Dehydrierung zu vermeiden, da sie sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt, worauf wir in diesem Artikel eingehen.
Schließlich ist es wichtig, die vorgeschlagene Flüssigkeit mit verschiedenen Nährstoffen zu kombinieren, um eine schnellere und wirksamere Erholung zu erreichen. Aus diesem Grund werden wir uns in den folgenden Artikeln mit diesem interessanten Thema befassen.
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