Wie hoch ist die empfohlene Menge an Kohlenhydraten für einen Läufer?

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unseren Körper. Sie wurden wegen ihres Zusammenhangs mit der sportlichen Leistung und der damit verbundenen Gewichtszunahme sowohl geschmäht als auch geliebt. Die Realität für Läufer ist, dass Kohlenhydrate das Grundnahrungsmittel sind. Sie helfen uns, Erschöpfung und Muskelermüdung zu vermeiden, wenn die Glykogenvorräte unseres Körpers aufgebraucht sind.

Wir können zwischen 2 Arten von Kohlenhydraten unterscheiden:

• Einfache Kohlenhydrate: Zucker (Glukose, Fruktose, Laktose...), die mit sofortiger Energie verbunden sind.

• Komplexe Kohlenhydrate: Diese bestehen aus verschiedenen Zuckerarten und versorgen uns dauerhaft mit Energie.

• Ballaststoffe finden sich auch im Spektrum der Kohlenhydrate, sowohl lösliche als auch unlösliche, die dem Körper helfen, zu entschlacken und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Und wie hoch ist der empfohlene Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Läufern?

In der Tat gibt es keinen allgemeinen Konsens über die Menge, die eingenommen werden sollte. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Trainingsumfang, dem Zeitpunkt der Saison oder der Fähigkeit des Körpers, sich an die von uns angebotene kohlenhydrathaltige Ernährung anzupassen.

In der Regel besteht die Ernährung eines Ausdauersportlers zu 50 bis 60 % aus Kohlenhydraten. Hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, Obst (Einfachzucker) und Gemüse. Raffinierter Zucker (handelsüblicher Zucker und aus Weißmehl hergestellte Lebensmittel) sollte so weit wie möglich vermieden werden.

• Kohlenhydratbelastung: Ist sie notwendig?

Eine einfache Faustformel

Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten ergibt sich aus der täglichen Zufuhr von 8 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht des Sportlers. Mit dieser Menge haben wir nicht nur genug, um die Trainingseinheiten zu bewältigen, sondern wir haben auch die zusätzliche Zufuhr, die das Gehirn benötigt, das 24 Stunden am Tag arbeitet.

Nicht zu vergessen ist der Verzehr von Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Körper von Giftstoffen zu befreien und Krankheiten wie Diabetes, Cholesterin und sogar Tumoren zu verhindern.