Das Iliotibialband-Syndrom, auch bekannt als Iliotibialband oder"Läuferknie", ist heute eine der häufigsten running und gleichzeitig eine der am wenigsten verstandenen.
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Während fast alle Physiotherapeuten und Ärzte, die Erfahrung mit diesem oder anderen running haben, wissen, wie man das Iliotibialband behandelt, haben die meisten Läufer keine Ahnung, wie das geht. Wenn die Symptome dieses Syndroms auftreten, greifen die meisten Menschen auf folgende Alternativen zurück:
- Legen Sie Eispackungen auf die wunde Stelle.
- Machen Sie vor und nach dem Sport einige Dehnungsübungen.
- Benutzen Sie die Schaumstoffrolle an der betroffenen Stelle, wobei die Schmerzen, die dies verursachen kann, zu berücksichtigen sind.
- Totale Ruhe.
Wenn wir jedoch Läufer befragen, die einige der oben genannten Alternativen praktiziert haben, würden sie uns sagen, dass das Syndrom zurückkehrte, sobald sie wieder mit dem Laufen begannen. Das Iliotibialband-Syndrom spricht nicht auf die oben genannten Behandlungen an; es handelt sich nicht um eine Entzündung, so dass Eis nicht helfen wird, und es ist keine Muskelkontraktur, so dass das Massagegerät keine Lösung sein wird.
Aber dann, was wirklich funktioniert, werden wir uns jetzt die Struktur der Verletzung ansehen, um ihre wahre Natur zu entdecken.
Welche Ursachen hat das Iliotibialband-Syndrom?
Das Iliotibialband ist ein dickes Stück Bindegewebe, das parallel zum Oberschenkelknochen von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Dieses Gewebe setzt entlang des Gluteus maximus und des Tensor fascia lata an der Seite der Hüfte an der lateralen Seite des Schienbeins an. Eine seiner Hauptfunktionen ist die Stabilisierung des Knies beim Laufen.
Das Iliotibialband-Syndrom wird diagnostiziert, wenn am Ansatzpunkt des Bandes, der sich an der äußeren lateralen Seite des Knies befindet, Schmerzen auftreten. Diese Schmerzen werden in der Regel durch eine Kompression aufgrund eines abnormen Bewegungsmusters des Oberschenkels verursacht.
Wodurch kommt es also zu einer abnormalen Bewegung des Oberschenkelknochens? In der Regel ist es ein schwaches Gesäß. Der Gluteus maximus und der Gluteus medius sind die beiden wichtigsten Muskeln, die die Beckenposition und die Beinstabilität während des Laufzyklus kontrollieren. Eine schwache Hüfte trägt auch dazu bei, dass das Becken über das Bein "fällt". Die Stellung des Beckens ist von größter Bedeutung, denn wenn sich das Becken in einer ungünstigen Position bewegt, ist das Iliotibialband direkt betroffen.
Das Iliotibial-Hamstring-Syndrom ist also ein Problem, das durch eine übermäßige und unangemessene Beckenbewegung verursacht wird und kontrolliert werden muss. Wie kann man diese Bewegung kontrollieren? Die Stützmuskulatur wird gestärkt, so dass sie in der Lage ist, die beim Laufen auftretenden Aufprallkräfte zu bewältigen. Kraftübungen sind zwar von großem Nutzen, werden aber im Allgemeinen am wenigsten genutzt.
Übungen für das Iliotibialband-Syndrom
Die wirksamste Behandlung des Iliotibialband-Syndroms ist die Stärkung von Hüfte und Gesäß. Diese Muskeln kontrollieren die Rotation des Oberschenkels, die Position des Beckens und sorgen dafür, dass das Iliotibialband nicht von der Hüfte zusammengedrückt oder geschoben wird.
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen, die speziell für die Behandlung des Iliotibialband-Syndroms entwickelt wurden. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Gummiband für zusätzlichen Widerstand.
Seitliche Beinhebungen
Legen Sie sich auf die rechte Seite und heben Sie das linke Bein kontrolliert auf 45 Grad an, dann senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass sich das Becken nicht bewegt und immer in einer neutralen Position bleibt.
Um den Widerstand zu erhöhen, kann das Gummiband um die Knöchel gelegt werden.
- Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen mit jedem Bein.
Beinöffner
Legen Sie sich auf die Seite, führen Sie die Knie und Knöchel zusammen, beugen Sie die Knie um 90 Grad und öffnen Sie in dieser Position die Beine, indem Sie die Gesäßmuskeln aktivieren. Nur die Knie sollten während der Eröffnung voneinander getrennt werden, die Fersen sollten während der gesamten Übung zusammen bleiben.
Wir sollten auch darauf achten, das Becken nicht zu bewegen und den Rücken in einer neutralen Position zu halten. Um den Widerstand zu erhöhen, kann das Band knapp über den Knien platziert werden.
- Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Hüfte heben
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Heben Sie die Hüfte in eine gerade, diagonale Position zwischen Knien und Brust.
Der obere Rücken sollte den Boden nicht verlassen. Senken Sie dann Ihre Hüften sanft in die Ausgangsposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können wir ein Bein anheben, so dass das gesamte Gewicht auf dem anderen Bein ruht.
- Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch.
Seitliche Hüftbrücke
Legen Sie sich auf die Seite und stellen Sie die Füße auf einen Stuhl, einen Fuß auf den anderen; lassen Sie die Füße in dieser Position und den Körper auf der Seite, heben Sie die Hüften, bis Sie eine gerade Position erreichen. Versuchen Sie, Ihren Rücken immer gerade zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 30 Mal.
Seitengang
Im Stehen die Knie leicht beugen, um eine halbe Hocke zu erreichen. In dieser Position 10 Schritte zu einer Seite und dann 10 Schritte zur anderen Seite machen, das ist eine Wiederholung.
- Es werden 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt.
Für eine fortgeschrittene Version können wir das Gummiband um die Knöchel legen, das eng genug sein sollte, um während des gesamten Bewegungsumfangs Widerstand zu leisten.
Einbeinige Kniebeugen
Stellen Sie sich auf ein Bein und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie den Oberschenkel gerade so weit absenken, dass er sich parallel zum Boden befindet. Versuchen Sie, den Rücken so gerade wie möglich zu halten, und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, wobei Sie darauf achten, dass das Knie nicht instabil wird.
- Machen Sie 5 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
Hüfte nach unten
(HINWEIS: Diese Übung muss unter der Aufsicht eines Fachmanns durchgeführt werden)
Wir stehen auf dem rechten Bein, das Becken befindet sich in einer neutralen Position und wir lassen die linke Seite einige Zentimeter tiefer als die rechte Seite "fallen". Bei dieser Bewegung sollten wir spüren, dass der Muskel der rechten Hüfte kontrahiert wird. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 30 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Bei der Durchführung dieser Übungen sollte Folgendes beachtet werden:
Wenn Sie bereits an einem Iliotibialband-Syndrom leiden, sollten Sie die Übungen mit einem Tag Pause dazwischen durchführen.
Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder machen Sie längere Pausen zwischen den einzelnen Übungen, wenn dies aufgrund von Schmerzen erforderlich ist.
Wenn Sie noch nicht an dem Syndrom erkrankt sind, können Sie diese Übungen zur Vorbeugung einmal pro Woche durchführen.
Wenn Sie Bänder verwenden, wählen Sie anfangs Bänder mit mittlerem Widerstand und wechseln Sie sie, wenn die Übung leichter wird.
Es sei daran erinnert, dass dieses Programm kein vollständiges Behandlungsprogramm für das Iliotibiale Tyndrom darstellt, aber für die meisten Läufer mit einem leichten Fall von Iliotibialem Tyndrom wird es helfen, innerhalb von 1-2 2 wieder mit dem Training zu beginnen. In schwereren Fällen ist eine Physiotherapie erforderlich.
Bleiben Sie jetzt stark und gesund und viel Glück mit Ihrer Verletzung!
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