Eine der häufigsten Fragen, die an Runnea gestellt werden, betrifft die beste Ernährung für Läufer. Unsere Ernährungsberaterin Sandra Gervilla stellt uns ihre Favoriten nach verschiedenen Kriterien vor: nahrhaft, gesund und perfekt für Breitensportler.
In einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und angemessenen Ernährung finden wir eine Vielzahl von Lebensmitteln, die unserer Gesundheit zuträglich sind... Im Falle von Sportlern können einige von ihnen noch wichtiger werden, da sie uns helfen können, den Bedarf zu decken, der bei der Ausübung unseres Sports entsteht, die Körperzusammensetzung zu verbessern und sogar unsere Leistung zu steigern.
Mit der Ankunft des guten Wetters und der entsprechenden saisonalen Produkte ändert sich das Angebot an Lebensmitteln und es kann schwierig sein, die richtige Wahl zu treffen. Daher schlagen wir eine Gruppe von Lebensmitteln vor, die zwar nicht die einzigen sind, aber sehr nützlich sein können, um Ihr Ziel zu erreichen:
Obwohl Karotten nicht die einzige brauchbare Vitamin-A-Quelle sind (wir finden es auch in anderen Lebensmitteln wie Blauflossenthunfisch und Eiern), enthält dieses Gemüse eine große Dosis dieses Vitamins, das sich für Sportler positiv auswirken kann2], da es die visuell-motorischen Fähigkeiten (und damit die Koordination) verbessert, ein starkes Antioxidans ist und das Immunsystem stärkt (und damit das Risiko von Infektionen vermeidet). Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass es sich um ein Lebensmittel handelt, das in die Ernährung aller Läufer aufgenommen werden kann, unabhängig von ihrem Ernährungsmuster (z. B. vegetarische Ernährung).
Da wir uns mitten in der Karottensaison befinden, können Karotten in Form von Snacks (in Streifen oder sogar in Kombination mit Produkten wie Hummus oder Guacamole) oder gerieben in Salaten in die Ernährung aufgenommen werden.
Heidelbeeren sind eine Frucht, deren Verzehr nicht nur für Sportler sehr empfehlenswert ist. Erst vor wenigen Monaten wurde in einer führenden Fachzeitschrift3] veröffentlicht, dass der tägliche Verzehr einer Tasse Heidelbeeren (ca. 150 g) das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. 2 oder Bluthochdruck) um 15 % verringert. Darüber hinaus können sie die Leistung von Sportlern stark beeinflussen, indem sie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) erhöhen.
Wie man konsumiert
Eine gute Möglichkeit, diese Beeren zu verzehren, ist die Zugabe zu Ihrem Erholungsshake, in Form von selbstgemachtem Eis (indem Sie sie einfrieren und Eiweiß und etwas Zitronensaft hinzufügen) oder einfach als Snack in ihrem natürlichen Zustand!
Grüner Tee ist ein sehr beliebtes Produkt unter Sportlern, mit einer großen antioxidativen Kraft und reich an Vitamin E und C; aber ist er wirklich ein empfehlenswertes Produkt für Läufer? Die Antwort lautet: Ja, natürlich! Zunächst einmal ist zu sagen, dass grüner Tee zwar ein aktueller Trend in der Welt der Fitness ist, aber bereits 1999 im American Journal of Clinical Nutrition [4] die Wirksamkeit dieser Substanz bei der Steigerung des Energieverbrauchs und der Fettoxidation nachgewiesen wurde (während bei Gruppen, die mit Koffein supplementiert wurden, keine derartigen Effekte beobachtet wurden), was seine Wirksamkeit bei der Kontrolle der Körperzusammensetzung beweist.
Darüber hinauskann grüner Tee für Läufer sehr vorteilhaft sein, da beobachtet wurde, dasseine Supplementierung [5] mit dieser Substanz bei Amateursportlern die neuromuskuläre Funktion verbessert und die akkumulierte Ermüdung, Muskelschäden und den oxidativen Stressreduziert.
Grüner Tee kann daher ein großer Verbündeter sowohl beim Fettabbau als auch bei der Verbesserung der Leistung und der Erholung des Sportlers sein.
Wie es konsumiert wird
Er kann als Tee getrunken werden, aber auch für die Zubereitung von Smoothies oder sogar Eis (z. B. mit griechischem Joghurt) verwendet werden, wodurch man neben seinen Vorteilen auch ein sehr schmackhaftes Produkt für den Sommer erhält.
Die Rote Bete ist ein Gemüse, dessen Saison von Juli bis November dauert und das die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich verbessern kann .
Obwohl es eine Zeit lang eine Kontroverse über die Vorteile von Roter Bete oder Rote Bete-Saft gab (letzteres ist die Form, in der das Gemüse üblicherweise verwendet wird), stuft das Australian Institute of Sport (AIS), eine der wichtigsten Organisationen auf dem Gebiet der Sporternährung, dieses Lebensmittel in die Gruppe A ein, d. h. es gibt den höchsten Grad an wissenschaftlicher Evidenz für die mit Rote Bete-Saft verbundenen Effekte .
Was sind die Vorteile von Rote-Bete-Saft für Läufer?
Die positiven Wirkungen der Roten Bete werden durch den hohen Nitratgehalt erzielt. Diese anorganischen chemischen Verbindungen bewirken eine stärkere Vasodilatation, wodurch der Blutfluss erhöht und der Blutdruck in Ruhe gesenkt wird und die Sauerstoffkosten sinken (was eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln ermöglicht).
Das Ergebnis ist eine Verbesserung der sportlichen Leistung des Athleten. In einer Studie [6] wurde festgestellt, dass eine Supplementierung mit Rote-Bete-Saft zu einer längeren Trainingszeit bei hoher Intensität und damit zu einer Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung des Sportlers (16 % länger) führte.
Wir dürfen nicht vergessen, wie wichtig es ist, den Eiweißbedarf sowohl bei Ausdauer- als auch bei Aerobic-Sportarten zu decken. Eiweiß kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, sei es tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, wobei Milchprodukte zweifellos die beste Eiweißquelle darstellen.
Hüttenkäse ist ein Milcherzeugnis aus der Herstellung von Weichkäse, genauer gesagt aus der bei der Herstellung anfallenden Molke. Reich an Proteinen (8-9 g pro 100 g im Vergleich zu den 3 g pro 100 ml, die Milch liefert) und fettarm, ist es ein großartiges Produkt, um es in Smoothies, auf Toast oder in Salaten zu verzehren.
Außerdem versorgt es uns mit Leucin, einer essenziellen Aminosäure (der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen) für die Proteinsynthese.
Wann wäre ein guter Zeitpunkt, ihn zu essen?
Hüttenkäse kann zu jeder Tageszeit verzehrt werden . Einige Studien [7 ] haben jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese während der nächtlichen Erholung stimuliert. Daher könnte der Verzehr von Hüttenkäse vor dem Schlafengehen (etwa 30-60 Minuten vorher) für die Erholung des Sportlers von Vorteil sein.
Es ist jedoch anzumerken, dass in dieser Studie Kasein verwendet wurde. Können wir also davon ausgehen, dass Hüttenkäse die gleichen Vorteile bietet? Laut einer kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie ist dies der Fall.
In dieser Studie [8] wurden die Auswirkungen einer Supplementierung mit Hüttenkäse oder Casein bei jungen Frauen vor dem Schlafengehen auf den Energieverbrauch im Ruhezustand (d. h. während des Schlafs) verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass es keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen gab, so dass die Teilnehmer, die Hüttenkäse zu sich nahmen, den gleichen Ruheenergieverbrauch hatten wie die Casein-Gruppe, was zu einer ähnlichen metabolischen Reaktion in beiden Gruppen führte.
Bananen sind, obwohl sie immer wieder verteufelt werden, eine ausgezeichnete Wahl für Sportler. Sie ist eine Frucht mit einer hohen Nährstoffdichte, sie liefert viele Nährstoffe für die Kalorien, die sie hat; sie ist reich an Vitaminen und Mineralien, wie z. B. Kalium, einem Mikronährstoff, der in direktem Zusammenhang mit Rampen steht (obwohl diese auch durch andere Faktoren wie Austrocknung oder Mangel an anderen Mineralien beeinflusst werden).
Außerdem ist sie eine Frucht, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Kurzum, es ist ein Muss im Kühlschrank eines Läufers.
Datteln sind auch für Sportler eine sehr gute Option. Sie werden eher von Ausdauersportlern wie Radfahrern, Triathleten oder Langstreckenläufern verwendet.
Der Grund dafür ist, dass Datteln eine Frucht sind, die reich an einfachen Zuckern ist, aber auch, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, langsam aufgenommen werden und so nach und nach Energie liefern. Schließlich ist noch hinzuzufügen, dass sie aufgrund ihrer leichten Transportierbarkeit für diese Art von Athleten bei Wettkämpfen sehr nützlich sind.
Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann einen großen Einfluss auf Ihre sportliche Leistung und Ihre Gesundheit haben, also zögern Sie nicht und nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung auf!
Kokosnusswasser ist eines der Produkte, deren Beliebtheit in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen ist. Mit seinem angenehmen Geschmack, seiner besseren Verdaulichkeit als Sportgetränke (mit Zucker und/oder künstlichen Süßungsmitteln) und seiner guten Eignung als Grundlage für einen Erholungsshake nach dem Training ist dieses Lebensmittel in den Top 10 der Sportnahrung exponentiell gestiegen. In einigen Studien [1] wurde eine größere Leistungssteigerung im Vergleich zu anderen Energydrinks beobachtet, allerdings wurde festgestellt, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Ist Kokosnusswasser für jeden Läufertyp geeignet?
Kokosnusswasser hat ein unzureichendes Elektrolytprofil, insbesondere Natrium (obwohl es auf dem Markt natriumangereichertes Kokosnusswasser gibt). Wenn Sie also ein Mittellangstreckenläufer sind , sollten Sie es in Betracht ziehen, Ihren Bedarf auf andere Weise zu decken.
Kokosnusswasser ist für kurze Läufe (<1h) geeignet, da wir keine Elektrolyte abdecken müssen. Wenn Sie also ein Laufanfänger sind oder die unternommenen Strecken nicht länger als 1 Stunde dauern, könnte dies eine Option sein, auch wenn die Wasserzufuhr ausreichend sein könnte.
1.Chaubey A, Sharma A, Bhatnaga B. Vergleichende Studie on Kokosnusswasser, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränk und mit Natrium angereichertes Kokosnussgetränk on Messung der Hydratation und der körperlichen Leistung bei Sportlern. IORS 2017; 43):46-51.
2 Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Vorderseite. Nutr 2019; 6:8.
Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM et al3 Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndromes-results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019; 6:1535-45.
4 Dullo A, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M et al. Wirksamkeit eines Grüntee-Extrakts, der reich an Catechin-Polyphenolen und Koffein ist, zur Steigerung des 24-Stunden-Energieverbrauchs und der Fettoxidation beim Menschen. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6): 1040-5.
5 Machado AS, da Silva W, Souza MA, Carpes FP. Grüner Tee-Extrakt bewahrt die neuromuskuläre Aktivierung und die Muskelschadensmarker bei Sportlern unter kumulativer Ermüdung. Front Physiol. 2018; 9:1137.
6. Jones AM, Haramizu S, Ranchordas M, Burke L, Stear S, Castell LM. A-Z der Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel, Sporternährungsprodukte und ergogene Hilfsmittel für Gesundheit und Leistung - Teil 27. Br J Sports Med 2011;45:1246-8.
7 Res P, Goren B, Pennings B, Beelen M, Wallis G, Gijsen A et al. Proteineinnahme vor dem Schlaf verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44(8): 1560-9.
8. Leyh SM, Williangham BD, Baur DA, Panton LB, Orsmbee MJ. Vor dem Schlafengehen aufgenommenes Protein in Form von Casein oder Vollwertkost hat keinen Einfluss on Ruheenergieverbrauch oder das Hungergefühl bei Frauen. Br. J. Nutr. 2018; 1209):988-94.
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Ernährung