Sie haben sicher schon tausendmal den Satz gehört, dass die Ernährung 60 % und das Training 40 % zum Erreichen Ihres Ziels beiträgt". Wir wissen, wie wichtig die richtige Ernährung für den Sport ist, den wir betreiben, und haben deshalb eine ganz besondere Einkaufsliste für Sie vorbereitet. Sie besteht aus 10 Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen, die im Kühlschrank eines Läufers oder Triathleten nicht fehlen sollten.
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Bananen:
Ich bin mir sicher, dass Sie das schon wussten, aber wir werden Ihnen die Bedeutung erklären. Sie ist eine Frucht, die vor, während und nach dem Sport gegessen werden kann. Sie liefert nicht nur Kohlenhydrate, die uns helfen, unsere Energie aufrechtzuerhalten, sondern auch Mineralien und Kalium, die wichtig sind, um die gefürchteten Krämpfe zu vermeiden.
Kartoffeln:
In diesem Fall ist es besser, sie vor dem Training und 3 Stunden vorher zu essen. Wie die Banane liefert sie Kalium und Kohlenhydrate, aber sie enthält auch Ballaststoffe, Selen, Magnesium und Vitamine, was sie zu einer perfekten Brennstoffquelle für unseren Körper macht.
Brauner Reis:
Kohlenhydrate sollten 55-65 % des Gesamtkalorienbedarfs eines Mittel- bis Langstreckenläufers ausmachen. Brauner Reis ist sogar besser als Nudeln. Er enthält mehr Ballaststoffe (die notwendig sind, aber nicht zu viel, um keine vorzeitige Sättigung oder Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen), die zur Senkung des glykämischen valor beitragen. Er ist ideal für den Abend vor einem Wettkampf oder Training.
Ananas:
Ein weiterer hervorragender Kaliumlieferant. Mit einer Portion von 200 Gramm ist praktisch sichergestellt, dass wir das gesamte nach dem Training verlorene Kalium zurückgewinnen. Es ist eine gute Alternative zu Bananen für diejenigen, die sie nicht vertragen. Es ist auch reinigend.
Naturjoghurt:
Außerdem liefert er Kalium und ist eine Quelle für Kalzium und hochwertiges Eiweiß. Es trägt dazu bei, die Darmflora in einem guten Zustand zu halten. Denken Sie daran, ihn morgens und abends ohne Zucker zu essen.
Rohe Nüsse:
Nüsse versorgen uns mit Proteinen, essenziellen Fettsäuren und Ballaststoffen. Am empfehlenswertesten sind rohe Walnüsse, aber auch Mandeln oder Haselnüsse sind interessant. Man kann sie in kleinen Mengen über den Tag verteilt zu sich nehmen, um den Hunger zu stillen.
Kaffee oder Tee:
Erhöht die Wachsamkeit, hilft bei kurzen Übungen mit hoher Intensität, begünstigt nicht den Fettstoffwechsel, führt zum Abbau von Muskelglykogen, VORSICHT GEFÄHRLICH bei Hitze, da es harntreibend ist, VORSICHT! 8 mg/kg Körpergewicht nicht überschreiten, da dies als Doping gilt (für eine 70 kg schwere Person zwischen 4 und 6 Tassen Kaffee).
Gelee Royale:
Wir wissen, dass das nicht gut ist. Er schmeckt sauer, aber wussten Sie, dass er große Mengen an freien Aminosäuren, Vitaminen (alle Arten von B-Vitaminen) sowie Fetten und Mineralstoffen enthält? Seine wichtigsten Eigenschaften sind:
- Stimulanzien
- Prävention von Anämiezuständen
- Hilft, die Alterung zu verzögern
- Fördert das Wachstum
- Außerdem wirkt es belebend, was in Phasen der Müdigkeit sehr nützlich sein kann.
Grünes Gemüse:
Sie sind eines der besten Lebensmittel für unser Herz, denn die darin enthaltene Folsäure und das Eisen sind wichtige Nährstoffe, um die Durchblutung zu verbessern und Probleme im wichtigsten Muskel unseres Körpers zu vermeiden.
Hülsenfrüchte:
Dank ihrer Ballaststoffe und der zahlreichen Nährstoffe, die sie enthalten, haben sie bei regelmäßigem Verzehr eine sehr positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel.
Avocado
Er ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Außerdem enthält es Vitamin E, ein außergewöhnliches Antioxidans, das hilft, freie Radikale in Schach zu halten. Sie können es nach dem Training essen.
Wie sollte die Ernährung eines Mittel- und Langstreckenläufers aussehen?
- Energetisch ausgeglichen. Dazu ist es notwendig, den individuellen und sportartspezifischen Energiebedarf des Sportlers zu kennen (Reglement, Trainingsplan, Wettkampfkalender). Im Allgemeinen liegt die empfohlene Energiezufuhr bei 45-50 kcal/kg Körpergewicht/Tag für Sportler, die mehr als 75-90 Minuten/Tag trainieren, und kann 6000-7000 kcal/Tag erreichen, wenn sie hart trainieren oder Wettkämpfe bestreiten müssen.
- Reich an komplexen Kohlenhydraten.
- Angemessener Gehalt an essentiellen Fettsäuren.
- Ausreichend Gesamtprotein, aber reich an Proteinen mit hohem biologischen valor.
- Reich an Vitaminen, Mineralien, Wasser und Ballaststoffen.
- Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme über den Tag, so dass die Mahlzeiten auf 4-5 Mahlzeiten verteilt sind.
- Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training oder Wettkampf sollten mindestens 2 Stunden liegen, damit die Verdauung genügend Zeit hat.
- Erhöhen Sie den Verzehr von Brot- oder Knollenrationen, wenn dies zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts oder zur Glykogenspeicherung zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf erforderlich ist.
- Wenn es notwendig ist, größere Mengen zu essen, sollten Sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln reduzieren.
- Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser.
- Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel, frittierte Speisen und Snacks.
- Vermeiden Sie blähende, ungewohnte, unhygienische oder schlecht verträgliche Lebensmittel.
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke.
Quelle: IronCrowns.com, Gloria San Miguel, Nutrición Saludable frente a la obesidad (Editorial Panamericana).
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