In der Welt der Ernährung war und ist das intermittierende Fasten (IF) einer der Trends, die in den letzten Jahren an Dynamik gewonnen haben. Trotz der Informationsflut, der wir ausgesetzt sind, können jedoch Zweifel aufkommen, was diese Strategie ist, ob sie für Läufer wirksam ist, in welchen Fällen sie wirksam sein kann oder ob sie im Gegenteil eine Gefahr für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit darstellt. Aus all diesen Gründen werden wir versuchen zu definieren, was intermittierendes Fasten ist und welche Risiken und Vorteile es haben kann.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsprotokoll, bei dem Fastenperioden mit Perioden kombiniert werden, in denen Essen gegessen werden darf, so genannte " Fütterungsfenster". Diese Zeiträume können je nach verwendetem Protokoll unterschiedlich lang sein, wobei das Leangains-Protokoll von Martin Berkhan (16:8) eines der am häufigsten verwendeten ist.
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens für den Stoffwechsel?
Mehrere Studien haben die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens beim Fettabbau beobachtet (weshalb es eine gute Strategie sein kann, wenn wir in dieser Hinsicht feststecken) (1), sowie die Verbesserung des Lipidprofils, des Blutzuckerspiegels und des kardiovaskulären Risikos2). In einer kürzlich durchgeführten Studie stellten Levy et al.3) anhand einer Literaturübersicht fest, dass während der ersten 3 Stunden des Fastens (Post-Absorptionsphase) der Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird, während die Lipolyse zunimmt und mehr Fett oxidiert wird, das dann als Brennstoff verwendet werden kann.
Andererseits scheint der Eiweißabbau erst 36 Stunden nach dem Fasten zu beginnen, so dass intermittierendes Fasten nicht zu einem Verlust an Muskelmasse führt3,4).
Obwohl Harris et al. in einer systematischen Übersichtsarbeit und einer anschließenden Metaanalyse die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens auf anthropometrischer (Gewichts- und Fettabnahme, Abnahme des Taillen-Hüftumfangs) und kardio-metabolischer Ebene (u. a. Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Insulinsensitivität und des Blutdrucks) sowie bei anderen Parametern wie der Lebensqualität feststellten5), fanden sie keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen intermittierendem Fasten mit Kalorienrestriktion und einer normalen Diät mit Kalorienrestriktion, die beide gleichermaßen wirksam waren. Ähnliche Ergebnisse wurden von anderen Autoren beobachtet (6).
Beeinflusst intermittierendes Fasten die Leistung von Läufern?
Intermittierendes Fasten und sein Einfluss auf die Leistungsfähigkeit wurde im Laufe der Jahrein vielen Studien untersucht. Allerdings scheint es keinen Konsens über seine Wirkung zu geben. Obwohl es den Anschein hat, dass sich IF stärker auf Ausdauersportarten als auf Kraftsportarten auswirkt, ist zu bedenken, dass viele der Studien, die zur Ermittlung der Auswirkungen dieser Ernährungsstrategie durchgeführt wurden, an Tieren durchgeführt wurden, so dass es schwierig wäre, die Ergebnisse auf den Menschen zu übertragen, während viele der an Menschen durchgeführten Studien auf Sportler im Ramadan angewandt werden, der ebenfalls die Flüssigkeitsaufnahme einschränkt.
Bei Ausdauersportarten von kürzerer Dauer und höherer Intensität (z. B. Sprinten) scheinen die Ergebnisse ebenfalls einen Leistungsabfall zu zeigen, insbesondere eine Abnahme von Geschwindigkeit und Kraft 3). Einige Autoren7) wiesen jedoch darauf hin, dass der menschliche Körper eine Anpassungszeit an das intermittierende Fasten von etwa 10 Tagen benötigt, nach der diese negativen Auswirkungen behoben sind.
Wie viele Stunden intermittierendes Fasten? Protokoll 16:8 oder Leangains
Das Leangains-Protokoll sieht ein 8-stündiges Fütterungsfenster und die restlichen 16 Stunden Fastenzeit vor. Der Zeitplan wird vom Benutzer festgelegt, d.h. jeder kann die 16:8 Stunden seinem Zeitplan oder seinen Bedürfnissen anpassen, solange diese Parameter nacheinander eingehalten werden (d.h. auf die 8 Stunden für das Essen folgt die gleiche Zeit wie die 16 Stunden des Fastens). Nachfolgend ein Beispiel für das 16:8-Fasten, obwohl, wie oben erwähnt, auch eine andere Zeitverteilung verwendet werden könnte. Es ist zu bedenken, dass die Einhaltung eines solchen Protokolls je nach Person kompliziert sein kann und dass das Fasten während der Schlafphase und in den Morgenstunden einfacher sein kann.
In diesem Protokoll wird davon ausgegangen, dass die Ernährung an trainingsfreien Tagen normokalorisch sein sollte, d. h. sie deckt den Energiebedarf des Probanden durch eine kohlenhydratarme (KH) und mäßig bis stark eiweiß- und fetthaltige Ernährung, während an Trainingstagen eine fettarme, kH- und eiweißreiche Ernährung mit einer hyperkalorischen Energiebilanz (höhere Kalorienzufuhr im Vergleich zum Bedarf) eingehalten wird.
Während derFastenphase dürfen keine Kohlenhydrate verzehrt werden, Kaffee und Wasser sind jedoch erlaubt. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCCA) oder Molkenproteine sind ebenfalls erlaubt, was jedoch nicht bedeutet, dass sie für jeden notwendig sind. Andererseits sollten wir während des Fütterungsfensters alle Einnahmen des Tages essen, in der Regel insgesamt3.
Bei all dem müssen wir den Zeitpunkt des Trainings berücksichtigen, denn nach der in der obigen Tabelle dargestellten Planung würde ein Training am Morgen zu einem Training auf leeren Magen führen, während wir bei einem Training gegen 15 Uhr eine Einnahme vor dem Training haben könnten (?20 % Energiebedarf); oder sogar bei einem Training gegen 18-19 Uhr könnten wir nach zwei Einnahmen trainieren (?40 %). Wir sollten dies berücksichtigen und uns so organisieren, wie wir es zu diesem Zeitpunkt für richtig halten.
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52 und das EAT-STOP-EAT-Protokoll
Nicht alle intermittierenden Fastenprotokolle erfordern tägliches Fasten. Bei der Eat-Stop-Eat-Methode wird an 2 Tagen im Wechsel gefastet und an den übrigen 5 Tagen regelmäßig gegessen. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Fastenzeit 24 Stunden beträgt. Wenn wir also um 20 Uhr mit dem Essen fertig sind, werden wir erst am nächsten Tag zur gleichen Zeit wieder essen. Um es psychologisch etwas leichter zu machen, kann man die letzte Mahlzeit am Nachmittag (17 oder 18 Uhr) einnehmen und am nächsten Tag ab diesem Zeitpunkt essen, so dass man das Gefühl hat, "nicht einen ganzen Tag ohne Essen ausgekommen zu sein". Das 5:2 hingegen ähnelt dem vorhergehenden: 2 Tage Fasten und 5 Tage mit normaler Ernährung, mit dem Unterschied, dass es an den Fastentagen eine Zufuhr von 500 kcal erlaubt, was sich unterschiedlich auswirken kann (manche Menschen sehen darin eine große Hilfe, um die 24 Stunden zu bewältigen, während andere es als schwieriger empfinden, da es in den folgenden Stunden ein größeres Hungergefühl erzeugt).
Vorsicht vor Extremen und Flexibilität
Auch wenn die KI an sich schon schwierig zu sein scheint, gibt es noch Protokolle, deren Komplexität darüber hinausgeht. Die Warrior Diet ist ein großartiges Beispiel. Bei dieser Diät muss die Person tagsüber 20 Stunden lang fasten, wobei ein Spielraum von 4 Stunden bleibt, um nachts zu essen. Dieses Protokoll erlaubt den Verzehr kleiner Mengen einiger Lebensmittel während der Fastenzeit und gibt völlige Freiheit in den 4 Stunden des Essens.
Auch wenn einige der Vorteile des intermittierenden Fastens dafür sprechen, ist diese Diät sehr viel strenger, was für viele Menschen schwierig zu befolgen sein könnte und eine solche Variante nicht durch Beweise rechtfertigt (der Autor selbst gibt an, dass die Warrior Diet auf seinen eigenen Überzeugungen beruht). Das andere Extrem ist das Fasten nach Belieben, bei dem eine Person so viele Tage fasten kann, wie sie möchte . Dies könnte für diejenigen von Interesse sein, denen es schwer fällt, strenge Protokolle zu befolgen, oder die einfach einmal ausprobieren wollen, wie sich KI anfühlt.
Schlussfolgerungen
Intermittierendes Fasten kann eine sinnvolle Strategie sein, je nach den Bedürfnissen und Zielen der Person, die es durchführt. Obwohl wir gesehen haben, dass sie positive Ergebnisse in Bezug auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung und des Stoffwechselniveaus bringt (so dass sie eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme, insbesondere zum Fettabbau, sein kann), ist es nicht erwiesen, dass sie wirksamer ist als eine regelmäßige Kalorienrestriktion (ohne Fastenzeiten). Andererseits trägt die Tatsache, dass es keine einheitliche Definition von KI gibt und dass es verschiedene Arten von Protokollen gibt, zu den unterschiedlichen Ergebnissen bei, auch wenn es stimmt, dass die aktuellen Ergebnisse eher negative Auswirkungen oder keine Auswirkungen auf die Leistung zu haben scheinen, als eine Verbesserung der Leistung. Ein weiterer interessanter Aspekt, der in Zukunft weiter untersucht werden muss, ist die mögliche Anpassung des Körpers und ihr Einfluss auf die Leistung nach einem Zeitraum von 10 Tagen.
Es ist sehr wichtig, Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Einhaltung der Schlafzeiten und die psychische Belastung zu berücksichtigen, die das Fasten über einen bestimmten Zeitraum mit sich bringen kann.
Dennoch ist es wichtig, sich vor Beginn einer AI-Methode zu überlegen, welches Ziel man erreichen möchte, wichtige Faktoren wie die Flüssigkeitszufuhr zu berücksichtigen, die Schlafzeiten einzuhalten und sich der psychologischen Belastung bewusst zu sein, die das Fasten über einen bestimmten Zeitraum mit sich bringen kann, da die psychologische Wirkung bei manchen Menschen schwer wiegen kann (insbesondere, wenn sie unter Essstörungen gelitten haben).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Praxis zu viel ist, auch wenn Ihr Ziel die Reduzierung Ihres Körpergewichts ist, könnten Sie vielleicht mit einem flexible Fasten (Fasten nach Belieben) beginnen oder einfach, wenn Sie eine Veränderung einleiten und Ihre Ernährung verbessern wollen, Ihre Ernährung mit echten Lebensmitteln, frischen Produkten und guten verarbeiteten Produkten umstrukturieren, um Ihnen zu helfen, diese Veränderung hin zu einem gesunden Lebensstil einzuleiten.
Literaturverzeichnis
1 Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Kurzfristiges modifiziertes Alternate-Day-Fasten: eine neue Ernährungsstrategie zur Gewichtsabnahme und zum Schutz des Herzens bei übergewichtigen Erwachsenen. Am J Clin Nutr [Internet]. 2009 [zitiert 2019 Aug 30];90:1138-43. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
2 Horne BD, Muhlestein JB AJ. Gesundheitliche Auswirkungen des intermittierenden Fastens: Hormesis of harm? Am J Clin Nutr. 2015;102:464-70.
Levy E, Chu T3 Intermittierendes Fasten und seine Auswirkungen on sportliche Leistung: Ein Überblick. Curr Sports Med Rep. 2019;18:266-9.
4) Varady KA. Intermittierende vs. tägliche Kalorienrestriktion: Welches Diätprogramm ist für die Gewichtsabnahme effektiver? Obes Rev [Internet]. 2011 [zitiert 2019 Sep 2];12:e593-601. Verfügbar unter: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
5 Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database Syst Rev Implement Reports. 2018;16:507-47.
6 Seimon R V, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent dients provide physiological benefits over continuous diät for weight loss? Eine systematische Übersicht über klinische Studien. Mol Cell Endocrinol [Internet]. Elsevier Ltd; 2015;418:153-72. Verfügbar unter: http://dx.doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014
7 Naharudin MN Bin, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 [zitiert 2019 Sep 2];18:667-76. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29485326
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