Es ist wahr, dass die Herausforderung des antiken griechischen Helden Pheidippides, nämlich einen Marathon zu laufen, nicht nur ein sehr konzentriertes Ziel erfordert, sondern auch die Kontrolle über eine Reihe von Aspekten, die einen direkten Einfluss auf das Endergebnis haben werden. Das Erreichen der Ziellinie ist das Ziel eines Großteils der Läufer, die die mythische Distanz von 42,195 Kilometern in Angriff nehmen.
Die Aufstellung eines Trainingsplans, um das Ereignis in bestmöglicher Form zu erreichen, und auch das Vorhandensein der geeignetsten Ausrüstung, um beim Laufen effizienter zu sein, sind daher wichtige Punkte, die jeder Marathonläufer im Griff haben sollte. Ein weiterer wichtiger Faktor ist jedoch die Ernährung. Wenn der Läufer nicht gut ernährt ist, wird es schwierig sein, im Training und damit auch im Wettkampf gute Leistungen zu erbringen. Dadurch wird es schwieriger, am Tag des Marathons die Ziellinie zu überqueren.
Laufen mit vollem Magen ist keine gute Option
Es liegt auf der Hand, dass der Marathonläufer bei einem Langstreckenlauf seine Energietanks voll haben muss. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit vollem Magen essen und laufen sollten. Es ist am besten, die Hauptmahlzeit zwei bis vier Stunden vor dem Rennen einzunehmen.
Ein kleiner Snack kurz vor dem Start des Rennens hilft, den Hunger zu stillen. Es ist wichtig, dass dieser Snack aus gesunden Kohlenhydraten besteht, die Energie liefern. Nüsse, Obst und Vollkorncracker sind eine gute Wahl.
Mit leerem Magen zu laufen ist auch keine gute Option.
Das Gegenteil ist der Fall. Wenn das Laufen mit vollem Magen mehr schadet als nützt, kann das Laufen mit leerem Magen die gleiche Wirkung haben. Denken Sie daran, dass es während eines Marathons ratsam ist, jede Stunde feste Nahrung zu sich zu nehmen, und wenn Sie das Bedürfnis haben, auch öfter. In der Mitte eines Rennens können Energieriegel die beste Option sein. Und wenn es ums Essen geht, ist es am besten, kleine Mengen zu essen.
Kontrolle komplexer Kohlenhydrate
Der hohe Ballaststoffgehalt komplexer Kohlenhydrate macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil des Ernährungsplans eines Marathonläufers, denn sie liefern den Brennstoff, den die Muskeln für einen Langstreckenlauf benötigen. Der Nebeneffekt dieser Kohlenhydrate ist jedoch, dass sie dazu führen können, dass der Läufer nach der Hälfte des Rennens auf die Toilette gehen muss. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die Reaktion des Körpers auf den Verzehr dieser Lebensmittel zu achten und deren Verzehr vor dem Rennen einzuschränken, wenn sie den Drang zum Toilettengang auslösen.
Wann ist die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?
Die Kohlenhydratzufuhr in der Nacht vor einem Marathon ermöglicht es Ihnen, mit einem Energieschub in den Muskeln aufzuwachen. Kohlenhydrate mit niedrigem Blutzuckerspiegel wie Obst, Vollkorngetreide und Gemüse sind ideal, aber achten Sie darauf, dass sie reich an Ballaststoffen sind, mit allem, was dazu gehört!
Die Kohlenhydrataufnahme kann drei bis sieben Tage vor dem Rennen beginnen.
Auch Eiweiß ist notwendig
Kohlenhydrate sind die Grundlage für die Energieversorgung des Läufers, aber auch Proteine sind notwendig, um die Muskeln zu reparieren und zu regenerieren, insbesondere bei hartem Training und Wettkämpfen. Sie spielen aber auch eine energetische Rolle, wenn die Kohlenhydrat- und Fettmenge unzureichend ist. Deshalb sollten Läufer, und in diesem Fall Marathonläufer, darauf achten, dass sie vor und nach der körperlichen Betätigung eine bestimmte Menge an Eiweiß zu sich nehmen.
Experimentieren Sie nicht mit neuen Lebensmitteln
In den Tagen vor dem Rennen ist es nicht ratsam, mit der Ungewissheit zu spielen, wie der Körper auf neue Lebensmittel im Ernährungsplan reagieren wird. Am besten ist es, die Lebensmittel zu verzehren, die üblicherweise in der Ernährung vorkommen, und die, die üblicherweise während des Sports gegessen werden.
In dieser Hinsicht kann das Training vor dem Rennen genutzt werden, um zu testen, wie der Magen des Läufers auf neue Sportgetränke, Gele und feste Snacks reagiert. Durch diese Versuch-und-Irrtum-Methode in der Vorbereitungszeit lässt sich herausfinden, welcher Ernährungsansatz für den Wettkampftag am besten geeignet ist.
Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Wie die Spezialisten der Runnea Academy betonen, sollte die Flüssigkeitszufuhr auch ein wichtiger Bestandteil des unsichtbaren Trainings des Sportlers sein, denn "die wichtigste Regel, die sich jeder Läufer aufstellen sollte, ist zu trinken, zu trinken und nochmals zu trinken. Die Flüssigkeitszufuhr muss kontinuierlich und konstant sein, damit Leistung und Gesundheit so gut wie möglich erhalten bleiben. Die Lösung besteht also darin, die Flüssigkeitszufuhr stets im Auge zu behalten. Es ist notwendig, diese Gewohnheit zu schaffen.
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