Wie sieht die Ernährung eines Sportlers am Tag des Wettkampfs aus?

Bevor wir auf das Thema eingehen, möchten wir Sie daran erinnern, dass wir der Meinung sind, dass die Ernährung so individuell wie möglich sein sollte (Prinzip der Individualisierung), wie wir bereits in früheren Artikeln erwähnt haben, und dass es keine Wunderdiät gibt; der Erfolg liegt darin, mit den verschiedenen verfügbaren Nährstoffen zu spielen und die bestmögliche Ernährung für den Sportler zu finden.

Je nach körperlicher Verfassung des Sportlers und nach vorheriger Beurteilung durch den Trainer oder Arzt bleibt der Nährstoffbedarf gleich, wobei die Oxidation von Fetten als Energiequelle umso höher ist, je besser die körperliche Verfassung ist. Mit anderen Worten: Ein fitter Sportler geht effizienter mit seinen Glykogenreserven um und gewinnt mehr Energie aus Fetten.

Nachdem wir diesen Punkt überprüft haben, wollen wir uns nun dem Artikel zuwenden, der sich mit der Ernährung des Athleten am Tag des Wettkampfs befasst. Aus unserer Sicht ist dies von grundlegender Bedeutung für den guten Verlauf der Veranstaltung, denn mit einer guten Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können außergewöhnliche Ergebnisse erzielt werden, auch wenn es natürlich noch andere Variablen gibt, die ins Spiel kommen.

Der Sportler muss sich darüber im Klaren sein, dass es externe Elemente gibt, die das Ergebnis beeinflussen und die nicht kontrollierbar sind. Andere, wie z. B. die Ernährung, können jedoch kontrolliert werden, und das ist auch notwendig, um im Wettkampf die bestmögliche Leistung zu erzielen. Wenn es nicht richtig gemacht wird, kann das Gegenteil passieren.

Verpflegung am Tag des Wettbewerbs

Nach dem oben Gesagten gibt es einige Aspekte, die berücksichtigt werden müssen, damit die Ernährung am Tag "D" ideal ist und der Wettbewerb gut verläuft.

Ein sehr wichtiger Punkt ist der Zeitpunkt des Wettbewerbs. Es ist nicht dasselbe, ob es früh am Morgen oder spät am Abend ist. Natürlich werden die Essenszeiten unterschiedlich sein. Daher muss sich der Sportler in den Tagen vor dem Wettkampf an diese Zeitpläne gewöhnen und Überraschungen aufgrund einer schlechten Anpassung vermeiden, nicht nur in Bezug auf die Ernährung, sondern auch in Bezug auf andere Aspekte wie Schlaf, Training usw.

Ein weiterer Aspekt ist die Dauer der sportlichen Betätigung. Generell gilt: Wenn die Aktivität weniger als eine Stunde dauert, ist es nicht ratsam, während des Wettkampfs Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen(natürlich bei trainierten Sportlern). Dauert die Prüfung oder der Wettbewerb zwischen einer und zwei Stunden, hängt dies von der Intensität der Übung ab. Im Allgemeinen ist eine Kohlenhydratzufuhr ratsam. Wenn sie länger als zwei Stunden dauert, ist eine Nahrungsaufnahme erforderlich.

Ein weiterer Punkt ist der Ort, an dem der Wettbewerb stattfindet. Wenn Sie an diesem Tag eine weite Strecke zurücklegen müssen, ist es am besten, wenn Sie am Veranstaltungsort übernachten. Auf diese Weise vermeiden wir, dass die Reise uns zu sehr "bestraft" und unsere Leistung beeinträchtigt (zu diesem Punkt gibt es unterschiedliche Meinungen, daher ist es wichtig, dass der Sportler es in anderen, "weniger" wichtigen Wettkämpfen versucht, damit die Wahl die richtige ist).

Was die Verpflegung am Tag des Wettbewerbs angeht, so sollte sie in drei grundlegenden Abschnitten erfolgen: vor, während und nach dem Wettbewerb.
Vor dem Wettbewerb.

Das Abendessen vor dem Wettkampftag sollte aus vertrauten Lebensmitteln bestehen (keine neuen Lebensmittel) und das Gefühl von Schwere und Durst vermeiden, was zu einem schlechten Schlaf führt.

Es ist wichtig, sich weiterhin auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu konzentrieren , um die Glykogenspeicher in einem optimalen Zustand zu halten. Andererseits ist es nicht ratsam, Lebensmittel zu essen, die schwer verdaulich sind oder von denen Sie aus eigener Erfahrung wissen, dass sie nicht gut für Sie sind (z. B. Wurst, verschiedene Gewürze, fetter Käse usw.).

Am Wettkampftag selbst muss die letzte Mahlzeit das Ziel erfüllen, das Hungergefühl zu vermeiden und zu beseitigen. Wenn wir dieses Gefühl haben, wäre die Konzentration im Wettbewerb geringer und die Leistung würde sinken.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Sie kurz vor dem Rennen nicht fasten sollten. Dies führt zu Leistungseinbußen, da der Blutzuckerspiegel sinkt und die Glykogenspeicher zu Beginn des Rennens nicht im optimalen Bereich sind.

Der Sportler muss 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf essen, damit der Organismus während des Wettkampfs nicht verdaut (wenn wir verdauen würden, würde die Leistung aufgrund der Arbeit des Verdauungssystems sinken), da es zu Kraftverlust, Übelkeit usw. kommen kann, d. h. die Einnahme von Kohlenhydraten eineinhalb Stunden vor dem Wettkampf ist nicht ratsam. Außerdem sollten Sie mit dieser Mahlzeit etwa 700 Kilokalorien nicht überschreiten.

Als Beispiel und zur Verdeutlichung: Verboten sind verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, mit Fetten oder Soßen gekochte Proteine, einfache Kohlenhydrate (diese für die Tests zu bestimmten Zeiten oder bei weniger als 15 % des Tests, auch Energiegels, nicht vor dem Wettkampf), um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Auch Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten (Allbran, Pflaumen...), um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Und die empfohlenen Nahrungsmittel hängen von der Sportart ab. Die übliche ist meist 70-80% komplexe HC, Proteine 10% und Fette 10-20% nicht rotes Fleisch (Huhn, Pute) der leichten Assimilation, CH mit mittel-niedrigen glykämischen Index, Nudeln, Reis, Nüsse in Maßen, Joghurt, Apfel, Kiwi ...etc.

Ein weiterer Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, ist, wenn der Wettkampf oder das Rennen sehr früh stattfindet (dies kann auch während des Trainings aufgrund von beruflichen oder familiären Verpflichtungen der Fall sein...). In solchen Situationen muss man sehr früh aufstehen und frühstücken, um eine gute Verdauung zu erreichen. Ideal ist es, einen Shake mit der notwendigen Menge an Nährstoffen zu trinken, damit Ihre Energiespeicher optimal gefüllt sind (die Zubereitung dieses Shakes sollte von Ihrem persönlichen Berater vorgenommen werden).
Schließlich ist es kurz vor dem Wettkampf nicht mehr nötig, etwas zu sich zu nehmen, wenn Sie die vorherigen Schritte gut ausgeführt haben, und eine gute Flüssigkeitszufuhr reicht aus.

Während des Wettbewerbs

Es ist wichtig zu wissen, dass die Zufuhr von Nahrung während des Wettkampfs in Disziplinen von langer Dauer wie Marathon oder Radfahren, zum Beispiel, notwendig ist, um die Depots aufzuladen und dass wir nicht die typische "pájara" aus Mangel an Energie bekommen. Am besten nimmt man diese Lebensmittel in Form von Shakes zu sich, damit sie schneller und effektiver aufgenommen werden können.

Bei Sportarten mit einer 15-minütigen Pause (Fußball, Basketball, Hallenfußball, Handball usw.) reicht es aus, Flüssigkeiten mit einem geringen Anteil an Glukose oder Saccharose (etwa 8 %) zu trinken. Eine kleine Menge an Nüssen (Mandeln oder Haselnüsse) ist ebenfalls gut für die Energiezufuhr.

Wann und was sollte man nach einem Wettkampf essen?

Nach dem Wettkampf besteht das Hauptziel darin, die Depots so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, damit die nächste Trainingseinheit auf hohem Niveau stattfinden kann. Und um dieses Ziel zu erreichen, müssen wir von der ersten Minute nach Beendigung unseres Wettbewerbs an beginnen. Die ersten 15 Minuten sind entscheidend, denn je später wir mit der Nährstoffzufuhr beginnen, desto schwieriger wird es, sich zu erholen. Verschiedene Studien besagen, dass nach zwei Stunden körperlicher Aktivität die Wiederherstellung der Glykogenspeicher viel kostspieliger ist, weil die Muskeln nicht mehr so aufnahmefähig sind, wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen geht.

Da es sich um eine der Hauptmahlzeiten handelt, würden wir immer 70 % schnell assimilierbare Kohlenhydrate zugeben, z. B. Amylopektin, das sich hervorragend für den Sport eignet, da es anhaltende Energie liefert und schnell assimiliert wird. Handelt es sich hingegen um Hitt- oder Serientests, bei denen die Muskeln stärker geschädigt werden, ist Eiweiß für die Erholung der Muskeln unerlässlich, da der Eiweißabbau stärker war und dies ein antikataboler Effekt par excellence ist.

Wann können Sie das Training wieder unter optimalen Bedingungen aufnehmen?

Nach den Richtlinien, die wir von R&P festgelegt haben, und dank des unsichtbaren Trainings, der schnellstmöglichen Zufuhr von Nährstoffen, ausreichender Erholung, zusammen mit Physiotherapie und einer guten Planung der Ziele, werden wir die Fristen immer verkürzen, um den Erfolg des unsichtbaren Trainings zu gewährleisten.

Schlussfolgerungen

Dieser Artikel schließt einen Kreislauf, wie Ihre Ernährung im Allgemeinen während einer Saison und im Besonderen während der Woche und des Tages des Wettkampfs aussehen sollte. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Unterschiede zwischen den einzelnen Sportlern zu berücksichtigen.
Deshalb werden wir in unserem nächsten Artikel darüber sprechen, ob Nahrungsergänzung gut ist oder nicht, oder ob sie für Sportler notwendig ist oder nicht. Was denken Sie?