Wie sollte die saisonale Ernährung eines Sportlers aussehen?

Luis Francisco San Martín(Rend&Prev), Bachelor of Science in Physical Activity and Sport, und Xabier de Miguel, Leiter der Abteilung für Ernährung und Nahrungsergänzung bei Rend&Prev, erklären im folgenden Bericht, wie sich Sportler während der Saison ernähren sollten, welchen Energiebedarf sie haben und welche Nährstoffe sie benötigen. Kurz gesagt, wir werden entdecken, welches die wichtigsten Lebensmittel sind, die in unserer täglichen Ernährung enthalten sein müssen.

Sport erfordert einen gut genährten Körper, um den Energiebedarf für diese Aktivität zu decken. Die Wahrheit ist, dass wir dank der Ernährung, einer der grundlegenden Säulen des unsichtbaren Trainings, eine Leistungssteigerung erreichen werden. Es ist also ein Faktor, der berücksichtigt werden muss, wenn man ein guter Sportler sein will.

Gute Ernährungsgewohnheiten sind nicht nur für die Gesundheit wichtig, sondern auch zur Vermeidung und Vorbeugung von Verletzungen und zur Erzielung der bestmöglichen Leistung. Eine richtige Ernährungskultur kann zu einer Verbesserung führen, aber Unterernährung führt zu einer Verschlechterung der Ergebnisse, da sie die Fähigkeit zur körperlichen und geistigen Arbeit beeinträchtigt und vermindert.

Alles, was ein Sportler zu sich nimmt, beeinflusst das Ergebnis. Auch das Essen vor, während und nach dem Training oder Wettkampf trägt zu den nachfolgenden Ereignissen bei.

Die Ernährung ist der Schlüssel für eine optimale Anpassung des Körpers und eine bessere Erholung.

Bei jeder körperlichen Aktivität benötigen die Muskeln eine ständige Energiezufuhr. Diese Versorgung erfolgt zunächst aus Glukose, dann aus Fettsäuren und in extremen Situationen aus Proteinen, die zu den Nährstoffen gehören, die wir später noch sehen werden.

Außerdem beeinträchtigt die Müdigkeit natürlich die Leistung. Um die negativen Auswirkungen der Müdigkeit zu verringern, nehmen wir Kohlenhydrate und andere Nährstoffe sowie Wasser mit Elektrolyten zu uns. Die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung, aber darauf werden wir in späteren Artikeln eingehen.

Im Allgemeinen sprechen wir nicht gerne von Verboten, wir glauben vielmehr an eine ausgewogene Ernährung, wir glauben an Flexibilität in der Ernährung und nicht an Einschränkungen.

Kurz gesagt: Talent und Anstrengung reichen nicht mehr aus, um große sportliche Erfolge zu erzielen. Wir brauchen Ernährung, um die Besten zu sein.

Energiebedarf von Sportlern

Zunächst einmal ist es wichtig zu betonen, dass jede Sportart ihre eigenen Merkmale hat (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit), ebenso wie jeder Zeitraum der Saison (die Vorsaison ist nicht dasselbe wie die Wettkampfsaison) und die Einzigartigkeit jedes Sportlers. Aus diesem Grund werden wir uns auf allgemeine Aspekte der Ernährung während der gesamten Saison konzentrieren, aber um so effizient wie möglich zu sein, sollten alle Athleten, Radfahrer, Schwimmer, Fußballer, Triathleten... sich an einen Ernährungsberater wenden und vorher einen Bluttest durchführen lassen, um jede Art von Ernährungsmangel oder -defizit auszuschließen und damit der Fachmann keine Zweifel daran hat, wie er in jeder Situation handeln muss.

Ein anschauliches Beispiel hierfür ist die von Ainsworth B. im Jahr 2000 vorgeschlagene Tabelle, in der zwischen zahlreichen sportlichen Aktivitäten und deren Energiebedarf unterschieden wird. Dieser Autor schätzt die Menge der bei einer bestimmten körperlichen Aktivität verbrauchten Kalorien.

Darüber hinaus sind wir der Meinung, dass bei der Erstellung einer auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmten Ernährung die unterschiedlichen Merkmale je nach Geschlecht und Alter berücksichtigt werden sollten. Es gibt verschiedene Studien, die besagen, dass Männer mehr Kilokalorien verbrauchen als Frauen und junge Menschen mehr als Erwachsene.

Welche Nährstoffe braucht ein Sportler im Laufe einer Saison?

Die Ernährung muss das ganze Jahr über ausgewogen und abwechslungsreich sein. Dies wird erreicht, wenn man weiß, welche Nährstoffe in welcher Menge benötigt werden. Auf diese Weise wird sich unser Organismus an gute Essgewohnheiten gewöhnen, was wir ja auch wollen. Wäre dies nicht der Fall, würde sich unsere Ernährung negativ auf unsere Leistung und die Anpassung an das Training auswirken. Und das Fortschreiten der Krankheit führt im Laufe der Zeit zu negativen Veränderungen oder sogar zum chronischen Müdigkeitssyndrom (ständige Müdigkeit und Unwohlsein).

Das große Geheimnis bei der Verwendung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) beim Sportler besteht darin, sie in Abhängigkeit vom Fettindex zu variieren. Manchmal senken wir die Kohlenhydratzufuhr, erhöhen die Proteinzufuhr... aber vor allem müssen wir mit Fetten spielen und sie durch Kohlenhydrate ersetzen. Damit meinen wir, dass es keine feste Regel gibt. Es hat sich gezeigt, dass das Variieren von Makros zu bestimmten Zeiten der Saison sehr gute Vorteile für die Leistung hat.

Praktisch alle Autoren sagen, dass die Nährstoffe, die ein Sportler am meisten braucht, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien sind. Wir werden nun jede dieser Maßnahmen aufschlüsseln:

Kohlenhydrate

• Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe, wenn die Aktivität mit hoher Intensität durchgeführt wird. Die wichtigsten Speicher befinden sich in der Leber und in den Muskeln. Die Kohlenhydratzufuhr eines Sportlers, der täglich trainiert, sollte hoch sein, ca. 60-65% der Kilokalorien der Ernährung (dieser Prozentsatz ist der übliche oder ratsame, wir haben bereits gesagt, dass wir mit der Zufuhr von Makronährstoffen je nach Zeit und Situation eines jeden Sportlers spielen müssen). Es ist wichtig, dass die Kohlenhydratzufuhr vor der körperlichen Betätigung reichlich ist, damit die Glykogenspeicher gefüllt sind und vom Organismus genutzt werden können.
• Wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen, ermöglicht die Einnahme von Glukose in einer Konzentration von etwa 10 % in Wasser, die Arbeit zu verlängern und zu verbessern, die wir leisten.
• Der beste Weg zur Optimierung des Muskelglykogenspiegels ist eine kohlenhydratreiche Ernährung und ausreichende Ruhe (unsichtbares Training).
• Man findet sie in Reis, Nudeln, Getreide (Müsli), Brot,...

Proteine

• Sie bestehen sowohl aus essenziellen Aminosäuren (sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden) als auch aus nicht-essenziellen Aminosäuren (der menschliche Körper kann sie selbst synthetisieren). Sie sind notwendig für die Geweberegeneration, den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse und die Bildung von Enzymen. Die Proteinzufuhr hängt von der körperlichen Aktivität, der Muskelmasse und dem Geschlecht ab. Sie hängt auch von den Glykogenspeichern und der Ernährung ab, beträgt aber normalerweise nicht mehr als 1,8 g Protein/kg. In der Regel 15 % der insgesamt aufgenommenen Kilokalorien.
• Man findet sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Trockenfrüchten...

Lipide oder Fette

• Lipide oder Fette sind die Hauptenergiereserve des Organismus, ein Träger für fettlösliche Vitamine (nicht wasserlöslich) und ein Produkt der Synthese von Substanzen wie Cholesterin, Sexualhormonen usw. Sie sind der Hauptnährstoff, wenn mit geringer Intensität gearbeitet wird, d. h. bei etwa 60 % der maximalen Leistung. Es wird empfohlen, 25-30 % dieser Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, davon mindestens 15 % einfach ungesättigte (gesundheitsfördernde) Fettsäuren, die in Nüssen wie Haselnüssen, Mandeln oder Olivenöl enthalten sind.
• Dieses Thema ist sehr umstritten, aber wir werden nicht über ein Verbot der Aufnahme von gesättigten Fetten sprechen, da mehrere Studien gezeigt haben, dass ihre Aufnahme für Sportler von Vorteil ist, da sie beispielsweise den endogenen Testosteronspiegel erhöht.
  Eine fettreiche Ernährung erhöht den Verbrauch von Fettsäuren während der sportlichen Betätigung, verringert aber die Möglichkeit, eine gute Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, und verbessert daher nicht die körperliche Aktivität.
• Sie finden sich in Ölen, Nüssen, Margarine,...

Vitamine

• Vitamine sind lebenswichtige Elemente, die der Körper für seine Entwicklung benötigt und die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Sie liefern keinerlei Energie.
• Vitaminmangel führt zu einem Verlust an sportlicher Leistungsfähigkeit (sowohl körperlich als auch geistig, mit Muskelschwäche und schlechter Koordination).

Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig, aber wie bereits erwähnt, ist es ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit jeder Sportler individuell behandelt werden kann.

Mineralien

• Mineralien müssen wie Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind in sehr geringen Mengen vorhanden, aber ihre Versorgung ist für die Verbesserung der von uns ausgebildeten Fähigkeiten von grundlegender Bedeutung.

Welche Lebensmittel werden für Sportler empfohlen?

An dieser Stelle werden wir uns darauf konzentrieren, welche Lebensmittel am meisten empfohlen werden. Wir sprechen nicht gerne über verbotene Lebensmittel, da einige Lebensmittel gesünder sind als andere. Hat ein Sportler beispielsweise ein Kaloriendefizit, d. h. er hat nicht die erforderliche Tageszufuhr, ist ein Brötchen oder ähnliches für ihn besser, als nach dem Training gar nichts zu essen. Andererseits ist es immer besser, geeignete Lebensmittel zu essen, wie z. B.: komplexe CH, Proteine und ungesättigte Fette.

1. empfohlene Lebensmittel:

• Lebensmittel, die 3 enthalten, die für ihre vielfältigen Vorteile notwendig sind (Lachs, Walnüsse, ...).
• Ganze Früchte und natürliche, nicht säurehaltige Säfte.
• Rohes Gemüse.
• Mindestens 70 % Vollkornprodukte (Reis, Weizen, Hafer, Roggen, Nudeln, Brot).
• Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen).
• Sprossen (Bohnensprossen, Alfalfasprossen, Weizensprossen, usw.).
• Samen und Nüsse (in kleinen Mengen).
• Natives Olivenöl, Leinsamenöl. Täglich.
• Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle,...).
• Mineralwasser und Säfte3:1). 8 große Gläser zwischen den beiden pro Tag.

2. fakultative Lebensmittel:

• Molkereiprodukte (Ziegenmilch ist besser für die Verdauung als Kuhmilch). Besser ist es, fermentierte Produkte wie Joghurt (mit Bifidobakterien,...) und Frischkäse (am besten aus Schafs- oder Ziegenmilch) zu essen. Maximal 1 Portion pro Tag.
• Fleisch. Vermeiden Sie Schweinefleisch.

3. weniger empfohlene Lebensmittel:

• Zucker und Süßigkeiten.
• Überschüssiges Salz.
• Würstchen.
• Industriell verarbeitete Produkte (zubereitete, vorgekochte, eingemachte, konservierte Produkte) mit Konservierungsstoffen und chemischen Farbstoffen.
• Übermäßiges Fleisch. Versuchen Sie, Fleisch aus biologischem Anbau oder Wildfleisch zu verwenden. Vermeiden Sie Schweinefleisch und tierisches Fett.
• Nikotin und Alkohol.

Andere Ratschläge:

Zusammenfassend lassen wir Ihnen einige kleine Ernährungsempfehlungen, die nach Crespo. J. sind:

Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Getreide, Hülsenfrüchte usw.) sollte gegenüber einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Schokolade usw.) bevorzugt werden.

Reduzieren Sie den Anteil an gesättigten Fetten und essen Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel.

Vorrang für eine mediterrane Ernährung (Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Olivenöl). Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, ist verboten.

Vermeiden Sie Monotonie in der Ernährung (Essen sollte abwechslungsreich sein).

Reduzieren Sie die Salzaufnahme (nicht mehr als 3 Gramm/Tag). Noch besser ist es, ohne Salz zu essen.

Eine Steigerung des Verzehrs von frischem Gemüse und Obst ist sehr positiv .

Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von Fetten (je weniger, desto besser, Backwaren sind verboten) und Fleisch.

Wie sollten die verschiedenen Mahlzeiten verzehrt werden?

Zu diesem Zeitpunkt hat jeder 5 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Zwischenmahlzeiten).

• 20 - 25% Frühstück.
• 10 % Imbiss.
• 35% Mittagessen.
• 10 % Imbiss.
• 20 - 25% Abendessen.

Aber wenn wir uns wirklich verbessern wollen, gibt es die Halbfasten-Diäten, die darin bestehen, die Anzahl der verzehrten Kilokalorien an bestimmten Tagen der Woche zu reduzieren.

Schlussfolgerungen

Die Ernährung ist ein grundlegender Faktor für das unsichtbare Training. Daher müssen sich sowohl der Sportler als auch der Trainer oder Sportlehrer dessen sehr bewusst sein und ihm in ihrem jährlichen Trainingsplan große Bedeutung beimessen.

Wie wir bereits erwähnt haben, hat jeder Sportler seine eigenen Merkmale, daher ist es am besten, sich in die Hände eines Fachmanns zu begeben, der in diesem Fall Ihr Ernährungsberater sein sollte.

Und schließlich lasse ich eine Frage in der Luft hängen:

Wie sollten Sie sich in der Woche vor dem Wettbewerb ernähren?

Bildnachweis: wyn ? lok via photopin cc