Wie man für Training und Wettkampf beim Duathlon tankt

Ein Duathlon ist ein Rennen, das aus einem Laufabschnitt, einem anschließenden Radfahrabschnitt und einem abschließenden Laufabschnitt besteht. Die Entfernungen bei einem Duathlon können variieren:

• Sprintstrecke: 5 km/20 km/25 km.
• Olympische Distanz: 10 km/40 km/5 km.
• Langstrecke: 14-12 km/60-75 km/7-12 km.

Wenn Sie für einen Duathlon trainieren, sollten Sie sich jeden Tag ausgewogen ernähren, bestehend aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten (Vormittags- und Nachmittagssnack). Es ist wichtig, dass Sie vor und während eines Rennens ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Der Ernährungsplan während des Rennens sollte zusammen mit dem körperlichen Training trainiert werden, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.

AUSBILDUNG

Während der Trainingsphase ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und eine korrekte Zufuhr von Kohlenhydraten5) und Eiweiß (12,7 g/kg), verteilt auf 5 Mahlzeiten pro Tag, zu gewährleisten.

An Trainingstagen enthält die Ernährung mehr Kilokalorien als an Ruhetagen. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht oder Fettmasse zu verlieren, ist zu berücksichtigen, dass die Ernährung auf das Training und das Endziel abgestimmt werden muss. Einige Tipps sind:

• Halten Sie keine zu strengen Diäten ein.
• Essen Sie immer etwas vor dem Training.
• Achten Sie auf ein Minimum an Kohlenhydraten pro Tag, um die für die ausgeübte körperliche Aktivität erforderliche Energie zu erhalten3).
• Möglichst alle Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate enthalten, wobei langsam absorbierende Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte usw.) bevorzugt werden sollten.
• Reduzieren Sie das Fett in der Ernährung.

Die Ernährungsweise muss durch die richtige Ergänzung ergänzt werden. Dies wird uns helfen, eine gute Leistung aufrechtzuerhalten und zu testen, wie sich die Nahrungsergänzung anfühlt, die wir im Rennen verwenden werden.

A) Während der Ausbildung

Wenn Ihr Training weniger als 90 Minuten dauert, können Sie einfach mit Wasser trinken.

Wenn die Schulung länger als 90 Minuten dauert:

• In der ersten Stunde dürfen Sie nur Wasser trinken.
• Ab der zweiten Stunde sollten Sie jede Stunde 500-600 ml isotonisches Getränk trinken.
• Geben Sie etwa alle 60 Minuten Kohlenhydrate in Form von Obst, einem Gel oder einem Riegel.

B) Nach der Ausbildung

Rehydrieren Sie richtig, indem Sie den Gewichtsverlust beim Training überwachen. Idealerweise multiplizieren Sie die Gewichtsdifferenz mit 15, um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten.

Wenn Sie eine intensive Trainingseinheit absolvieren, die länger als 25 Stunden dauert, sollten Sie direkt nach dem Training ein Erholungsgetränk3 Kohlenhydrate/1 g Eiweiß) zu sich nehmen, um Ihre Kräfte wieder aufzufüllen.

WETTBEWERB

Es ist ratsam, das Fütterungsprogramm zwei Nächte vor dem Rennen zu beginnen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Zwei oder drei Tage vor dem Rennen wird eine Überladung mit Kohlenhydraten9 HC/kg) empfohlen, um mit vollen Muskelglykogenspeichern anzukommen.

Nehmen Sie während des Rennens die Nahrungsergänzung und Flüssigkeitszufuhr, die Sie während des Trainings getestet haben, und berücksichtigen Sie die Art des Duathlons, den Sie absolvieren. Ein Sprint ist nicht dasselbe wie ein olympisches Rennen. Man muss bedenken, dass es notwendig ist, ein Minimum an Kalorien zu sich zu nehmen, dass aber ein Übermaß schädlich sein kann, da wir Magenprobleme bekommen können.

Manchmal kann diese Diät schwer und unangenehm für den Athleten sein, daher ist es ratsam, sie vorher in der Trainingsphase auszuprobieren. Wenn Sie sich nicht wohlfühlen, sollten Sie in diesen Tagen einfach die Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung erhöhen, ohne diese Grenze zu erreichen.

Der Tag vor dem Wettbewerb

Zusätzlich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung sollten Sie an diesem Tag nichts Neues ausprobieren, was Ihnen Unwohlsein bereiten könnte. Außerdem sollten Sie fettige Lebensmittel und Ballaststoffe, d. h. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder zu viel Gemüse, vermeiden.

• Nehmen Sie am Vortag eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit mit fettarmer Eiweißnahrung zu sich.
• Essen Sie beim Abendessen weniger als sonst und nehmen Sie eine kleine Menge leicht absorbierbarer Kohlenhydrate zu sich, damit Ihre Glykogenspeicher am Morgen nicht leer sind. Versuchen Sie, 12 Stunden vor dem Start des Rennens zu Abend zu essen.
• Essen Sie fettarme Lebensmittel. Essen Sie keine fettreichen Milchprodukte.
• Vermeiden Sie scharfes Essen.
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen (diese sind für die Gase verantwortlich, die zu Blähungen führen).
• Wenn wir Obst mit geringem Ballaststoffgehalt (z. B. Bananen) oder Saft mit reduziertem Ballaststoffgehalt essen wollen.
• Hydratisieren Sie sich gut.

Am Tag des Gewinnspiels

Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen

• Trinken Sie vor dem Rennen 250-500 ml Wasser, am besten zum Frühstück.
• Trinken Sie 20 Minuten vor dem Start des Rennens 250-500 ml eines Elektrolytgetränks. Stellen Sie 15 Minuten vor dem Start des Rennens die Flüssigkeitszufuhr ein.

Trinken Sie während des Rennens oder wann immer Sie sich wohl fühlen, je nach Durst. Wenn das Rennen weniger als 90 Minuten dauert, reicht Wasser, wenn es länger als 90 Minuten dauert, ist es ratsam, mit einem Sportgetränk zu trinken. Denken Sie daran, dass es für Ihre Leistung entscheidend ist, dass Sie während des gesamten Rennens ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Nahrungsergänzung: Die Nahrungsergänzung erfolgt mit denselben Produkten und nach denselben Richtlinien, die während der Trainingssaison getestet wurden.

Rennen am Morgen

Nehmen Sie an diesem Tag nichts Neues zu sich.

Essen Sie Ihr Frühstück ein paar Stunden oder drei Stunden vorher (damit die Verdauung fast abgeschlossen ist und alle Nährstoffe aufgenommen werden können). Sie können ein normales, kohlenhydratreiches Frühstück zum Auffüllen der Glykogenspeicher zu sich nehmen, sofern Ihr Körper gut darauf reagiert und Sie es getestet haben. Obst sollte wenig Ballaststoffe oder Saft enthalten. Wenn Sie Joghurt essen, nehmen Sie fettarmen. Beispiele für Frühstück:

• 2 Magermilchjoghurts + fettfreies Müsli oder Toast mit Quitten + Fruchtsaft.
• 1 Flasche fermentierte Magermilch + Brötchen mit Thunfisch + Banane.

Wenn Ihr Magen mit der Nervosität des Rennens nicht zurechtkommt, versuchen Sie, nach und nach ein paar Energieriegel oder einen Shake mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Während des Rennens (z.B. Duathlon Sprint)

Nach dem Start gibt es, da es sich um ein kurzes Rennen handelt, nur 2 Verpflegungsstationen. Stellen Sie das also sicher:

• Nehmen Sie das erste Glas Wasser an der ersten Verpflegungsstelle bei km 4 der ersten Etappe, die insgesamt 5 km lang ist.
• Sobald Sie auf dem Fahrrad sitzen, versuchen Sie während der 30-35 Minuten, die Sie die 20 km lange Strecke fahren, etwa 300 ml isotonisches Getränk in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen. Bei km 5 der Radstrecke, wenn Sie mehr Energie benötigen, ist die Einnahme eines Gels die praktischste und effektivste Lösung, da es Sie mit schnell absorbiertem H.C. versorgt. Wenn Sie es vorziehen, können Sie eine mit Koffein einnehmen.
• Beim letzten Wechsel und auf dem letzten Teil der 25 km langen Strecke. Nutzen Sie die Gelegenheit und trinken Sie an der zweiten Verpflegungsstelle nach etwa 05 km erneut.

Nach dem Rennen

Erholen Sie sich am Ende des Rennens und rehydrieren Sie mit einem 3 oder 4/1-Erholungsgetränk, um zu hydrieren, Elektrolyte aufzufüllen und Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.

Fotos: Pedro Semitiel- Duatlón Ciudad de Cehegín (Flickr, CC-Lizenz Modifikation und kommerzielle Nutzung)