Bevor ich Ihnen das Rezept für die Herstellung und das Trinken des Protein-Erholungsshakes nach dem Laufen verrate, muss ich betonen, dass alle Menschen einen lebenswichtigen Bedarf an dieser Aminosäure haben, aber dass dieser Bedarf bei Läufern höher ist als beispielsweise bei Menschen, die viel sitzen. Es ist also mehr als offensichtlich, aber es lohnt sich, daran zu denken: Sport und Ernährung gehen Hand in Hand!
Bei Runnea konzentrieren wir uns auf diese gut aufeinander abgestimmte Verbindung, wobei wir uns auf die Schlüsselrolle konzentrieren, die Proteine in unserer Ernährung spielen, um sich zu erholen, Fortschritte zu machen und bessere Leistungen als Sportler zu erzielen. "Wenn die sportliche Betätigung länger als eine Stunde dauert oder mehr als eine Trainingseinheit pro Tag geplant ist, ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Proteinbedarf gedeckt wird, da während dieses Prozesses der körperlichen Betätigung die Oxidation der verzweigtkettigen Aminosäuren zur Verwendung als Brennstoff zunimmt, was die Körperzusammensetzung, die Erholungsphase und sogar die sportliche Leistung des Läufers beeinflussen kann", sagt unsere Ernährungsberaterin der Runnea Academy, Sandra Gervilla(@s.gervilla.runneanutricion auf Instagram).
Ja, wann immer wir über running und Ernährung sprechen, spielen Kohlenhydrate eine herausragende Rolle, vor allem wenn es um Langstreckenläufer und Langstreckler geht. DieZufuhr von Kohlenhydraten zur Auffüllung der Energiespeicher ist ein Muss und zweifellos notwendig und obligatorisch, aber das eine muss das andere nicht ausschließen, und auch das Eiweiß braucht die Aufmerksamkeit, die es verdient.
Was sind die Vorteile von Eiweiß für Ausdauerläufer?
Wenn wir über unser eigenes Profil als Läufer nachdenken und versuchen, den Zeitpunkt zu bestimmen, an dem wir uns verbessern, werden wir feststellen, dass dies nicht in der Mitte des Trainings geschieht, sondern dass der Schlüsselpunkt später, in der Erholungsphase, liegt. Genau in diesem Moment beginnen die Muskeln mit dem Wiederaufbauprozess und werden stärker und schneller. Hier wird Eiweiß zum wesentlichen Nährstoff, der es uns ermöglicht, uns besser zu erholen und unsere Muskeln wieder aufzubauen.
Welche Lebensmittel helfen uns, unsere running zu verbessern?
Es sollte auch deutlich gemacht werden, dass die perfekte Kombination von Ernährung und sportlicher Leistung eng mit den Bedürfnissen und Zielen des jeweiligen Läufers verbunden ist. Im Allgemeinen müssen sich Langstreckenläufer zwei wesentliche Fragen stellen:
Wie viel Eiweiß brauche ich als Langstreckenläuferin?
"Bei Ausdauersportlern wird der Eiweißbedarf auf 1,2,4 g/kg/Tag geschätzt, wobei der Bedarf bei Disziplinen mit längerer Dauer und Intensität (bei denen es zu einem stärkeren Abbau von Muskelprotein kommt) am höchsten ist; einige Studien haben jedoch einen höheren Bedarf für diese Art von Sportlern ergeben, der sogar 1,6 bis 1,8 g/kg/Tag erreicht", erklärt Gervilla, die einen Abschluss in Humanernährung und Diätetik hat.
Gervilla verweist in diesem Zusammenhang auch auf die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, die feststellt, dass "für alle Sportler - Kraft- und Ausdauersportler - derselbe Bereich zwischen 12 gilt, und die dafür plädiert, statische Ziele zu vergessen und sie im Rahmen eines periodischen Ernährungsprogramms an das Training anzupassen".
Eiweiß kann dann in verschiedenen Mengen programmiert werden, vorzugsweise 3 Mal pro Tag. Es ist jedoch nicht weniger wichtig, darauf hinzuweisen, dass dieser Eiweißbedarf "durch verschiedene Umstände beeinflusst werden kann, z. B. durch eine Phase der Energieeinschränkung, in der er etwa 17 betragen kann, oder im Falle einer Verletzung, in der er sogar 2 g/kg/Tag übersteigen kann".
Wann ist es am besten, Eiweiß einzunehmen?
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Proteinzufuhr vor und während des Trainings nicht den gleichen Effekt auf die Muskelerholung hat wie die Proteinzufuhr nach dem Training. Es ist jedoch erwiesen, dass "die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten Vorteile für die Glykogenauffüllung und damit für die Erholung des Sportlers bringt, und die gemeinsame Einnahme dieser beiden Stoffe vor und während intermittierender Ausdauerbelastungen kann nachweislich die Muskelproteinsynthese stimulieren und auch das metabolische Anpassungsfenster verlängern", erklärt Sandra Gervilla.
Daher deutet alles darauf hin, dass "eine Proteinzufuhr innerhalb von 2 Stunden vor der körperlichen Aktivität wirksam sein kann, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren (02,4 g/kg/h), ohne 40 g zu überschreiten, außer in Ausnahmefällen, da keine Vorteile beobachtet wurden", betont Gervilla, Master in Physical Activity and Health.
Rezept für einen Protein-Recovery-Shake mit Banane, Blaubeeren, Haferflocken und Kokosnusswasser
Es ist an der Zeit, sich an die Arbeit zu machen und in die Küche zu gehen. Von Runnea aus und natürlich unter der Aufsicht unserer Ernährungsberaterin Sandra Gervilla geben wir Ihnen das Rezept für einen selbstgemachten Protein-Recovery-Shake, den Sie nach Ihrem Training einnehmen können.
Zutaten
- 75g Heidelbeeren - 48kcal - 10,88g Kohlenhydrate (CH) - 0,56g769.
- 100g Banane - 99kcal - 22,84g CH - 1,09g769.
- 28g Hafer 102,9kcal - 16,10g CH - 3,78g769.
- 250ml Kokosnusswasser 47,5kcal - 9,28g CH - 1,8g769.
- 18g hydrolysiertes Molkenprotein MEIN PROTEIN - 67,79kcal - 0,59g CH - 14,4g769.
- Gesamt: 365,19kcal - 59,69g CH - 21,63 Protein > Verhältnis CH/prot 3:1
Wie Sie sehen, kombiniert dieser Erholungsshake Eiweiß und Kohlenhydrate, um den Bedarf zu decken, den alle Ausdauersportler oder Athleten, die mit hoher Intensität trainieren, benötigen, um sich besser zu erholen und somit ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Und noch ein wichtiges Detail, das Sie nicht vergessen sollten: Nehmen Sie es in den ersten 4 Stunden nach dem Sport ein, damit es effektiver ist und die gewünschte Wirkung hat!
Damit dürfte die Botschaft unserer Runnea-Ernährungsberaterin klar sein: "Obwohl der Eiweißbedarf je nach Aktivität variiert -ein Ultra-Trail-Läufer ist nichtderselbe wie ein Halbmarathonläufer oder ein 5 km-Läufer - sollten alle Sportler darauf achten, ihren Eiweißbedarf zu decken, da dieser Zustand unerlässlich ist, um Muskelabbau zu verhindern und die Erholung nach dem Sport zu gewährleisten", betont Sandra Gervilla.
Sie haben angefangen, davon Kenntnis zu nehmen, nicht wahr? Probieren Sie es aus und lassen Sie uns die Ergebnisse wissen!
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