Was man in der Woche vor dem Rennen essen sollte

Wenn Sie beispielsweise einen Marathon, einen Halbmarathon oder einen 10 km-Lauf absolvieren, steigt Ihr Kalorienbedarf. Wenn Sie einen Teller Nudeln essen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die Sie benötigen, um eine lange Strecke wie einen Halbmarathon oder 42 km zu laufen. Bei einem Marathon beispielsweise werden sowohl Glykogen als auch Fett verbrannt, so dass es wichtig ist, vor dem Laufen Glykogen aufzubauen. Denn wenn Ihr Körper kein Glykogen mehr verbrennen kann, geht Ihnen die Energie aus, und Ihr Tempo wird immer langsamer. Wenn du immer noch nicht weißt, wie du für einen Marathon, einen Halbmarathon oder einen 10k trainieren sollst, versuche es mit Academy Win, dem running von Runnea!

Was isst Martín Fiz in der Woche des Rennens?

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Was sollte man eine Woche vor einem Rennen essen?

In der Woche vor dem Marathon ist es sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben und eine spezielle Diät einzuhalten, um das Rennen entsprechend den eigenen Zielen zu beenden. Durch die Verringerung der körperlichen Aktivität im Training laden Ihre Muskeln Glykogen auf und sammeln Kohlenhydrate an, die später zu Energie werden.
Das Aufladen des Glykogens im Körper sollte schrittweise erfolgen, es ist nicht ratsam, zu Beginn so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen, sondern mit kleineren Mengen zu beginnen. Die Woche sollte mit Lebensmitteln beginnen, die nicht nur Eiweiß enthalten, sondern mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index gemischt werden. Zwei oder drei Tage vor dem Wettkampf muss man den Körper mit Glykogen "auffüllen".

Es ist ratsam, Stunden vor einem Marathon 500 bis 1000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dies ist für einen Sportler und eine gesunde Ernährung unerlässlich.

Das Training für eine so lange Strecke erfordert eine darauf abgestimmte Ernährung. Nachstehend finden Sie ein Beispiel für eine Diät zur Vorbereitung auf einen Marathon.

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Tipps, die Sie vor einem Marathonlauf beachten sollten

• Probieren Sie vor dem Wettbewerbkeine neuen Lebensmittel. Man weiß nie, wie der Körper auf Lebensmittel reagiert, die er nicht gewohnt ist.

• Trinken Sie vielFlüssigkeit. Genauso wichtig wie eine gute Ernährung ist es, viel zu trinken, vor allem vor jeder Trainingseinheit oder jedem Marathon.

• Gehen Sienicht mit vollem Magen laufen. Es sollte etwa drei Stunden nach dem Essen dauern, bis der Körper während des Rennens gut reagiert.

• Essen Sie Kohlenhydrate. Es hilft, Glykogen für Langstreckenläufe zu erzeugen. Achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben, sonst wird es zu Fett.

• Gönnen Sie sich vielRuhe. Auch wenn es nicht so aussieht, ist dies einer der wichtigsten Schlüssel zu einer guten Leistung. Achten Sie auf Ihre Schlafgewohnheiten in der letzten Woche und insbesondere in der Nacht davor.

• Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel. Er kann die Verdauung verzögern und eine Hypoglykämie oder einen Zuckerabsturz verursachen.

• Variieren Sie Ihre Ernährung. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und geben Sie Ihrem Körper die Vitamine und Mineralstoffe, die er braucht.

• Tragen Sie keine neuen Laufschuhe. Es ist besser, Laufschuhe oder Kleidung zu verwenden, die Sie bereits getragen haben, als sich beim Tragen von neuen Schuhen zu wundscheuern.

• Die Mahlzeit vor dem Rennen. Sie sollte reich an Kohlenhydraten sein, weshalb die meisten Läufer Nudeln oder Reis wählen.

Während des Marathons

Der Schlüssel zu jedem Rennen ist die Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen oder sogar übertreffen wollen, sollten Sie alle Erfrischungsangebote nutzen und keines davon verpassen.

Es ist ratsam, alle 5 Kilometer Wasser, isotonische Getränke oder Energiegels zu trinken, und zwar nach und nach, in kleinen Schlucken. Sie können auch eine kleine Flasche mitnehmen und bei Bedarf zusätzlich zu den Erfrischungsständen trinken. Eine gute Flüssigkeitszufuhr kann Sie davor bewahren, den Marathon abzubrechen, Krämpfe in den Beinen zu bekommen und Ihre Ziele zu erreichen.

Andererseits ist es sehr wichtig, am Tag des Marathons keine neuen Getränke auszuprobieren, da dies ebenfalls zum Abbruch und zu einem schlechten Ergebnis führen kann.

Wenn Sie mehr als die Hälfte der Strecke gelaufen sind, empfiehlt es sich auch, einen Energieriegel oder ein Stück Banane zu essen.

Nach dem Marathon

Nach einem Langstreckenlauf ist es auch wichtig, auf die Ernährung zu achten. Der Körper muss verlorene Glykogenspeicher wieder auffüllen, die Erholung der Muskeln beschleunigen sowie Flüssigkeit, Vitamine und Mineralien nachfüllen.

Das Wichtigste nach einem Marathon ist die Flüssigkeitszufuhr, entweder mit Wasser oder isotonischen Getränken. Und ein paar Stunden später, nie zuvor, essen Sie eiweißreiche Kohlenhydrate.

Nach der großen Anstrengung eines 42-Kilometer-Laufs ist die Ernährung nicht das Einzige, worauf man achten muss. Der Körper kühlt allmählich aus und es ist sehr wichtig, sich warm zu halten, um sich nicht zu erkälten oder Krämpfe zu bekommen.

DieErholung nach einem Marathonlauf braucht Zeit, auch wenn es nicht so aussieht. Haben Sie es nicht eilig, denn das kann zu Verletzungen oder schlechten Ergebnissen führen. Am besten ist es, langsam mit dem Training zu beginnen und ein sanftes Tempo zu wählen. Aber seien Sie konsequent, eine beständige Routine ist der Schlüssel, um für die nächsten 42 km bereit zu sein.