Die maximale Herzfrequenz, dargestellt durch die Abkürzung HRmax oder HRmax, ist ein theoretischer Grenzwert, der der maximalen Anzahl von Herzschlägen entspricht, die bei einem Belastungstest erreicht werden können, ohne die Gesundheit zu gefährden. Die maximale Herzfrequenz ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Rasse, Geschlecht, Fitnessniveau und Sportart ab. Kurz gesagt, die maximale Herzfrequenz drückt die Intensität aus, mit der eine bestimmte körperliche Aktivität durchgeführt wird.
Zur Veranschaulichung: Ein gesunder Erwachsener hat im Allgemeinen eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100. Während der Schlafphase kann die Zahl der Herzschläge bei der gleichen Person auf 40 bis 60 sinken. Doch beim Sport können die Kontraktionen des Herzens auf 150 bis 200 pro Minute ansteigen.
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Der Puls kann an verschiedenen Stellen Ihrer Anatomie gemessen werden, am häufigsten an der Halsschlagader (im Nacken), am Handgelenk oder an der Brust. Bis vor kurzem era die einzige Möglichkeit zur kontinuierlichen Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings eine Sportuhr mit Brustgurt. Mit der rasanten Entwicklung der Technologie sind jedoch hochwertige intelligente Armbänder wie das Jawbone UP3 und das Microsft Band auf den Markt gekommen, die mit optischen Sensoren ausgestattet sind und die Herzfrequenz ohne Brustgurt messen.
Fast alle bestehenden Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz haben einen Nachteil: Sie berücksichtigen nicht das Fitnessniveau oder den sportlichen Körperbau einer Person. Aus diesem Grund wird die HFmax einer 35-jährigen sitzenden Person niemals dieselbe sein wie die einer gleichaltrigen Person, die drei- oder viermal pro Woche eine Stunde lang laufen geht.
Ein Herzfrequenzmessgerät ist ein hervorragendes Instrument zur Messung Ihrer Herzfrequenz. Der Wert, den er liefert, ist in der Regel recht genau, obwohl er nicht mit einem Stresstest verglichen werden kann, der viel genauer ist. Das Gerät speichert Informationen über die während der körperlichen Betätigung unternommenen Anstrengungen und die anschließende Erholung, und Sie können die Intensität und Dauer der Betätigung überwachen. Dank des Herzfrequenzmessers haben Sie die Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten richtig zu programmieren und ein effizienter Sportler zu werden.
Die meisten der heute auf dem Markt befindlichen Herzfrequenzmessgeräte informieren Sie am Ende der körperlichen Aktivität über die maximale und durchschnittliche Herzfrequenz, die Trainingszeit in der zuvor festgelegten Herzfrequenzzone und eine ungefähre Berechnung des Kalorienverbrauchs.
Neben der Berücksichtigung bestimmter Daten oder Parameter, die ich oben erwähnt habe (Alter, Geschlecht usw.), müssen Sie Ihre Ruheherzfrequenz - ich empfehle Ihnen, Ihre Herzfrequenz im Schlaf zu messen - und Ihre maximale Herzfrequenz oder HRmax nach der Formel von Tanaka ermitteln, die Ihnen bei der Festlegung Ihrer Trainingsbereiche und der Optimierung Ihrer Ergebnisse helfen wird.
- HRmax männlich[2087 - (0,73 * Alter in Jahren)].
- Weibliche HRmax[208,1 - (0,77 * Alter in Jahren)]]
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenz in Ruhe kennen, können Sie den Herzfrequenzbereich festlegen, der die Differenz zwischen diesen beiden Werten darstellt. Es ist üblich, dass dieser Herzfrequenzbereich mit zunehmendem Alter abnimmt.
Ausbildungsbereiche
Im Allgemeinen werden 5 bis 6 Trainingszonen festgelegt, die auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz basieren. Obwohl einige Herzfrequenzmessgeräte über eine Funktion verfügen, die diese Trainingszonen automatisch berechnet, haben Sie immer die Möglichkeit, dies auf die altmodische Art und Weise manuell zu tun.
Darüber hinaus verfügen viele Modelle über integrierte Alarme, die es Ihnen ermöglichen, Trainingszonen festzulegen, in denen Sie sich bewegen können, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre geplanten Ziele zu erreichen.
- Zone 1. Weniger als 50 % der maximalen Herzfrequenz, niedrige Intensität. Kann zur Erholung oder zum Ausruhen verwendet werden. Wandern.
- Zone 2. Zwischen 50 % und 60 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax); sehr moderate Trainingsintensität. Sehr sanftes Joggen.
- Zone 3. Zwischen 60 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz bei mäßiger Intensität. Joggen mit langen Läufen.
- Zone 4. Zwischen 70 % und 80 % der HFmax. Übung zur Verbesserung der aeroben Kapazität. Laufen mit mittlerem Tempo.
- Zone 5. Zwischen 80 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz, um die aerobe Leistung und die anaerobe Schwelle zu verbessern. Ein hohes Lauftempo.
- Zone 6. Zwischen 90 % und 100 % der HFmax. Sehr intensives Training zur Verbesserung der anaeroben Kapazität und der Leistung. Läuft mit kurzen Serien in sehr hohem Tempo.
Cover- und Textfotos: Polar Adventures Facebook und Flickr CC-Lizenz für kommerzielle Nutzung.
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