Die 80/20-Theorie, mit der Sie das Laufen lieben werden

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Es ist keine Neuigkeit mehr, dass das Laufen zu einer Aktivität geworden ist, die weltweit immer mehr Anhänger findet. Es ist nicht nur ein Weg, um sich fit zu halten, sondern auch eine Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, Stress abzubauen und die Natur zu genießen, wie es sich nach der Pandemie beim Trailrunning gezeigt hat.

Für die Läufer, deren Ziel es ist, ihre Laufschuhe zu schnüren, um an Wettkämpfen teilzunehmen und ihre Leistung zu verbessern, gibt es jedoch einen Ansatz, den wir Ihnen in diesem Artikel erläutern werden und mit dem Sie vielleicht noch nicht vertraut sind: das langsame Laufen.

Stephen Seiler, Professor an der Universität Agder in Norwegen, hat sich jahrelang mit der Wissenschaft des Trainings von Spitzenläufern beschäftigt und festgestellt, dass die meisten Spitzenläufer etwa 80% ihrer Trainingszeit mit niedriger Intensität und nur 20% ihrer Zeit mit höherer Intensität verbringen.

80/20-Verhältnis

Dieser Ansatz, das so genannte 80/20-Verhältnis, erfreut sich bei Läufern auf der ganzen Welt zunehmender Beliebtheit. Laut Professor Seiler trägt das Laufen mit niedriger bis mittlerer Intensität während des Großteils der Trainingszeit nicht nur zur Leistungssteigerung bei, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten. Seiler hat auch gezeigt, dass dieser Ansatz für Läufer aller Niveaus, vom Anfänger bis zum Spitzensportler, effektiv sein kann.

Durch das Training mit dem 80/20-Verhältnis können Läufer ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, verbessern.

Dieser Ansatz wird bei Sportlern auf der ganzen Welt immer beliebter, aber warum funktioniert er so gut?

Ein Grund dafür ist, dass das Laufen bei niedriger Intensität dem Körper hilft, die Fähigkeit zu entwickeln, Fett als Energiequelle zu verbrennen, anstatt sich ausschließlich auf Kohlenhydrate zu verlassen. Der Körper verfügt nur über eine begrenzte Menge gespeicherter Kohlenhydrate, was bedeutet, dass einem Läufer, der sich ausschließlich auf Kohlenhydrate als Energiequelle verlässt, während eines langen Laufs wahrscheinlich der Treibstoff ausgeht. Das Laufen mit niedriger Intensität trägt auch zur Entwicklung der aeroben Kapazität des Körpers bei.

Bei hoher Intensität neigt der Körper dazu, den anaeroben Weg zur Energiegewinnung zu nutzen, wodurch Milchsäure entsteht und die Muskeln ermüden können. Bei niedriger bis mäßiger Intensität hingegen nutzt der Körper den aeroben Weg, der zum Aufbau von Ausdauer und zur Verzögerung der Ermüdung beiträgt.

Eine von mehreren Wissenschaftlern unterstützte Theorie

Andere Studien haben Seilers Theorie des 80/20-Verhältnisses gestützt. Veronique Billat, Forscherin an der Universität Paris, hat Eliteläufer untersucht und festgestellt, dass diejenigen, die mehr Zeit mit niedriger Intensität verbringen, bei Langstreckenläufen besser abschneiden.

Jonathan Esteve-Lanao, Professor an der Europäischen Universität Madrid, hat ebenfalls den Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Leistung untersucht. Seine Studie konzentrierte sich auf den Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Leistung bei Langstreckenläufern.

Er analysierte eine Gruppe von Eliteläufern und maß ihre Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), ein Maß für die aerobe Effizienz. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Läufer, die mehr hochintensives Training, wie z. B. Sätze und Wiederholungen, durchführten, eine deutlich höhere VO2max aufwiesen als diejenigen, die weniger hochintensives Training durchführten.

Die Studie ergab jedoch auch, dass Läufer, die hoch- und niedrigintensives Training in einem Verhältnis von 80/20 kombinierten, eine noch höhere VO2max aufwiesen als diejenigen, die nur hochintensiv trainierten. Außerdem ergab die Studie, dass Läufer, die mehr niedrigintensives Training absolvierten, besser in der Lage waren, bei Langstreckenläufen ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass ein Training mit niedriger Intensität die Fähigkeit der Muskeln verbessert, Fett als Brennstoff zu nutzen, was den Beginn der Ermüdung verzögert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Esteve-Lanao-Studie darauf hindeutet, dass eine Kombination aus Training mit hoher und niedriger Intensität in einem Verhältnis von 80/20 optimal ist, um die VO2max und die Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo bei Langstreckenläufen zu halten, zu verbessern.

Wie kann das 80/20-Verhältnis im Lauftraining angewendet werden?

Der Schlüssel liegt darin, die meiste Zeit des Trainings bei niedriger Intensität zu absolvieren. Das bedeutet, dass der Großteil des Trainings in einem Tempo absolviert werden sollte, das ein einfaches Sprechen ermöglicht, der so genannte „Konversationsbereich“. Nur ein kleiner Teil des Trainings sollte mit hoher Intensität durchgeführt werden, was bedeutet, dass der Läufer sich außerhalb seiner Gesprächszone befindet und Schwierigkeiten beim Sprechen hat.

Probieren Sie die RUNNEA-Trainingsmethode aus

Die RUNNEA-Trainingsmethode wurde im Laufe der Jahre in Zusammenarbeit mit renommierten Trainern wie Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado, Marc Roig und anderen entwickelt. Sie folgt dem 80/20-Prinzip, das besagt, dass die Vorbereitung auf ca. 20% des gesamten Qualitätstrainings (Serien, Tempowechsel, Fartlek) und 80% des Volumentrainings bei langsamen Geschwindigkeiten basiert.

5 Gründe, warum langsames Laufen Ihnen helfen wird, Ihre Zeiten bei Mittel- und Langstreckenläufen zu verbessern

• Es verbessert Ihre aerobe Kapazität: Wenn Sie langsam laufen, konzentriert sich Ihr Körper darauf, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen. Mit der Zeit wird Ihre aerobe Kapazität gestärkt, sodass Sie länger und in einem schnelleren Tempo laufen können, ohne zu ermüden.

• Geringeres Verletzungsrisiko: Durch langsames Laufen verringern Sie den Aufprall Ihrer Füße auf den Boden und reduzieren so das Verletzungsrisiko. Außerdem können Sie durch langsames Training Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen allmählich anpassen, was das Risiko von Langzeitverletzungen verringert.
• Entwicklung mentaler Stärke: Langsames Laufen kann eine mentale Herausforderung sein, vor allem, wenn Sie es gewohnt sind, in einem schnelleren Tempo zu laufen. Durch das Training in einem langsameren Tempo entwickeln Sie jedoch mentale Stärke und lernen, Ermüdung und Schmerzen zu widerstehen, was Ihnen helfen kann, bei Mittel- und Langstreckenläufen bessere Zeiten zu erzielen.

• Bessere Erholung: Wenn Sie langsamer laufen, verringern Sie die Belastung für Ihre Muskeln und Gelenke, sodass Ihr Körper weniger Zeit zur Erholung benötigt. So können Sie häufiger und auf höherem Niveau trainieren, was zu besseren Leistungen bei Mittel- und Langstreckenläufen führen kann.
• Effizienteres Training: Langsamer zu laufen mag weniger effektiv erscheinen als ein schnelleres Tempo, aber auf lange Sicht können Sie dadurch effizienter trainieren. Indem Sie den Großteil Ihrer Trainingszeit in einem langsameren Tempo verbringen, verringern Sie das Risiko von Ermüdung und Verletzungen, was bedeutet, dass Sie länger und härter trainieren können. Dies kann in der Zukunft zu besseren Laufzeiten führen.