Sie werden sich diese Frage schon tausendmal gestellt haben, aber das eigentliche Problem liegt nicht darin, sie zu stellen, sondern darin, ob Sie sie in die Praxis umsetzen und tun. Wir sprechen bei jeder Trainingseinheit über Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen und versuchen, die Fragen zu beantworten: Wann, wie und wozu? Wenn Sie eine Empfehlung annehmen, sollten Sie diesen Beitrag lesen.
Das ist wichtig, und es ist eine Grundregel, die in das ABC eines jeden Läufers aufgenommen werden sollte, unabhängig von seinem Niveau und seiner Fitness:
Jedes Training sollte mit einer Aufwärmphase beginnen, die uns hilft, uns allmählich zu aktivieren, und diese körperliche Aktivität sollte mit einer Abkühlungsphase enden. Auf diese Weise sind Aufwärmen, Abkühlen und sogar Dehnen Abschnitte, die einen direkten Einfluss auf die Vorbereitung auf immer bessere Leistungen sowie auf eine schnellere Erholung von der Anstrengung haben.
Bei diesen Ausbildungsphasen ist es wichtig, dass wir uns in die Hände von Experten begeben. Daher greifen wir, wie gewohnt, auf die Erfahrung unseres Sportdirektors Iker Muñoz von Runnea zurück. Wenn Sie sich für das Thema interessieren, haben Sie keine andere Wahl, als auf die Antworten zu achten, die er uns zum Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen gibt.
4 wichtige Antworten zur Aufwärmphase
Wenn Sie Ihre Laufschuhe angezogen haben und bereit sind, loszulaufen, betont Iker Muñoz angesichts der Bedeutung des Aufwärmens die Vorteile und die beste Art des Aufwärmens. Wenn Sie glauben, dass diese Phase nur eine Formalität ist, irren Sie sich. "In manchen Fällen kann das Aufwärmen sogar länger dauern als der Hauptteil der Trainingseinheit", sagt der Trainer der Runnea Academy.
Aufwärmen, ja oder ja, daran besteht kein Zweifel, aber wie kann uns das Aufwärmen vor dem Laufen helfen?
Dies ist eine interessante Frage. Derzeit gibt es ein großes wissenschaftliches Interesse an der Optimierung des Aufwärmens, da wir es manchmal als reine Formalität betrachten.
Die Vorteile sind mannigfaltig. Einerseits ist die Vermeidung von Verletzungen eines der großen Mantras des Aufwärmens. Durch das Aufwärmen erhöhen wir die Muskeltemperatur, was die Kontraktionsfähigkeit unserer Muskeln begünstigt, die Muskeln werden besser durchblutet, damit sie härter arbeiten können, usw.
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Andererseits bereiten wir unseren Körper auf eine futura Tätigkeit vor (den Hauptteil der Sitzung). Dies ist wichtig, denn je nach der vaya Einheit(Serie, Fartlek, Intervalle, usw.) sollte das Aufwärmen entsprechend gestaltet werden. Wenn ich einen lockeren Lauf mache, mich dehne und dann zum Intervalltraining übergehe, werden die ersten paar Intervalle wahrscheinlich sehr schwierig sein und ich werde nicht in einen Rhythmus kommen.
Daher wirkt sich das Aufwärmen direkt auf den Hauptteil der Trainingseinheit aus. Denken Sie nicht, dass es sich um eine reine Formalität handelt.
Was sind die grundlegenden Leitlinien, die zu beachten sind?
In erster Linie geht es um die Steigerung der Intensität und der Spezifität. Wir müssen von einer niedrigen Intensität und einer allgemeineren Übung zu einer höheren Intensität (nahe der des Hauptteils) und mit spezifischeren Übungen übergehen. Ein praktisches Beispiel:
- Beginnen Sie mit einem leichten Jogging.
- Im nächsten Schritt wird die Geschwindigkeit schrittweise erhöht.
- Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und machen Sie Übungen zur Aktivierung der Hüftstrecker.
- Beenden Sie das Aufwärmen mit einigen Progressionen.
Ist es ein Mythos oder nicht, dass ein gutes Aufwärmtraining abgeschlossen ist, wenn man ins Schwitzen kommt?
Ich weiß nicht, ob es ein Mythos ist, aber es ist wünschenswert. Schwitzen ist nichts anderes als ein Mechanismus der Wärmeregulierung, und wenn es passiert, bedeutet das, dass die Temperatur in unserem Inneren durch die körperliche Anstrengung steigt. Aber wenn ich schwitze, bedeutet das nicht, dass das Aufwärmen richtig durchgeführt wurde. Wir sollten sie nicht mit den Reaktionen unseres Organismus und einem korrekten Training verwechseln, sie ist viel komplexer.
Wie lange sollte ein effektives Aufwärmen im Durchschnitt dauern?
Dies alles ist abhängig von der Intensität und Dauer des Hauptteils. Wenn wir ein kontinuierliches Training in flachem Gelände und mit geringer Intensität absolvieren, kann ein 5 Aufwärmen mit Schwerpunkt auf der Gelenkbeweglichkeit ausreichend sein. Wenn wir jedoch eine intensive Sitzung durchführen, kann das Aufwärmen sogar länger dauern als der Hauptteil der Sitzung.
Die Bedeutung der Abkühlungsphase am Ende der Trainingseinheit
Wenn Sie nur das nehmen, was Sie gehört haben, ist das kein gutes Zeichen, und Sie sollten mehr darauf achten, denn Ihr Erholungsprozess beginnt in dieser Phase, der Abkühlungsphase. Darüber hinaus spielt die Abkühlphase nicht nur eine grundlegende Rolle für den körperlichen Aspekt, sondern hat auch Auswirkungen auf den mentalen Aspekt, vor allem, wenn Sie eine harte, intensive und anspruchsvolle Trainingseinheit hinter sich haben.
Warum ist es wichtig, jede Trainingseinheit mit einer Cool-down-Phase zu beenden? Warum empfehlen Sie das?
Vor allem, um die Erholung für künftige Trainingseinheiten zu erleichtern. Ein sehr intensives Training kann zu sehr hohen Laktatkonzentrationen führen (was nichts Schlechtes ist), und durch 8-10 Minuten leichtes Joggen können wir unseren Muskelfasern helfen, dieses Laktat wieder zu verwerten. Auf diese Weise erreichen wir mit einem sanften Training ein größeres Blutvolumen, das die trainierten Muskeln erreicht, und wir können die Beseitigung verschiedener schädlicher Substanzen beschleunigen, die bei einer hohen Trainingsintensität entstehen.
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Wie lange sollte dieser Abkühlungsprozess ungefähr dauern, um die Milchsäure aus unseren Muskeln zu entfernen?
Dies ist variabel, und ich wiederhole, dass die Milchsäure nicht unser Feind ist. Ein kontinuierliches Training mit niedriger Intensität von 8-10 Minuten kann ausreichend sein.
Gibt es grundsätzliche Empfehlungen für eine gute Abkühlung?
Betonen Sie vor allem, dass dies notwendig ist. Die Erholung beginnt in diesem Moment. Deshalb muss ihr die notwendige Bedeutung beigemessen werden, und vor allem muss sie mit geringer Intensität und kontinuierlich durchgeführt werden.
Ist Dehnen nach dem Laufen obligatorisch?
Es gibt eine Menge Meinungsverschiedenheiten, und das Thema Dehnung ist ein großes Thema. Vielleicht besteht der erste Schritt darin, die allgemeine Einstellung zum Dehnen zu ändern, denn "wir müssen daran denken, dass die letzten Dehnungsübungen manchmal nicht nötig sind. Zum Beispiel, wenn die Muskeln sehr stark überlastet sind. Außerdem müssen sie nicht immer statisch sein, manchmal bringen sie auch keinen Nutzen", sagt der Runnea-Trainer.
Natürlich sind auch ihre Vorteile nicht von der Hand zu weisen, denn, wie Iker Muñoz betont: "Nach bestimmten Sitzungen oder einige Stunden später können wir sie durchführen, umden Tonus unserer Muskeln zu reduzieren, uns zu erholen oder den Bewegungsradius zu vergrößern".
Das Thema Dehnen ist sehr umstritten: Warum nach und nicht vor dem Laufen?
Es ist klar, dass das Thema sehr kontrovers ist und es viel zu diskutieren und zu überdenken gibt. Passives (traditionelles) Dehnen vor einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf kann die kontraktile Kapazität des Muskels verändern. Mit anderen Worten, es ist möglich, dass wir durch eine mögliche Hemmung eines Teils der Muskulatur einen Teil unserer Fähigkeit zur Spannungserzeugung verlieren. Aus diesem Grund gibt es derzeit mehrere wissenschaftliche Studien, die diese Art von Training im Kraftsport nicht empfehlen.
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Dynamisches Dehnen oder statisches Dehnen?
Das hängt von der jeweiligen Situation und dem Ziel ab. Generell würde ich mich beim Aufwärmen für dynamisches Dehnen und beim Abkühlen für statisches Dehnen entscheiden, was jedoch nicht auf alle Menschen übertragen werden sollte.
Kurzum, abgesehen von der Kontroverse, dienen die aktuellen Trainingsmethoden dazu, sich weiterzuentwickeln und die Grenzen zu den traditionellen Formeln zu überwinden. Im Moment unterstützen Untersuchungen die Notwendigkeit eines Aufwärmtrainings vor dem Lauf, und eine korrekte Abkühlphase kann ebenfalls zu einer schnelleren Erholung von der Anstrengung führen. Das Kapitel über das Dehnen ist weniger klar, aber das ist wie alles andere auch, und an diesem Punkt kommt es auf den Einzelnen an, und was für den einen Läufer funktioniert, kann für einen anderen kontraproduktiv sein. Also von Fall zu Fall und von Person zu Person.
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