Die Bedeutung des Trainings in Zone 2 für populäre Läufer

Das Training der Zone 2 konzentriert sich auf eine Intensität, bei der die Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz des Sportlers gehalten wird. Diese Zone ist der Schlüssel zur aeroben Entwicklung, da sie die Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung fördert. Sie ist auch für populäre Läufer, die ihre Ausdauer und Leistung langfristig verbessern wollen, unerlässlich. Wir von RUNNEA erklären Ihnen, wie diese Art von Training Ihnen helfen kann, sich als Läufer zu verbessern, und wie Sie das running genießen und sich weniger verletzen können.

Physiologische Anpassungen an das Training in Zone 2

Wenn Sie in Zone 2 trainieren (d. h. zwischen 60 Ihrer maximalen Herzfrequenz), stellt sich Ihr Herz darauf ein, das Blut effizienter zu pumpen. Das bedeutet, dass Ihr Herz Ihre Muskeln mit weniger Anstrengung mit Sauerstoff versorgen kann. Dies führt zu einer niedrigeren Herzfrequenz sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Betätigung.

Aerobe Kapazität: Regelmäßiges Training in dieser Zone 2 erhöht die Fähigkeit der Muskeln, den verfügbaren Sauerstoff zu nutzen. Dies ermöglicht es Läufern, ihre Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, was beim Langstreckenlauf entscheidend ist. Mit anderen Worten: Sie können länger laufen und somit mehr Kilometer im gleichen Tempo zurücklegen.

Entwicklung von Muskeln und Mitochondrien: Zone 2 stimuliert das Wachstum der Mitochondrien in den Muskelzellen. Mitochondrien sind "Kraftwerke", die dazu beitragen, bei längerem Training effizienter Energie zu erzeugen.

Wie kann ich diese Art von Training durchführen?

Zunächst einmal muss man wissen, dass es nicht kompliziert ist. Für einen Freizeitläufer erfordert die Integration von 2 einen ausgewogenen Ansatz. Sie sollten Zone-2-Trainingseinheiten zusammen mit Trainingseinheiten mit höherer Intensität einplanen, die Ihnen helfen, Ihre Ausdauer und Ihre Gesamtleistung deutlich zu verbessern.

Der Einsatz von Herzfrequenzmessgeräten ist dabei unerlässlich. Nur so wissen Sie auf Anhieb, dass Sie in der Zone 2 trainieren. Diese Geräte helfen Ihnen, mit der richtigen Intensität zu trainieren, um das Risiko eines Über- oder Untertrainings zu vermeiden.

Erkennen und Beibehalten von Zone 2 beim Running

Die am wenigsten genaue Option: Sie müssen Ihr Alter von 220 abziehen. So erhalten Sie einen ungefähren Bereich für Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Berechnen Sie dann 60 dieser Herzfrequenz. Dies ist die am wenigsten empfohlene Option, aber sie kann Ihnen helfen, eine ungefähre Vorstellung von der Anstrengung zu bekommen, die mit dem Laufen in Zone 2 verbunden ist 2

Sportuhr: Sie können beim Laufen eine maximale Leistung erbringen. Versuchen Sie zum Beispiel, 3 Kilometer mit der maximalen Geschwindigkeit zu laufen, zu der Sie in der Lage sind (immer nach einem guten Aufwärmtraining). Ihre sportuhr wird Ihnen Ihre maximale Herzfrequenz anzeigen (am besten machen Sie den Test mit einer Uhr mit Brustgurt). Dann müssen Sie nur noch 60 dieser HRF berechnen.

Belastungstest: Dies ist die von uns empfohlene Option. Führen Sie einen Test in einem Labor oder mit Hilfe eines Trainers durch, um Ihre tatsächliche Herzfrequenz zu ermitteln. So können Sie Ihre verschiedenen Trainingszonen konkret bestimmen.

Sobald Sie Ihre Zone 2 ermittelt haben, ist es wichtig, dass Sie sich beim Training in diesem Bereich bewegen.

Beispiel: Ein 30-jähriger Läufer hat eine geschätzte Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute. Seine Zone 2 läge zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute60 von 190). Während eines langen Trainings sollte er sich bemühen, seine Herzfrequenz in diesem Bereich zu halten, um die Vorteile des 2 zu optimieren.

Aufrechterhaltung in Zone 2

Die Aufrechterhaltung dieser Zone besteht darin, in einem Tempo zu laufen, bei dem die Atmung angenehm ist und Sie sich ohne große Schwierigkeiten unterhalten können. Sie sollten kein Leistungsniveau erreichen, bei dem Ihre Atmung schwer oder abgehackt ist.

Beispiel für eine Halbmarathon-Trainingswoche zur Umsetzung von Zone 2

• Montag: Ruhe oder leichte Erholungsübungen.
• Dienstag: Training der Zone 2, 45 Minuten in moderatem Tempo.
• Mittwoch: Intervall- oder Tempotraining.
• Donnerstag: Ruhe oder leichte Erholungsübungen.
• Freitag: Intervall- oder Schnelligkeitstraining.
• Samstag : Training der Zone 2, allmähliche Steigerung auf 60 Minuten.
• Sonntag : Langes 2, schrittweise Steigerung auf 80-90 Minuten.

Erweiterte Vorteile des 2 für Straßenläufer

Das Training in Zone 2 geht über die Verbesserung der kardialen Effizienz und der aeroben Kapazität hinaus und bietet umfassende Gesundheits- und Leistungsvorteile:

Verbessertes Energiemanagement: Zone 2 hilft Läufern, eine bessere Effizienz bei der Nutzung von Fett als Energiequelle zu entwickeln, was für lange Läufe entscheidend ist.

Stressabbau und verbessertes mentales Wohlbefinden: Das Laufen in dieser Zone ist weniger intensiv und wirkt viel entspannender und meditativer, was zum Stressabbau beiträgt.

Erhöhte Trainingskonstanz: Da Zone 2 weniger anspruchsvoll ist, können Läufer ein regelmäßiges Training ohne das Risiko von Übertraining oder übermäßiger Ermüdung beibehalten.

Bessere Erholung nach dem Training: Ein moderates Training in Zone 2 ermöglicht eine schnellere Erholung, so dass der Läufer für die nächste intensivere Trainingseinheit bereit ist.

Gesteigerte Ausdauerleistung: Langfristig entwickeln Läufer eine bessere Ausdauer, die es ihnen ermöglicht, mit weniger Anstrengung immer längere Strecken zu laufen.

Erholung und Verletzungsvorbeugung durch 2

Das Training in Zone 2 ist auch ein grundlegendes Instrument zur Erholung und Verletzungsvorbeugung bei Läufern:

Das Laufen in Zone 2 regt die Blutzirkulation an, ohne den Körper zu überlasten, und fördert so die Erholung der Muskeln und den Abtransport von Giftstoffen.

Durch die Verringerung der Intensität wird die Belastung der Muskeln und Gelenke reduziert, was für die Vorbeugung von häufigen Laufverletzungen entscheidend ist. Der Wechsel zwischen Trainingseinheiten mit hoher Intensität und 2 hilft, ein Übertraining zu vermeiden und ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung herzustellen.

Um das Training der Zone 2 effektiv in die Routine eines Läufers zu integrieren, sollten Sie Folgendes beachten:

Hören Sie auf Ihren Körper: Passen Sie die Intensität an Ihr Körpergefühl und Ihren Ermüdungsgrad an.

Abwechslung im Training: Kombinieren Sie das 2 mit anderen Trainingsarten, um verschiedene Aspekte der Leistung zu verbessern. Sätze, Tempowechsel, Steigungen.

Langfristige Planung: Bauen Sie über mehrere Wochen oder Monate schrittweise mehr Zeit in Zone 2 ein.

Konsultieren Sie Profis: Ziehen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer in Betracht, um einen sicheren, individuellen Trainingsplan zu entwickeln.

Ideale running für 2

Beim Laufen in Zone 2, wo das Tempo lockerer ist und die aerobe Effizienz angestrebt wird, sind Komfort und Passform der Schuhe von größter Bedeutung. Die Auswahl von Laufschuhe mit guter Dämpfung und Komfort ist der Schlüssel zur Minimierung der Gelenkbelastung und zur Verbesserung des Laufgefühls. Deshalb habe ich meinen RUNNEA-Kollegen und Sportausrüstungsexperten Gorka Cabañas gebeten, uns bei der Auswahl der idealen Modelle für diese Art von Training zu helfen.

running mit maximaler Dämpfung

Eine gute Dämpfung ist unerlässlich. Sie sorgt für eine effiziente Stoßdämpfung, die vor allem bei längerem Training in Zone 2 entscheidend ist. Wichtig ist auch eine gute Passform und ein angenehmes Laufgefühl. Ein Schuh, der sich dem Fuß gut anpasst und für ein angenehmes Laufgefühl sorgt, verbessert das Lauferlebnis insgesamt und verringert das Risiko von Beschwerden oder Verletzungen.

Dies sind einige Modelle, die wir Ihnen von RUNNEA empfehlen:

New Balance Fresh Foam X 1080 v13: Sie zeichnen sich durch ihre großzügige, weiche Dämpfung und ihr insgesamt angenehmes Tragegefühl aus.

Adidas Supernova Rise: Bietet eine gute Balance aus Dämpfung, Unterstützung und Komfort.

Nike Invincible 3: Weich, aber reaktionsfreudig.

Hoka Clifton 9: Ein perfektes Gleichgewicht zwischen leichter Dämpfung und Laufeffizienz.

Mizuno Skyrise 5: Kombiniert Komfort mit fortschrittlicher Dämpfungstechnologie und etwas Unterstützung.

On CloudMonster 2: Bietet reichlich, aber festere Dämpfung und einen guten Sitz am Fuß.