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Es gibt viele Argumente, die das Trailrunning zu einer absolut attraktiven und süchtig machenden Disziplin machen. Die Vielfalt und Schönheit der Landschaften, der Wechsel der Untergründe, die Kombination von Steigungen und das Gefühl, dass die Zeit schneller vergeht, wenn man in der Natur läuft, sind nur einige der Gründe, warum sich immer mehr Menschen für das Training und die Wettkämpfe in den Bergen entscheiden.
Neben dem Wunsch und der Motivation ist der erste Schritt, gute Trailrunning-Schuhe und die richtige Ausrüstung für das Laufen in den Bergen zu haben. Ist dieser Teil erledigt, können wir durch die Wege und Wälder unserer Umgebung schreiten, vorausgesetzt natürlich, wir sind körperlich gut vorbereitet.
Ein guter Trainingsplan ist unerlässlich, um ihn an das Niveau und die Erfahrung jedes Einzelnen beim Trailrunning anzupassen. Dieser Plan sollte kürzere oder längere Läufe umfassen, aber auch Einheiten mit hoher Intensität in Form von Serien oder Steigungen und die berühmten CaCos, die es uns ermöglichen, Kilometer bei niedriger Intensität zu sammeln, sowie Krafttraining und, optional, nicht belastende Disziplinen wie Radfahren oder Schwimmen als eine Form von Cross-Training.
Vielleicht gibt es einen Aspekt, dem wir beim Training keine besondere Aufmerksamkeit schenken. Wahrscheinlich fällt es uns beim Training nicht auf, aber wer hat nicht schon einmal an einem Trail-Rennen teilgenommen und wurde bei den Abstiegen von allen anderen überholt? Oder noch frustrierender: das Gefühl, verlangsamt zu werden und festzustecken, weil es an Können und Vertrauen beim Abstieg mangelt. Die gute Nachricht ist, dass dieses Problem gelöst werden kann und dass Abstiege, genau wie andere Trainingsinhalte, gezielt trainiert werden können und nicht immer nur als Teil einer typischen Bergtour.
Bei RUNNEA geben wir Ihnen die Schlüssel in die Hand, um die Abstiege bei Ihrem nächsten Trailrunning-Wettkampf effizienter und sicherer zu bewältigen. Auf geht's!
Besonderheiten beim Abstieg
Wie jeder von uns schon erfahren hat, wenn wir bergab laufen oder in schnellem Tempo eine Treppe hinuntergehen, gibt es beim Trailrunning zwei wesentliche biomechanische und physische Anforderungen.
Muskelkraft
Die Schwerkraft bewirkt, dass der menschliche Körper nach unten „rauscht“, sodass wir keine andere Wahl haben, als diese Kräfte mit Hilfe der Muskeln, Gelenke und Sehnen unseres Körpers aufzufangen. Anders als beim Laufen im Flachen oder bergauf ändert sich beim Abwärtslaufen die Art der Muskelkontraktion, wobei die exzentrische Komponente überwiegt, bei der der Ursprung und der Ansatz eines bestimmten Muskels voneinander getrennt sind.
Die exzentrische Kontraktion erfordert einen hohen Arbeits- und Energieaufwand, was bedeutet, dass man bei Abstiegen mit Sicherheit vorbereitet sein muss. In diesem Sinne sind wiederholtes Ausprobieren aller Arten von Abstiegen und Krafttraining von grundlegender Bedeutung, damit man bei den Abstiegen nicht leidet.
Propriozeption, Gleichgewicht und Stabilität
Diese drei Begriffe dürfen nicht miteinander verwechselt werden, da sie nicht dasselbe bedeuten. Propriozeption ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, seine Haltung zu regulieren und seine Position im Raum zu bestimmen, und zwar auf der Grundlage einer Reihe von Propriozeptoren. Dieses System ist in der Lage, Haltungs-, Gelenk- und Muskelkontrolle bei jeder sportlichen oder alltäglichen Bewegung zu gewährleisten (Sampietro, 2013).
Andererseits bezieht sich das Konzept des Gleichgewichts auf die Dynamik der Körperhaltung zur Vermeidung von Stürzen und steht in direktem Zusammenhang mit den auf den Körper wirkenden Kräften. Stabilität schließlich ist die Fähigkeit eines Menschen, die Balance zu halten und logischerweise nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.
Die Vielfalt der Gefälle, der Untergründe und der Hindernisse, auf die man bei Abstiegen treffen kann, erfordert die gleichzeitige Aktivierung dieser drei Elemente. Um sie zu verbessern, gibt es, wie bei der Kraft, keinen besseren Weg, als sich der Umgebung auszusetzen, um Anpassungen zu schaffen. Gleichzeitig ist jede Art von Übung, die die Propriozeption, das Gleichgewicht und die Stabilität trainiert, vorzugsweise auf stabilem Untergrund, der beste Weg, um Fortschritte zu erzielen und sich an die Körperstrukturen zu gewöhnen und sie zu stärken.
Wie verhält sich unser Körper bei Abstiegen?
Im Folgenden wird kurz beschrieben, wie der Körper beim Bergablaufen reagiert und wie wir unsere Bergablauftechnik optimieren können.
Schritt
Bei den Abstiegen erfolgt der Kontakt mit einem hohen Grad an Kniestreckung, wodurch die Ferse auf den Boden gedrückt wird. Wie wir bereits bei anderen Gelegenheiten erwähnt haben, ist der Rückfußauftritt in Bezug auf die Lauftechnik nicht optimal, da er den Körper zu sehr verlangsamt und die Rückgabe der Energie nicht ermöglicht. Dieser Fersenauftritt ist auch sehr verbreitet, wenn wir aus Angst bergab gehen oder wenn wir das Sprunggelenk vor möglichen Verstauchungen schützen wollen.
Es ist ratsam, einen natürlichen Schritt zu machen und zu versuchen, mit einem zentraleren oder vorderen Bereich des Fußes aufzutreten, sodass wir die Geschwindigkeit nicht verlangsamen und uns besser fortbewegen können, indem wir einen reaktiveren Schritt machen.
Rumpf
Die Schwerkraft selbst bewirkt, dass sich der Rumpf nach vorne bewegt. Eine übermäßige Verschiebung birgt das Risiko eines Sturzes und ist zudem weniger effizient als ein aufrechterer Rumpf. Die Stärkung der gesamten Köpermitte ist unerlässlich, um all diesen Gravitationskräften zu widerstehen. Gleichzeitig ermöglicht sie uns eine bessere Körperhaltung, um schneller und mit geringerem Verletzungsrisiko zu laufen.
Arme
Die Bewegung der Arme ist von grundlegender Bedeutung, um den Körper jederzeit auszubalancieren, vor allem auf den technisch anspruchsvolleren Abstiegen oder solchen mit vielen Hindernissen wie Felsen, Steinen oder Wurzeln. Diese Bewegungen werden in alle Richtungen und wiederholt ausgeführt, daher ist es ratsam, an der Beweglichkeit der Schultern zu arbeiten und die Kraft aller Strukturen des Oberkörpers zu verbessern.
Blick
Die Blickrichtung hat auch Auswirkungen auf die Art und Weise, wie wir absteigen. Einerseits führt der Blick nach unten oder zu nah an den Füßen zu einer unangemessenen Körperhaltung mit einer zu stark gekrümmten und verkrampften Geste. Andererseits ist es schwierig, die beste Abstiegsroute zu wählen, wenn man nicht weiter als ein paar Meter sehen kann. Daher empfiehlt es sich, den Blick abwechselnd geradeaus und näher zum Boden zu richten, um die bestmögliche Route zu wählen.
Verwendung von Stöcken
Die Verwendung von Stöcken kann die Abstiegsroute verbessern, auch wenn dies zum Teil eine eher persönliche Entscheidung ist. In der Regel empfiehlt sich die Verwendung von Stöcken eher bei längeren Strecken, bei denen das Tempo niedriger ist, oder bei Abstiegen, bei denen die Geschwindigkeit keine Rolle spielt und die Sicherheit wichtiger ist. Diese zusätzliche Hilfe kann ein Pluspunkt bei sehr steilen Abstiegen sein, wo wir eine zusätzliche Bremse benötigen, oder in sehr technischen Bereichen, wo wir zusätzliche Stabilität und Balance bei jedem Schritt brauchen. Aber wie gesagt, ist dies ein persönlicher Aspekt und muss vor dem Einsatz im Rennen trainiert werden.
Wie kann ich meine Abstiegstechnik verbessern?
Wie wir bereits erwähnt haben, lässt sich die Abstiegstechnik am besten verbessern, indem man die Abstiege trainiert. Wir können also verschiedene Abstiegsserien von unterschiedlicher Länge und Intensität absolvieren und dabei mehr oder weniger schwierige Untergründe abwechseln. Hier sind einige „kuriose“ Abstiegsarten, die Sie sicher noch nicht kannten und die Ihnen helfen werden, bergab Fortschritte zu machen:
- Abstiege mit längeren Schritten als üblich
- Abstiege mit kürzeren Schritten als üblich
- Abstiege, bei denen sich normales Laufen mit einem sehr langen Schritt (Sprung) abwechselt
- Abstiege mit abwechselnd normalem Laufen und dann 2 Schritten hintereinander mit demselben Bein
- Seitliche Abstiege
- Abstiege, bei denen wir nach einer Schrittfolge kurz anhalten
- Abstiege, bei denen die stabilisierende Wirkung der Arme ausgeschaltet wird: gekreuzte Arme, in der Taille, an den Schultern, den Kopf berührend...
Dies sind nur einige der möglichen Variationen, die wir im Training absolvieren können. Dieses Training sollte progressiv sein und mit weniger technischen und gleichmäßigen Abstiegen beginnen und nach und nach instabilere und technischere Oberflächen einführen.
Haben Sie es nicht eilig, sich sofort zu verbessern. Wie bei anderen Fähigkeiten auch, braucht die Verbesserung der Abstiege Zeit, um die Fähigkeiten und das Selbstvertrauen zu verbessern. Außerdem handelt es sich um eine Aktivität mit einem gewissen Risiko, das nicht bei jedem Training durchgeführt werden kann.
Referenzen:
Sampietro, M. (2013). Propriozeption, Gleichgewicht, Stabilität, statische und dynamische Stabilität: Ist das alles dasselbe? G-SE.https://g-se.com/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo-bp-N57cfb26d41282
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