Wenn wir von der core sprechen, meinen wir die Muskeln, aus denen die Bauchmuskeln, der untere Rücken, das Becken, das Gesäß und die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule bestehen. Obwohl der Begriff aus dem Englischen stammt, ist seine wörtliche Bedeutung "Kern" oder "Zentrum".
Mit diesem Begriff bezeichnen wir die Gesamtheit der Muskeln in der Körpermitte, die für die Festigkeit und Stabilität des Körpers verantwortlich sind. Richtiges Training der core bringt Ihnen Vorteile wie: verbessertes Gleichgewicht und Stabilität, erhöhte Kraft und Effizienz, Stärkung des Beckenbodens oder verbesserte Körperhaltung, um nur einige zu nennen.
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Die wichtigsten Übungen für die core in 20 Minuten
Hier finden Sie einige Übungen, mit denen Sie Ihre Körpermitte trainieren können:
- Scherentritte: Erst ein Bein absenken, dann das andere, wobei ein Winkel von etwa 45 Grad eingehalten wird.
- Schräge Bauchmuskeln in der Schwebe: Drehen Sie den Rumpf leicht, bis jede Hand den Quadrizeps des anderen Beins berührt.
- Pilates-Lateral Raises: Heben und senken Sie den Körper seitlich und halten Sie diese Position für mindestens 45 Sekunden.
- Russische Drehung: Im Sitzen, Beine und Arme angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, den Rumpf drehen, von links nach rechts und umgekehrt.
- Achselzucken: Die Arme sind ausgestreckt, und parallel dazu sollten Sie versuchen, Ihre Schienbeine zu berühren.
- Pilates Pronated Kicks: Ausgangsposition parallel zur Matte, Arme senkrecht gestreckt, Rumpf gerade, Beine in einem 45-Grad-Winkel und Füße flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein, dann das andere, über den Rumpf.
- Supinierte Pilates-Kicks: Dieselbe Dynamik wie bei der vorherigen Übung, aber in umgekehrter Position.
- TAP 90 Grad: Liegend, Rücken und Kopf in Kontakt mit der Matte. Arme gestreckt und parallel zum Rumpf; Beine hoch, zusammen und leicht gewölbt. Senken Sie ein Bein, dann das andere, bis die Zehen den Boden berühren.
- Knee-chest crunches: Strecken Sie die Beine zusammen und den Rumpf nach hinten, so dass der Körper eine Art "V"-Form bildet.
- Oblique Crunch: Beide Beine strecken, sodass sie einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden.
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