Eines der größten Probleme bei der Erstellung eines Trainingsplans liegt in der Schwierigkeit, die Einheiten auf die Woche zu verteilen. Obwohl diese Aufgabe in vielen Fällen vom Trainer oder Sportlehrer übernommen wird, sind wir uns auch bewusst, dass es Läufer gibt, die auf eigene Faust trainieren und ihre Trainingseinheiten auf der Grundlage von Intuition, persönlichen Vorlieben oder Erfahrung planen. In diesem Fall fehlt eine wesentliche Zutat, um ein gutes Trainingsrezept zu kochen: das Wissen, wo man anfängt.
Obwohl das Anziehen der Laufschuhe und der Beginn des Laufens das Einfachste am Lauftraining ist, ist die Planung und vor allem die zeitliche Einteilung der Trainingseinheiten viel komplexer als es scheint. Die Wahl der Anzahl und Art der Sitzungen hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, z. B.:
- Erfahrung
- Körperliches Niveau oder Potenzial
- Körperliche Verfassung zu diesem Zeitpunkt
- Tägliche und stündliche Verfügbarkeit
- Bereitschaft zum Training
Neben der Betrachtung dieser oben genannten Bedingungen ist es auch ratsam, bestimmte Vorstellungen über das Training und die Funktionsweise des Körpers im Zusammenhang mit dem Laufen zu haben. Ansonsten sollte der gesunde Menschenverstand Vorrang haben, was aber nicht immer funktioniert, zumindest nicht bei allen Läufern. Aber keine Sorge, RUNNEA hilft Ihnen bei der Organisation und Strukturierung Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten.
Wie sollte die typische Woche eines Läufers aussehen?
Es wäre unmöglich, jedem Läufer, der diesen Artikel liest, eine Antwort zu geben, da jeder Mensch unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf die im vorherigen Abschnitt genannten Faktoren hat. In der Praxis bedeutet dies, dass ein Läufer mit einem höheren Leistungsniveau, mehr Erfahrung oder größerer Verfügbarkeit vermutlich mehr Tage trainieren sollte, als eine Person, die gerade erst mit dem Laufen beginnt und nur wenig Zeit für das Training hat.
Neben den oben genannten Faktoren ist es auch wichtig zu wissen, was unser Trainingsziel ist, sei es ein Wettkampf oder ein eher persönliches Ziel. Und wenn wir uns physisch und psychisch auf ein Rennen vorbereiten wollen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass wir umso mehr Zeit für das Training aufwenden müssen, je länger die Strecke ist.
Der Trainingsumfang, die Intensität und die Häufigkeit des wöchentlichen Trainings sind unterschiedlich, wenn man einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon bestreiten möchte.
Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass wir, egal ob wir 3 oder 6 Tage trainieren, der Vielfalt der Reize den Vorrang geben müssen, und zwar in erster Linie der Arbeit mit geringer Intensität, die die Grundlage für alle künftigen physiologischen Anpassungen unseres Organismus sein wird. Mit anderen Worten: Der größte Teil unseres Trainings sollte sich auf „langsames“ Laufen konzentrieren, in geringerem Umfang auch auf Einheiten mit höherer Intensität.
Empfehlungen, welche Art von Sitzung je nach Trainingstag durchgeführt werden sollte
Im Folgenden geben wir Ihnen einige Empfehlungen und Hinweise, wie Sie eine Trainingswoche je nach den Ihnen zur Verfügung stehenden Trainingstagen aufteilen können. Es ist schwierig, ins Detail zu gehen, denn je nach Jahreszeit oder Wettbewerbsziel kann sich der Trainingsplan ändern. Diese Leitlinien werden Ihnen jedoch helfen, logisch zu trainieren, Ihre Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Übertraining zu vermeiden.
Wöchentliche Frequenz von 3 Tagen
Option A
- 2 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 1 Sitzung mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
Option B
- 1 Lauf mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 1 kontinuierlicher oder variabler Lauf mittlerer Intensität (Herzfrequenz Z3 oder ein RPE von 5 bis 7)
- 1 Sitzung mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
*Einmal alle 3-4 Wochen oder zeitnah zum Wettbewerbsziel
Wöchentliche Frequenz von 4 Tagen
Option A
- 3 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 1 Sitzung mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
Option B
- 2 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 1 kontinuierlicher oder variabler Lauf mittlerer Intensität (Herzfrequenz Z3 oder ein RPE von 5 bis 7)
- 1 Sitzung mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
Option C
2 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
2 Sitzungen mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
*Einmal alle 3-4 Wochen, in der Spitzenlastwoche
Wöchentliche Frequenz von 5 Tagen
Option A
- 3 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 2 Sitzungen mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
Option B
- 3 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 1 kontinuierlicher oder variabler Lauf mittlerer Intensität (Herzfrequenz Z3 oder ein RPE von 5 bis 7)
- 1 Sitzung mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
Option C
- 2 Läufe mit niedriger Intensität (Herzfrequenz Z1-Z2 oder ein RPE von 2 bis 4)
- 1 kontinuierlicher oder variabler Lauf mittlerer Intensität (Herzfrequenz Z3 oder ein RPE von 5 bis 7)
- 2 Sitzungen mit hoher Intensität (Herzfrequenz Z4-Z5 oder ein RPE von 7 bis 9)
*Einmal alle 3-4 Wochen oder zeitnah zum Wettbewerbsziel
Wichtig: Es geht nicht nur ums Laufen! Es ist auch sinnvoll, mindestens einen Tag Krafttraining, einen oder zwei Tage Kräftigung der Körpermitte sowie Beweglichkeits- und Dehnungsübungen in Ihren Plan aufzunehmen.
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