Was man vor einem 10K essen sollte

Wir von RUNNEA wissen, dass die Vorbereitung auf einen 10K weit über den körperlichen Aspekt hinausgeht. Und wir sind uns darüber im Klaren, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistung und das Wohlbefinden des Läufers spielt, ganz gleich, welcher Herausforderung man sich stellt. Deshalb möchten wir Ihnen in diesem Artikel einige Tipps geben, was Sie vor einem 10-km-Lauf essen sollten.

Es ist wichtig, vor dem Rennen die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die nötige Energie zu erhalten und Magenverstimmungen zu vermeiden, die den korrekten Ablauf des bevorstehenden Ereignisses beeinträchtigen könnten. Daher werden wir in diesem Artikel die Bedeutung der Ernährung vor dem Rennen näher beleuchten und praktische Tipps geben, die Ihnen helfen, Ihre Leistung bei Ihren Läufen zu maximieren.

Wann sollte man vor einem 10K essen?

Einer der vielleicht wichtigsten Aspekte der Ernährung vor einem Lauf ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit. Diese Frage hat sich wohl jeder schon einmal gestellt. Studien des Internationalen Leichtathletik-Verbandes (IAAF) zufolge wird empfohlen, etwa 2-3 Stunden vor dem Rennen eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

In dieser Zeitspanne kann die Nahrung gut verdaut und absorbiert werden, sodass sie Energie liefert, ohne während des Rennens Magenbeschwerden zu verursachen. Es handelt sich um eine Zeitspanne, die je nach den Bedürfnissen und dem Stoffwechsel eines jeden Läufers variieren und bei Bedarf verlängert werden kann.

Was man vor einem 10K essen sollte

Wenn wir verstanden haben, dass zwischen der Kohlenhydrataufnahme vor dem Rennen und dem Start eine angemessene Zeitspanne liegen muss, ist es wichtig zu bestimmen, welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind bzw. welche den größten positiven Einfluss auf den Verlauf des Rennens haben.

Die Wahl der Lebensmittel vor einem Rennen ist entscheidend für eine optimale Leistung und die Vermeidung von Verdauungs- und sogar Muskelproblemen, bei denen auch die richtige Flüssigkeitszufuhr vor (und während) des Rennens berücksichtigt werden muss. Im Folgenden werden einige wichtige Nahrungsmittelgruppen für die Optimierung der Fitness während eines 10-Kilometer-Laufs genannt:

• Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Läufer und viele andere Sportler. Vor allem komplexe Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie Energie mit anhaltender Freisetzung liefern. Miguel Ramirez, Absolvent der Universität Valencia im Fachbereich Humanernährung und Diätetik, erklärt in einem Artikel für Indya: „Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen wollen, sollten Sie täglich komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen.“ Übliche Beispiele für solche Lebensmittel sind Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte oder Gemüse.
• Mageres Eiweiß: Obwohl Kohlenhydrate die primäre Energiequelle sind, spielen auch Proteine eine entscheidende Rolle in der Ernährung vor dem Rennen. Sie sind für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich und sorgen für ein Sättigungsgefühl, das den Hunger während des Rennens unterdrücken kann. Darüber hinaus kann es auch für die Erholung der Muskeln nach dem Rennen von Nutzen sein. Einige Beispiele für magere Proteinquellen sind Huhn, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte.
• Gesunde Fette: Obwohl sie in geringeren Mengen als Kohlenhydrate und Eiweiß verzehrt werden, sind gesunde Fette ebenfalls wichtig, um während eines Rennens nachhaltig Energie zu liefern. Gesunde Fette, wie sie z. B. in Avocados, Nüssen und Olivenöl enthalten sind, sind eine ausgezeichnete Quelle konzentrierter Kalorien, die dazu beitragen können, das Energieniveau während längerer sportlicher Betätigung aufrechtzuerhalten.

Mahlzeitenvorschläge vor dem Rennen, um einen 10K in Angriff zu nehmen

Wie wir gesehen haben, kann die richtige Nahrungsauswahl vor einem 10K den Unterschied zwischen optimaler Leistung und Müdigkeit oder Unwohlsein während des Rennens ausmachen. Nachdem wir uns die wichtigsten Energiequellen angeschaut haben, möchten wir nun einige konkrete Vorschläge für ausgewogene Mahlzeiten machen, um die Ausdauer während des Rennens zu verbessern:

1. Eine Schüssel Haferflocken mit Obst und Nüssen: Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und nachhaltig Energie liefern. Die Zugabe von frischem Obst wie Bananen oder Erdbeeren liefert natürlichen Zucker und Vitamine, während Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln Eiweiß und gesunde Fette liefern, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen.
2. Quinoa-Salat mit Gemüse und Eiweiß: Auch Quinoa ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß. In Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten wie Spinat oder Tomaten liefert er eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Die Zugabe einer mageren Eiweißquelle wie Hähnchen oder Tofu sorgt außerdem für eine optimale Erholung der Muskeln nach dem Rennen.
3. Protein- und Frucht-Smoothie: Smoothies sind eine bequeme und leicht verdauliche Option vor einem Rennen. Das Mischen von Eiweißpulver mit Milch oder Joghurt liefert hochwertiges Eiweiß für die Muskelerholung. Die Zugabe von Obst wie Bananen, Beeren oder Mangos liefert natürliche Kohlenhydrate und Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress während des Trainings zu bekämpfen.
4. Vollkorntoast mit Avocado und Ei: Vollkorntoast ist eine schnelle Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Die Avocado ist reich an gesunden Fetten, die für anhaltende Energie sorgen, während das Ei hochwertiges Eiweiß liefert. Diese ausgewogene Kombination ist leicht verdaulich und bietet eine optimale Mischung von Nährstoffen, um das Rennen durchzustehen.

Denken Sie daran, dass die Portionen immer an die individuellen Bedürfnisse und persönlichen Vorlieben angepasst werden sollten. Wie eingangs erwähnt, ist es wichtig, diese Mahlzeiten etwa 2-3 Stunden vor dem Rennen einzunehmen, damit die Nährstoffe gut verdaut und aufgenommen werden können.

Zusätzliche Ernährungstipps für einen 10K

• Vermeiden Sie es, am Wettkampftag neue Lebensmittel zu probieren, um mögliche Magenverstimmungen zu vermeiden.
• Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln, um die für Sie beste Kombination zu finden.
• Ziehen Sie in Erwägung, sich von einem Sporternährungsberater beraten zu lassen, um einen individuellen Ernährungsplan für die Zeit vor dem Rennen zu erstellen.

Letztendlich ist die richtige Ernährung vor einem 10K oder einer anderen sportlichen Herausforderung, die Sie sich selbst stellen, entscheidend für die Optimierung der Leistung und die Vermeidung von Magenbeschwerden. Durch die Wahl von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sind, sowie durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können wir sicherstellen, dass unser Körper auf die Herausforderung vorbereitet ist.