Läufer, wenn Sie einen Halbmarathon oder einen Marathon beendet haben, stellen Sie sich die folgende Frage: Wie plane ich die nächste Trainingswoche? Das ist faul, nicht wahr?
Ein erster Ratschlag: "Hören Sie auf Ihren Körper, geben Sie ihm, wonach er verlangt, erzwingen Sie es nicht".
In diesem Beitrag werden wir die Möglichkeiten der Erholung je nach Zielsetzung differenzieren.
- Vor-Hauptziel (Ein Zwischenlauf, der Sie auf Ihr Hauptziel vorbereitet)
- Saisonziel (Das Rennen, auf das Sie sich die ganze Zeit vorbereitet haben)
Vor-Haupttor
Betrachten Sie diese Mini-Ziele als Qualitätstraining. Versuchen Sie, das Rennen zu beenden, damit Sie am nächsten Tag nicht aufhören müssen. Wir von der Runnea Academy raten Ihnen, das geplante Wochenendtraining durch das Rennen zu ersetzen, das Sie so gerne gewinnen möchten. Denken Sie daran, dass Sie, wenn wir das Training für dieses Miniziel ersetzen, es mit genügend Sicherheit beenden müssen, um am nächsten Tag normal weiter zu trainieren, oder es zumindest versuchen müssen.
Wenn Sie sehr müde sind, ruhen Sie sich aus, lassen Sie sich nicht überanstrengen und hören Sie auf Ihren Körper.
Wenn Sie wirklich erschöpft sind, weil Sie mehr gegeben haben, als Sie sollten... nehmen Sie die nächsten 24 Stunden mit Gelassenheit, machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie alles gegeben haben, dann deshalb, weil Ihr Körper und Ihr Geist danach verlangt haben, sowohl körperlich als auch geistig. Wir von der #RunneaAcademy raten Ihnen, Ihre Sorgen hinter sich zu lassen, denn diese Herausforderung vor Ihrem großen Ziel wird ein beruhigender Anreiz sein, um Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
Wenn Sie sich mit neuer Kraft und Lust fühlen, trainieren Sie weiter, bis Sie sich zu 100 % an die Normalität angepasst haben. In diesem Fall empfehlen wir leichtes Laufen. Trainingseinheiten, bei denen Sie sich wohlfühlen und die Sie leicht absolvieren können.
Das Tor der Saison
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben alles gegeben, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben oder nicht, spielt keine Rolle, Sie haben sich darauf vorbereitet und es versucht!
Die zwei Tage nach dem Rennen:
Die#RunneaAcademy empfiehlt: Das Ideal ist es, rauszugehen und sich auszutoben und den Körper wieder an das Training zu gewöhnen, nicht stillzustehen. Gewinnen Sie den Kampf gegen die Trägheit nach dem Rennen und versuchen Sie, Stagnation zu vermeiden. Bewegen Sie sich vor allem: Gehen Sie spazieren, joggen Sie, machen Sie Beweglichkeitsübungen, wechseln Sie sich sogar mit einer Sportart ab, die Sie nicht gewohnt sind und die Sie gerne von Zeit zu Zeit ausüben.
Wenn Ihr Körper nach Ruhe verlangt, gönnen Sie ihm 2 Tage ECHTE Ruhe, vergessen Sie das Training, genießen Sie die Ruhe und den Erfolg, erinnern Sie sich an die guten Zeiten, die Sie hatten und an die, die noch kommen werden.
Essen Sie im Einklang mit Ihrem Körper und tanken Sie neue Energie. Wenn Sie in diesen Tagen Lust haben, etwas Besonderes zu essen, dann gönnen Sie sich das! Für viele sind diese Tage eine gute Gelegenheit, ihre nächsten Herausforderungen und Ziele zu planen.
Wann kann ich wieder mit dem Training beginnen?
Sie müssen überprüfen, ob Sie sich nach dem Rennen erholt haben. Wie mache ich das?
Steigen Sie Treppen, benutzen Sie keine Rolltreppen oder Fahrstühle und versuchen Sie, den Aufzug nicht zu benutzen. Wenn Sie keine akuten Anzeichen von Muskelermüdung bemerken, wenn Sie sie meiden, können Sie das Training wieder aufnehmen.
Wenn Sie hingegen eine Ermüdung der Muskeln spüren, gönnen Sie sich zwei oder drei Tage Ruhe. Ab dem dritten Tag sollten Sie es sich nicht mehr bequem machen, sondern ein Aktivierungstraining absolvieren und versuchen, Ihren Körper körperlich und geistig zu stimulieren, um zu sehen, wie er reagiert.
Beispieltraining nach dem dritten Ruhetag nach dem Hauptziel:
Machen Sie 30 bis 40 Minuten leichtes Laufen + 10 × 50 m progressiv (um einen Reiz zu erzeugen und Ihren Körper wieder zu aktivieren). Sie werden sehen, wie Sie sich erholt haben und wie Sie sich fühlen. Dieser Lauf ist ein guter Indikator.
Mit diesen Fortschritten innerhalb des Trainings wollen wir erreichen, dass Ihr Puls auf und ab geht und Sie ähnliche Empfindungen wie vor dem Start des Zielrennens haben. Wenn Sie es mit guten Empfindungen schaffen... sind Sie bereit, das Training wieder aufzunehmen.
Wenn es Ihnen nach diesem Training nicht gelingt, einen positiven Reiz in Ihrem Körper wahrzunehmen, ruhen Sie sich erneut aus, bis Sie sich zu 100 % erholt haben. Haben Sie es nicht eilig!
Ich werde älter und es dauert länger, bis ich mich erhole!
Es stimmt, dass wir Läufer mit zunehmendem Alter an körperlicher Leistungsfähigkeit verlieren, aber... lassen Sie sich nicht entmutigen. Das ist eine Tatsache, und wenn wir eines immer wieder sagen, dann dass es nie zu spät ist, mit dem Sport anzufangen und sich gute Gewohnheiten anzueignen. Wir raten Ihnen, dies zu tun:
- Optimieren Sie Ihre externen Faktoren.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung, je mehr Sie sich um sich selbst kümmern, desto besser werden Sie sich erholen, auch wenn Sie sich von Zeit zu Zeit etwas gönnen können, vergessen Sie nicht, dass das Wichtigste Ihre täglichen Gewohnheiten sind.
- Ruhen Sie sich aus, schlafen Sie ausreichend, gehen Sie zu Ihrem Physiotherapeuten oder Sportarzt und fragen Sie ihn nach eventuellen Beschwerden, die Sie haben.
- Versuchen Sie, Ihren Körper körperlich und geistig zu stabilisieren und so wenig Erschütterungen wie möglich zu erleiden. Wir laufen, weil es uns Spaß macht, nicht aus beruflichen Gründen.
- Individuelle Beratung: Der Unterschied ist enorm. Lassen Sie sich beraten und bilden Sie sich unter den Richtlinien von Fachleuten des Sektors weiter. Begeben Sie sich in die Hände eines Trainers, vertrauen Sie auf seine Ausbildung und lassen Sie sich beraten. Sie werden das Beste aus Ihrer körperlichen und sportlichen Leistungsfähigkeit herausholen.
Sie haben keine Zeit und möchten trainiert werden und wöchentliches Feedback von einem Coach erhalten, der Ihnen einen persönlichen Plan zur Verbesserung Ihrer Fitness erstellt?
In der Runnea Academy stellen wir Ihnen alle möglichen Hilfsmittel zur Verfügung, damit Sie den richtigen Plan für Ihre aktuelle Fitness und körperliche Verfassung haben und diese mit einem exklusiven Training für Sie verbessern können, damit Sie Ihr ersehntes Ziel erreichen können. Sollen wir zusammen trainieren?
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