Erholung nach einem Marathon

Es ist etwas mehr als eine Woche her, dass ich den New York Marathon gelaufen bin , und mein Kopf beginnt bereits, über neue Ziele und Training nachzudenken.

Aber ich weiß, dass man hier, wie bei fast allem im Leben, geduldig sein und seinem Körper Zeit lassen muss, sich zu erholen, bevor man wieder auf den Asphalt springt.

Wenn Sie einen Marathon in "guter Verfassung" beenden, d.h. Sie fühlen sich nicht erschöpft, Ihre Beine reagieren gut und Sie fühlen sich nicht erschöpft, können Sie zu der Überzeugung gelangen, dass diese 42 Kilometer keine Spuren inIhrem Körper hinterlassen haben.

Du fühlst dich gut, du bist glücklich und denkst: "So schlimm war es doch gar nicht". Das liegt einfach daran, dass Sie eine gute Vorbereitung hatten, die das Laufen des Marathons viel erträglicher gemacht hat, so erträglich diese Kilometer auch sein können.

Aber lassen Sie sich nicht von den Eindrücken täuschen .

Einen Marathon zu laufen bedeutet:

• Zerstörung von Muskelfasern.
• Überlastung von Gelenken und Sehnen.
• Wasser- und Elektrolytverlust und Dehydrierung.
• Zunahme der Abfallstoffe.
• Erhöhte Werte von Stresshormonen wie Glukagon, Epinephrin und Cortisol.
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen aufgrund von Veränderungen im Immunsystem.

Wir müssen uns von all dem erholen. Wie wir dies tun, wird über Erfolg oder Misserfolg unserer nächsten Herausforderung entscheiden. Das Wort RUHE scheint uns Marathonläufern Angst zu machen, aber sie ist nach einem Langstreckenlauf unerlässlich, wenn wir unseren Körper nicht einer dauerhaften körperlichen und geistigen Belastung aussetzen wollen. Es besteht kein Grund zur Eile, um das Maximum zu trainieren. Es lohnt sich, langsam zu gehen. Die vollständige Erholungsphase wird etwa vier Wochen dauern. Es kann sein, dass wir bis dahin das falsche Gefühl haben, vollständig genesen zu sein, aber wir sollten noch warten, bis wir wieder mit dem Renn- oder Schnelligkeitstraining beginnen.

Ich werde den Plan für die Zeit nach dem Marathon befolgen, den der Marathonläufer und Arzt Rafa Hervás vorgeschlagen hat, der zusammen mit Lourdes Álvarez zu den Gründern der Bewegung "Laufen von Null" gehört.

Dies ist sein Vorschlag:

Woche 1 nach dem Marathon

In den sieben Tagen nach dem Rennen wird empfohlen, überhaupt nicht zu trainieren. Bereits in den 80er Jahren zeigten einige Studien, in denen verschiedene Trainingsmuster verglichen wurden, dass der Zuwachs an Kraft und Beweglichkeit in den unteren Gliedmaßen sowie an anderen Parametern der körperlichen Verfassung bei Marathonläufern, die sich vollständig ausgeruht hatten, höher war als bei denen, die in der ersten Woche gelaufen waren.

Empfohlen werden 45-minütige bis einstündige Spaziergänge auf weichem, ebenem Untergrund.

Woche 2 nach dem Marathon

In der zweiten Woche ist es wichtig, Übungen zu vermeiden, bei denen das eigene Gewicht auf den Beinen lastet, wie zum Beispiel Laufen.

Die Empfehlungen für diese Woche lauten, im Fitnessstudio Krafttraining zu betreiben , da dies die Qualität ist, die in der Marathonvorbereitung am häufigsten verloren geht. Dies sollte nun mit geringen Gewichten oder mit unserem eigenen Gewicht geschehen.

Darüber hinaus kann ein Cross-Training mit Radfahren oder Schwimmen in unsere Routine eingebaut werden. Machen Sie es nie in Sitzungen von mehr als 30 Minuten. Sie dient der Erholung und nicht der Verbesserung der körperlichen Verfassung.

Woche 3 nach dem Marathon

In dieser dritten Woche können wir mit dem Cross-Training und dem Training im Fitnessstudio fortfahren und mit dem Laufen beginnen.
Dies sollte immer in einem langsamen Tempo und mit geringer Intensität erfolgen, etwa 55/65 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Sitzungen sollten kurz sein, nicht länger als 45 Minuten. Vorzugsweise auf einem weichen Untergrund wie Erde oder Gras.

Woche 4 nach dem Marathon

Wenn Sie Ihre Erholung gut geplant haben, sollte Ihr Körper 21 Tage nach Beendigung Ihres Marathons zu 100 % erholt sein.

In den folgenden Wochen können Sie Ihre Laufleistung schrittweise erhöhen und einige hochwertige Trainingseinheiten einführen, allerdings immer über kürzere Strecken.

Die Erholungszeit ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Je mehr Kilometer Sie in der Vorbereitung auf Ihre 42 Kilometer zurückgelegt haben, desto weniger Zeit werden Sie zur Erholung benötigen.

Fehlende Rennen

Es stimmt, dass ein Marathonlauf im November lange Zähne hinterlässt, wenn man die vielen Läufe sieht, die in den letzten beiden Monaten des Jahres stattfinden. Letzten Sonntag habe ich mich sehr auf das Behobia-San Sebastian gefreut, das meiner Meinung nach das beste Rennen in Spanien ist. Aus Vorsicht blieb ich jedoch zu Hause und ließ mich nicht von dem falschen Gefühl der vollständigen Genesung hinreißen. Wir haben nur einen Körper und niemand kann sich besser um ihn kümmern als wir selbst.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt , um unsere Ernährung nicht zu vernachlässigen. Genauso wichtig wie die Vorbereitung vor dem Rennen ist die Vorbereitung vor dem Rennen, die Vorbereitung auf das Rennen und die Vorbereitung nach dem Rennen in Bezug auf die Ernährung. All die guten Essgewohnheiten, die wir in den Wochen vor dem Rennen entwickelt haben, sollten zu unserem Lebensstil werden. Wenn wir uns bereits daran gewöhnt haben, Alkohol, gesättigte Fette, Zucker, industrielles Gebäck, Mehl, Fertiggerichte und all die Dinge, von denen wir wissen, dass sie uns schaden, aus unserem Alltag zu verbannen, ist dies der beste Zeitpunkt, um mit den Gewohnheiten fortzufahren, die uns zu einem gesünderen Leben verhelfen. Wenn wir so weit gekommen sind, wäre es keine gute Idee, zu schlechten Gewohnheiten zurückzukehren.

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Früher oder später werden wir wieder einen Marathon laufen wollen. Wenn wir unsere guten Gewohnheiten noch nicht aufgegeben haben, wird es uns leichter fallen, uns darauf vorzubereiten und sie durchzuführen.

In der heutigen Stunde geht es um Dehnung, Kraft und Haltungsverbesserung. Das alles trägt dazu bei, unser Leben als Läufer zu verlängern.