Wir geben zu, dass es sich wie ein Klischee anhört und dass Sie den Spruch "Ruhe ist genauso wichtig wie Training und/oder Rennen" schon oft gehört und gelesen haben. Es gibt jedoch einen Grund dafür, und sowohl Erholung als auch Ruhe sind Teil eines Ganzen, um Ihren Trainingsplan als Läufer zu erfüllen. Und zwar unabhängig von Ihrem Niveau und den sportlichen Zielen, die Sie zu erreichen gedenken. Wir befassen uns daher mit dem Konzept der aktiven/passiven Erholung sowie mit der Verwendung von Sportergänzungsmitteln. Bei Runnea erfahren Sie, wie wichtig es für Sie ist, Fortschritte zu machen. Oder mit anderen Worten: mehr und besser laufen.
Das Argument ist offensichtlich, aber es ist notwendig, es deutlich zu machen:
Die Zeit, die Sie NICHT LAUFEN, hat einen direkten Einfluss auf diese Verbesserung und Entwicklung, auch wenn Sie es kaum glauben können, was auch bedeutet, dass Sie mehr Kilometer und Trainingseinheiten planen.
Pausen und Erholungstraining in Ihrem Trainingsplan
Ein häufiges Problem, das wir alle als Läufer haben, ob wir nun Anfänger oder erfahrene Athleten sind, besteht darin, dass viele von uns vom Laufen, vom Training und von Wettkämpfen besessen sind und nicht darüber hinaus sehen. Obwohl wir uns dessen bewusst sind, werden Ruhe und Erholung oft auf die lange Bank geschoben, und wir spielen die Bedeutung, die sie verdienen, sogar herunter.
Es besteht kein Zweifel, dass die effektivste Formel für Erholung und Ruhe darin besteht, diese Tage in den Trainingsplan einzuplanen. Die freien Tage, an denen Sie nicht die Laufschuhe schnüren und schwitzen, bedeuten jedoch nicht, dass Sie auf der Couch liegen, auch wenn sie das könnten. Letzteres würde in den campo der passiven Erholung fallen, bei der Sie überhaupt keine körperliche Aktivität ausüben.
Wenn wir also von Erholungstraining sprechen, beziehen wir auch das Konzept des Cross-Trainings mit ein. Das heißt, auch wenn Sie nicht laufen, können Sie aktiv bleiben, indem Sie andere Sportarten wie Radfahren, Paddle-Tennis, Yoga, Spinning oder Schwimmen ausüben.
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Es stimmt auch, dass diese Erholungstrainings auch leichtes und sanftes Laufen, z. B. nach einem Marathonlauf, und sogar Qualitätstrainings wie Geschwindigkeitsserien umfassen können. Allerdings sollte die Intensität immer kontrolliert werden, die eher leicht und erträglich sein sollte, und die Distanz und das Tempo des Joggens reduziert werden, da das Ziel darin besteht, die Erholung nicht zu beeinträchtigen und natürlich das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Denken Sie daran, dass der Rückgriff auf belastungsarme und/oder belastungsfreie Aktivitäten zu einer schnelleren Erholung beiträgt und Sie somit besser auf Ihre nächste sportliche Herausforderung vorbereitet sind. Und was wir Ihnen sagen, ist nicht nur nettes und einfaches Gerede, sondern hat auch seine wissenschaftliche Strenge, denn es ist erwiesen, dass diese Tage der Ruhe oder aktiven Erholung das gesamte Kompendium unserer Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke stärken. Aber nicht nur das, unser eigener Organismus ist auch in der Lage, die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen, die für die Energieversorgung unseres Zellsystems verantwortlich sind.
Praktisches Beispiel für einen Trainingsplan mit geplanten Ruhezeiten
Und von der Theorie zur Praxis...ein hypothetischer Fall, der ein echtes Training sein könnte, beraten von unseren Experten und Trainern von Academy Win, der Online-Trainingsplattform von Runnea.
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Sie bereiten sich auf eine große Herausforderung vor, z. B. einen Marathon oder einen Halbmarathon zu laufen. Hier kommt die große Entfernung ins Spiel. Zu diesem Zweck kann Ihr Trainingsplan wie folgt aufgebaut sein: vier Trainingseinheiten pro Woche und zwei Tage Pause.
Diese vier Schulungstage würden sich aus Sitzungen zu drei Prozessen zusammensetzen:
- Aufwärmen (Joggen, Beweglichkeit und progressive Übungen).
- Routine (Tempowechsel)
- Abkühlung (Joggen und Dehnen)
Beispiel für eine Routine
Beispiel für Progressive
Bei dieser Wochenplanung haben Sie ein Gleichgewicht von vier Trainingstagen und drei Ruhetagen. Am besten ist es, wenn Sie Ihren Trainingstag mit einem Ruhetag dazwischen gestalten. Und es kann auch logisch sein, dass Sie, wenn Sie die Woche mit einem langen Lauf am Sonntag abschließen, zu Beginn der Trainingseinheiten der folgenden Woche eine leichtere, weniger intensive Trainingseinheit absolvieren sollten. Dies hängt jedoch auch von Ihren Bedürfnissen und Zielen ab. Und natürlich können - und sollten - Sie an den abwechselnden Tagen, an denen Sie sich ausruhen müssen, Cross-Training betreiben, indem Sie nach Übungen mit geringer Belastung suchen, von denen Sie sich erholen können.
Unsichtbares Training, eine weitere unverzichtbare Facette Ihres Workouts
Es ist auch eine Binsenweisheit, aber es gibt noch eine weitere Sache, die mit dem ganzen Thema des Trainingsplans und der Einbeziehung von Erholungs- und Ruhephasen verbunden ist. Natürlich würde dieses Thema einen eigenen Beitrag erfordern, aber es ist auch sehr wichtig, auf das unsichtbare Training zu achten, das, was man nicht sieht, aber spürt und fühlt, wenn es darum geht, sich als Läufer zu verbessern und Fortschritte zu machen. Welche Abschnitte kommen hier ins Spiel? Natürlich sind eine gesunde Ernährung, eine gute Flüssigkeitszufuhr, Besuche beim Physiotherapeuten sowie gute Lebensgewohnheiten, wie z. B. Schlaf, für eine optimale und schnelle Erholung unerlässlich.
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Wenn wir also den Schwerpunkt auf die Frage legen, wie man sich nach dem Training um sich selbst kümmert, nehmen wir uns ein Beispiel an einer nationalen Leichtathletiklegende wie Martín Fiz, Welt- und Europameister im Marathon. Der unermüdliche Sportler aus Vitoria-Gasteiz sagt: "Der Erfolg liegt in den kleinen Details, und es geht nicht nur um das Training, sondern auch um die Nachbereitung. In dem, was man tut, wenn man mit dem Laufen fertig ist".
Darüber hinaus ist es, wie Martín Fiz selbst rät, in der Erholungsphase eine gute Alternative, auf Vitaminpräparate zurückzugreifen, "um Müdigkeit oder Mangelerscheinungen zu lindern, die unser Körper nicht selbst erzeugen kann und Hilfe braucht, um sich zu regenerieren und schneller von der körperlichen Anstrengung zu erholen".
In diesem speziellen Fall von Vitaminpräparaten geht der Prinz-von-Asturien-Preis für Sport 1997 an die gesamte Produktpalette von Vanir Health, die sich auf die Gesundheit der Muskeln und Gelenke konzentriert und zur Energieversorgung beiträgt. Da wir aber auch über die Notwendigkeit eines stundenlangen Schlafes gesprochen haben, ist Vanir Dream das von Martin Fiz gewählte Ergänzungsmittel, um eine erholsame Ruhe zu genießen, da es eine Reihe von natürlichen Entspannungsmitteln wie Melatonin und Tryptophan, unter anderem, enthält. Etwas, das Ihnen hilft, die durch Müdigkeit und die körperlichen Anforderungen des Trainings verlorene Vitalität wiederzuerlangen.
Alles in allem müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass das Läuferdasein viel mehr ist als nur das Laufen, und Sie müssen sich um all die Aspekte kümmern, die Ihren Trainingsplan umgeben und die in den meisten Fällen unsichtbar bleiben.
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