Wenn Sie es bis zu diesem Artikel unserer Trainingsrubrik im RUNNEA Magazin geschafft haben, dann wissen Sie, dass Laufen viel mehr ist als nur die Laufschuhe anzuziehen und die Beine schnell zu bewegen. Wenn es nur um die körperliche Verfassung ginge, könnte fast jeder große Strecken zurücklegen oder seine persönliche Bestleistung übertreffen. Aber was die stärksten Läufer von denen unterscheidet, die aufgeben, ist vor allem eines: die Psyche. Und wenn Sie ein Läufer sind, wissen Sie, wovon ich spreche. Diese Momente, in denen man das Gefühl hat, der Körper schreit, dass man aufhören soll, dass man nicht mehr weitermachen kann, und im Kopf kommt die Frage auf: höre ich auf oder mache ich weiter?
„Das Laufen ist zu 90% Kopfsache und die anderen 10% sind ein mentales Problem“, scherzt Paula Radcliffe, ehemalige Marathon-Weltrekordhalterin. Und damit liegt sie nicht weit von der Wahrheit entfernt. Wenn der Körper schwächelt, entscheidet der Verstand, ob man das Ziel überquert oder auf dem Weg stehen bleibt.
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Um es klar zu sagen: Meistens sind in solchen Momenten nicht die müden Beine oder der endlose Hügel Ihr größter Feind. Es ist Ihr Kopf. Wenn Sie also lernen wollen, wie Sie diesen mentalen Kampf meistern können, sollten Sie gut aufpassen, denn bei RUNNEA geben wir Ihnen einige mentale Strategien an die Hand, damit Sie beim nächsten Lauf nichts mehr aufhalten kann.
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In nur wenigen einfachen Schritten helfen wir Ihnen, den richtigen Laufschuh für Sie zu finden.
ZU IHREN EMPFEHLUNGEN
Aufteilen und erobern: Die Herausforderung fragmentieren
Wenn Sie beim Laufen schon einmal zum Horizont geschaut und gedacht haben: „Wie komme ich da hin?“, dann begehen Sie einen Anfängerfehler. Denken Sie nicht an das Ziel, denken Sie nicht daran, wie weit es noch ist. Denken Sie an den nächsten Schritt. Das ist der Schlüssel. Die Sportpsychologie erinnert uns daran, dass der Verstand blockiert werden kann, wenn das Ziel unerreichbar scheint. Aus diesem Grund unterteilen Profisportler die Strecke.
Erklimmen Sie einen Hügel? Denken Sie nicht an die Spitze. Konzentrieren Sie sich auf den nächsten Baum, die nächste Stange, die nächste Kurve. Wenn Sie dort ankommen, suchen Sie sich eine andere Stelle. Auf diese Weise „überlisten“ Sie Ihr Gehirn mit dem Gedanken, dass Sie sich nur noch ein wenig mehr anstrengen müssen. Jeder Schritt wird dann zu einem Sieg, und jeder Sieg bringt Sie dem Gipfel näher.
„Es gibt nur einen Weg, einen Elefanten zu essen: einen Bissen nach dem anderen.“ – Desmond Tutu
Die Kraft des äußeren Fokus: Trennen Sie sich von der Müdigkeit
Wenn der Körper zu versagen beginnt, sucht der Verstand nach Ausreden, um aufzuhören. „Ich bin müde“, „Ich habe Schmerzen am ganzen Körper“, „Ich kann nicht mehr“. Das ist normal, aber genau dann sollten Sie eine Technik anwenden, die immer funktioniert: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung. Denken Sie nicht an das, was Sie fühlen, sondern an das, was Sie sehen. Der Boden unter Ihren Füßen, der Rhythmus Ihrer Atmung, die Bewegung Ihrer Arme. Diese Technik hilft Ihnen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und nicht auf das, was noch fehlt.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf konkrete Details direkt unter Ihnen, z. B. die Beschaffenheit der Steine oder die Form Ihrer Lieblingslaufschuhe. Auf diese Weise bleiben Sie in der Gegenwart und blockieren die Gedanken an Müdigkeit oder daran, wie schwer der Aufstieg zu sein scheint.
Je länger Sie diesen engen Fokus beibehalten, desto weniger Raum bleibt für pessimistische Gedanken. Natürlich können Sie diesen Fokus nicht ständig beibehalten. Schauen Sie sich von Zeit zu Zeit um, genießen Sie die Aussicht und erkennen Sie, wie weit Sie gekommen sind. Aber denken Sie daran, dass jede Konzentrationspause eine Gelegenheit ist, sich zu entmutigen.
Denken Sie nicht „wie lange noch“, sondern „was tue ich jetzt gerade?“ Ich versichere Ihnen, dass sich das Rennen durch diese kleine Verschiebung des Fokus viel weniger hart anfühlen wird.
Sprechen Sie mit sich selbst, und zwar positive Worte
Selbstgespräche sind ein zweischneidiges Schwert. Wenn Sie sich während des Laufens Dinge sagen wie „Ich kann nicht“, „Das ist zu viel“, „Es ist zu schwer“, dann können Sie Ihr Ziel vergessen. Was Sie zu sich selbst sagen, hat direkten Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen und damit auch darauf, wie Sie laufen. Die Lösung? Mantras.
Ja, ich weiß, es klingt ein bisschen „New Age“, aber es funktioniert. Verwenden Sie kurze, kraftvolle Sätze, die Sie daran erinnern, dass Sie es schaffen können. Etwas so Einfaches wie „Weiter so, laufe stark und gleichmäßig“ oder „Komm schon, ich schaffe es“ kann den Unterschied zwischen Aufhören und Weitermachen ausmachen. Tun Sie so oft Sie können, denn es gibt keinen besseren Verbündeten als Ihren eigenen Verstand, wenn Sie wissen, wie Sie mit ihm reden können.
Akzeptieren Sie den Schmerz: Er ist Teil des Spiels
Seien wir ehrlich: Laufen, vor allem lange Strecken oder Hügel, tut weh. Und das ist in Ordnung, denn Schmerzen gehören zum Spiel dazu. Aber hier ist der Unterschied: lehnen Sie ihn nicht ab, sondern akzeptieren Sie ihn. Viele Läufer machen den Fehler, dass sie versuchen, den Schmerz zu ignorieren oder zu bekämpfen. Ändern Sie stattdessen Ihre Perspektive. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie an Ihre Grenzen gehen, und das ist gut so.
Betrachten Sie jeden Muskelkater als Beweis dafür, dass Sie sich verbessern. Jeder zusätzliche Kilometer, der weh tut, ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihrem Ziel näher gekommen sind. Ändern Sie „Ich kann das nicht“ in „Das brauche ich, um stärker zu werden.“ Der Schmerz ist vorübergehend, aber die Verbesserung ist von Dauer.
Dissoziation: Trennen Sie sich von dem, was Sie fühlen
Wenn die Müdigkeit überwältigend wird, ist eine nützliche Technik die Dissoziation. Anstatt sich auf die Müdigkeit zu konzentrieren, sollten Sie sich auf etwas Einfaches und Wiederkehrendes konzentrieren. Zählen Sie Ihre Schritte, synchronisieren Sie Ihre Atmung mit Ihrem Schritt oder wiederholen Sie eine Melodie in Ihrem Kopf. Mit dieser Strategie können Sie sich vorübergehend von unangenehmen Gefühlen abkoppeln und sich auf etwas konzentrieren, das Ihren Geist beschäftigt.
- Zählen Sie Ihre Schritte: Beginnen Sie, Ihre Schritte von 1 bis 100 zu zählen, und fangen Sie dann wieder von vorne an. Dieses gleichmäßige Tempo kann Ihnen helfen, das Tempo zu halten und Ihre Gedanken von der Anstrengung abzulenken.
- Synchronisieren Sie Ihre Atmung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und synchronisieren Sie sie mit Ihren Schritten. Atmen Sie z. B. drei Schritte lang ein und die nächsten drei Schritte lang aus.
- Wiederholen Sie eine Melodie: Wählen Sie einen Ohrwurm und wiederholen Sie den Refrain in Gedanken. Der Rhythmus der Musik kann Ihnen helfen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten.
- Spielen Sie Gedankenspiele: Machen Sie einfache Gedankenspiele. Versuchen Sie zum Beispiel, sich die Hauptstädte so vieler Länder wie möglich zu merken oder das Alphabet rückwärts aufzusagen.
Es geht nicht darum, die Anstrengung zu ignorieren, sondern darum, sie zu kontrollieren. Wenn sich Ihr Gehirn auf das Zählen oder die Wiederholung eines Liedes konzentriert, bleibt weniger Raum für negative oder erschöpfende Gedanken. Es ist ein einfacher Trick, aber Sie werden überrascht sein, wie effektiv er sein kann.
Bei der Dissoziation geht es nicht darum, die Anstrengung zu ignorieren, sondern sie zu kontrollieren. Wenn sich Ihr Gehirn auf eine einfache Aufgabe konzentriert, ist weniger Platz für negative oder erschöpfende Gedanken.
Finden Sie Ihr „Warum“: Laufen mit Absicht
Dies ist vielleicht die wirksamste Strategie von allen: Warum laufen Sie? Wenn Sie kein klares Ziel haben, ist es viel einfacher, aufzugeben, wenn es schwierig wird. Tun Sie es für Ihre Gesundheit? Um Ihre persönliche Bestleistung zu verbessern? Wegen des Gefühls der Freiheit, das Ihnen das Laufen gibt? Was auch immer es ist, seien Sie sich über Ihren Grund im Klaren.
Wenn Sie wissen, warum Sie laufen, haben Sie etwas, das Sie antreibt, weiterzumachen, auch wenn Ihr Körper aufhören möchte. Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, aufzugeben, erinnern Sie sich an Ihren Grund. Stellen Sie sich das Erreichte vor, das Gefühl des Erfolgs, die Befriedigung, wenn Sie das Ziel überqueren. Das wird Ihnen den nötigen Auftrieb geben, um weiterzumachen, wenn es sich so anfühlt, als könnten Sie nicht mehr weitermachen.
- Erinnern Sie sich an das Gefühl am Ende: Fragen Sie sich vor jedem harten Training oder Rennen, wie Sie sich am Ende fühlen wollen: Erschöpft, aber stolz, oder reumütig, weil Sie aufgegeben haben? Stellen Sie sich dieses positive Gefühl vor und nutzen Sie es als Antriebskraft für jeden Schritt.
- Machen Sie es sinnvoll: Laufen Sie für etwas Größeres, als nur eine Ziellinie zu überqueren. Das kann ein persönliches Anliegen sein, eine körperliche Herausforderung oder ein emotionales Ziel. Wenn Sie mit einem Ziel laufen, bleibt die Motivation hoch, auch wenn Ihre Kräfte nachlassen.
Wie man eine positive Einstellung beim Laufen beibehält
Eine positive Einstellung beim Laufen aufrechtzuerhalten, mag schwierig erscheinen, wenn man mit extremer Müdigkeit konfrontiert ist, aber diese Fähigkeit kann man trainieren. Die Macht der positiven Selbstgespräche ist immens. Hier sind einige wichtige Strategien:
Schmerzen neu interpretieren
Schmerzen oder Unwohlsein sind nicht immer ein Zeichen dafür, dass Sie aufhören sollten. Lernen Sie, sie als Zeichen des Fortschritts zu sehen. Wenn Ihre Beine brennen oder Ihr Atem schneller geht, denken Sie nicht: „Das ist zu schwer“, sondern sagen Sie sich: „So fühlt es sich an, wenn man stärker wird.“ Wenn Sie Ihre innere Einstellung ändern, können Sie die Anstrengung als einen positiven Teil des Prozesses betrachten.
Visualisieren Sie den Erfolg
Nehmen Sie sich vor einem schwierigen Rennen oder Training ein paar Minuten Zeit, um sich den Moment vorzustellen, in dem Sie die Herausforderung meistern. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie das Ziel oder Ende des Anstiegs erreichen. Diese Technik hat sich nicht nur bei Hobbyläufern, sondern auch bei Hochleistungssportlern auf der ganzen Welt als wirksam erwiesen. Die Visualisierung hilft Ihnen, Ihre Motivation hoch und Ihr Ziel klar zu halten.
Feiern Sie kleine Siege
Warten Sie nicht bis zum Ende des Rennens, um sich gut zu fühlen. Jeder zurückgelegte Kilometer, jeder bewältigte Anstieg ist ein Sieg an sich. Die Anerkennung dieser kleinen Erfolge gibt Ihnen den nötigen Ansporn zum Weitermachen.
Entwickeln Sie eine unbesiegbare Mentalität
Die Entwicklung einer starken, widerstandsfähigen Denkweise ist die perfekte Ergänzung zu jedem Trainingsplan. Mit den richtigen Strategien können Sie auch die schwierigsten Zeiten überwinden und neue Höhen erreichen, egal ob es sich um die steilsten Anstiege oder die täglichen Herausforderungen handelt.
Laufen Sie mit Zuversicht, bleiben Sie konzentriert und denken Sie daran, dass wahre Stärke in Ihrem Kopf beginnt.
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