Estas estrategias mentales te harán ser más fuerte cuando corres: cómo vencer las ganas de abandonar

Si has llegado hasta este artículo de nuestra recurrente sección de entrenamiento en RUNNEA Magazine es porque sabes de sobra que correr es mucho más que calzarte las Laufschuhe y mover las piernas rápido. Si fuera solo cuestión de físico, casi cualquiera podría lograr grandes distancias o batir sus propias marcas. Pero lo que separa a los corredores más fuertes de los que se rinden es una cosa: la mente. Y si eres runner, ya sabes de qué hablo. Esos momentos en los que parece que el cuerpo te está gritando que pares, que ya no puedes más, y en tu cabeza surge una pregunta: ¿paro o sigo?

"El running es 90% mental y el otro 10% está en tu cabeza", bromea Paula Radcliffe, ex poseedora del récord mundial de maratón. Y no está lejos de la verdad. Cuando el cuerpo flaquea, es tu mente la que decide si cruzarás la meta o te quedarás a mitad de camino.

Vamos a ser claros: la mayoría de la veces en esos momentos, tu mayor enemigo no son las piernas cansadas, ni esa cuesta interminable. Es tu cabeza. Así que, si quieres aprender a dominar esa batalla mental, presta atención, porque en RUNNEA te damos unas estrategias mentales para que, la próxima vez que corras, no haya nada que te detenga.

Divide y vencerás: fragmenta el desafío

Si alguna vez mientras corrías has mirado al horizonte y has pensado: "¿Cómo voy a llegar hasta allí?", estás cometiendo un error de principiantes. No pienses en la meta, no pienses en lo lejos que está. Piensa en el próximo paso. Esto es clave. La psicología deportiva nos recuerda que la mente se puede llegar a bloquear cuando el objetivo nos parece inalcanzable. Por eso, los atletas profesionales fragmentan el recorrido.

¿Estás subiendo una cuesta? No pienses en la cima. Concéntrate en el próximo árbol, en el siguiente poste, en la siguiente curva. Cuando llegues, elige otro punto. De este modo, "engañas" a tu cerebro, haciéndole creer que solo necesitas un pequeño esfuerzo más. Cada paso se convierte entonces en una victoria, y cada victoria te acerca más a la cima.

"No te comas el elefante entero de una vez. Hazlo bocado a bocado." - Desmond Tutu

El poder de la focalización externa: desconecta de la fatiga

Cuando el cuerpo empieza a fallar, la mente va a buscar excusas para detenerse. “Estoy cansado”, “me duele todo”, “no puedo más”. Es normal, pero ahí es cuando necesitas usar una técnica que no suele fallar: focaliza tu atención en lo que te rodea. No pienses en lo que sientes, piensa en lo que ves. El suelo bajo tus pies, el ritmo de tu respiración, el movimiento de tus brazos. Esta técnica te ayuda a mantener la concentración en el presente y no en lo mucho que falta.

Mantén tu atención en detalles concretos justo debajo de ti, como las texturas de las rocas o la forma de tus turnschuhe para correr favoritas. Esto pone tu mente en el presente y bloquea esos pensamientos sobre la fatiga o lo difícil que parece la subida.

Cuanto más tiempo mantengas ese foco estrecho, menos espacio habrá para pensamientos pesimistas. Aunque, claro, no puedes mantener esa concentración todo el tiempo. De vez en cuando, echa un vistazo a tu alrededor, disfruta de la vista y reconoce lo lejos que has llegado. Pero recuerda que cada pausa en la concentración es una oportunidad para que el desánimo se cuele.

En lugar de pensar "¿cuánto queda?", piensa "¿qué estoy haciendo ahora mismo?". Te aseguro que este pequeño cambio de enfoque hará que la carrera se sienta mucho menos dura

Habla contigo mismo, pero hazlo bien

El auto-diálogo es un arma de doble filo. Si mientras corres te dices cosas como "no puedo", "esto es demasiado", "qué difícil es", entonces olvídate de terminar consiguiendo tu objetivo. Lo que te dices influye directamente en cómo te sientes y, por lo tanto, en cómo corres. ¿La solución? Mantras.

Mantras mindfulness para runners populares. Reconecta cuerpo y mente y mejora tus resultados

Sí, ya sé que suena un poco a “new age”, pero funciona. Usa frases cortas y potentes que te recuerden que puedes con esto. Algo tan simple como "vamos sigue fuerte y constante" o "venga que lo estoy haciendo muy bien" puede ser la diferencia entre parar o seguir. Hazlo siempre, porque no hay mejor aliado que tu propia mente cuando sabes cómo hablarle.

Acepta el dolor: es parte del juego

Vamos a ser sinceros: correr, especialmente largas distancias o cuestas, duele. Y no pasa nada, porque el dolor es parte del juego. Pero aquí está la diferencia: no lo rechaces, acéptalo. El error que cometen muchos corredores/as es intentar ignorar o luchar contra el dolor. En lugar de eso, cambia la perspectiva. El dolor es una señal de que estás empujando tus límites, y eso es algo positivo.

Piensa en cada dolor muscular como una prueba de que estás mejorando. Cada kilómetro adicional que duele es una señal de que estás más cerca de tu objetivo. Cambia el “no puedo con esto” por “esto es lo que necesito para ser más fuerte”. El dolor es temporal, pero la mejora es para siempre

Disociación: desconéctate de lo que sientes

Cuando el cansancio se vuelve abrumador, una técnica útil es la disociación. En lugar de enfocarte en el cansancio, enfócate en algo simple y repetitivo. Cuenta tus pasos, sincroniza tu respiración con tu zancada o repite una melodía en tu cabeza. Esta estrategia te permite desconectar temporalmente de las sensaciones incómodas y enfocarte en algo que mantenga tu mente ocupada.

• Cuenta tus pasos: Comienza a contar tus zancadas de 1 a 100, y luego vuelve a empezar. Este ritmo constante puede ayudarte a mantener el paso y distraer tu mente del esfuerzo.
• Sincroniza tu respiración: Enfócate en tu respiración, sincronizándola con tus pasos. Por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante los siguientes tres.
• Repite una melodía: Elige una canción pegadiza y repite el estribillo en tu mente. El ritmo de la música puede ayudarte a mantener un paso constante.
• Juega mentalmente: Crea juegos mentales simples. Por ejemplo, intenta recordar las capitales de todos los países que puedas o recita el alfabeto al revés.

Music & Running, la nueva forma de correr motivado

No se trata de ignorar el esfuerzo, sino de controlarlo. Cuando tu cerebro está concentrado en contar o en repetir una canción, hay menos espacio para pensamientos negativos o agotadores. Es un truco simple, pero te sorprendería lo efectivo que puede ser.

"La disociación no se trata de ignorar el esfuerzo, sino de controlarlo. Cuando tu cerebro está concentrado en una tarea simple, hay menos espacio para pensamientos negativos o agotadores"

Encuentra tu "por qué": corre con propósito

Esta puede ser la estrategia más poderosa de todas. ¿Por qué corres? Si no tienes un propósito claro, será mucho más fácil que te rindas cuando las cosas se pongan difíciles. ¿Lo haces por salud? ¿Por mejorar tu marca personal? ¿Por la sensación de libertad que te da correr? Lo que sea, ten claro tu por qué.

Cuando sabes por qué estás corriendo, tienes algo que te empuja a seguir adelante incluso cuando el cuerpo quiere parar. Cada vez que sientas que quieres abandonar, recuerda tu razón. Visualiza el logro, la sensación de éxito, la satisfacción de cruzar la meta. Eso te dará el impulso que necesitas para seguir cuando parece que ya no puedes más.

• Recuerda el sentimiento final: Antes de cada entrenamiento duro o carrera, pregúntate cómo te quieres sentir al final. ¿Exhausto pero orgulloso? ¿O arrepentido por haberte rendido? Visualiza ese sentimiento positivo y úsalo como motor para cada zancada.
• Hazlo significativo: Corre por algo más grande que el simple hecho de cruzar una meta. Puede ser una causa personal, un desafío físico o un objetivo emocional. Cuando corres con un propósito, la motivación se mantiene alta incluso cuando las fuerzas disminuyen.

Cómo mantener una mentalidad positiva en el running

Mantener la positividad mientras corres puede parecer difícil cuando te enfrentas al cansancio extremo, pero es una habilidad que puedes entrenar. El poder del auto-diálogo positivo es inmenso. Aquí algunas estrategias clave:

Reformula el dolor

El dolor o la incomodidad no siempre son señales de que debes detenerte. Aprende a verlos como señales de progreso. Cuando tus piernas arden o tu respiración se acelera, en lugar de pensar "esto es demasiado difícil", dite a ti mismo "esto es lo que se siente estar más fuerte". Cambiar la narrativa interna te permite ver el esfuerzo como una parte positiva del proceso.

Visualiza el éxito

Antes de una carrera o entrenamiento difícil, toma unos minutos para visualizar el momento en el que superas el reto. Imagina cómo te sentirás cuando llegues a la meta o al final de la subida. Esta técnica ha demostrado ser efectiva no solo en corredores/as populares, sino en atletas de alto rendimiento en todo el mundo. Visualizar te ayuda a mantener la motivación alta y el objetivo claro.

Celebra pequeñas victorias

No esperes hasta el final de la carrera para sentirte bien. Cada kilómetro completado, cada subida superada, es una victoria en sí misma. Reconocer estos pequeños logros te dará el impulso necesario para continuar.

Forja una mentalidad invencible

Desarrollar una mentalidad fuerte y resiliente es el complemento perfecto para cualquier plan de entrenamiento físico. Con las estrategias adecuadas, puedes superar los momentos más duros y alcanzar nuevas cimas, tanto en las cuestas más empinadas como en los retos diarios.

Corre con confianza, mantén el foco y recuerda que la verdadera fortaleza empieza en tu mente