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Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, ist es bekanntlich wichtig, dass wir verschiedene Arten von Trainingseinheiten einplanen, die unseren Körper stimulieren und somit die notwendigen Anpassungen zur Verbesserung unserer körperlichen Verfassung hervorrufen. Die Variation wird uns dazu bringen, mit unterschiedlichen Intensitäten zu laufen, was der Schlüssel dazu ist, unsere beste Version zu finden und zu zeigen.
Bei den verschiedenen Arten von Trainingseinheiten oder -methoden, die uns zur Verfügung stehen, wenn wir unsere Laufschuhe schnüren, können wir zwischen der kontinuierlichen Methode und der Split-Methode unterscheiden. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der kontinuierlichen Methode um einen Dauerlauf ohne Pausen, während die Split-Methode eine Trainingseinheit mit Pausen oder kurzen Unterbrechungen darstellt.
Einer der repräsentativsten Inhalte des Intervalltrainings ist die Serie, eine Trainingsart, die von einem Teil der Läuferwelt gleichermaßen geliebt und gehasst wird und manchmal sogar in Vergessenheit geraten ist. Ob freiwillig oder unfreiwillig, wahrscheinlich haben wir schon einmal ein Serientraining absolviert und dabei das Gefühl gehabt, uns sehr anstrengen zu müssen, um es durchführen zu können. Aus diesem Grund versuchen wir manchmal, diese Art von Training zu vermeiden, oder wenn wir es machen, machen wir es falsch oder mit einer geringen Bereitschaft.
In den folgenden Zeilen zeigen wir Ihnen die wichtigsten Fehler, die Sie bei der Durchführung von Serienläufen vermeiden sollten. So können Sie Ihre Serien auf eine viel profitablere und positivere Weise angehen. Klingt doch gut, oder?
Für diejenigen, die es nicht wissen: Es handelt sich um eine Trainingseinheit, bei der ein Teil mit mittlerer, hoher, sehr hoher oder maximaler Intensität gelaufen wird, während es einen weiteren Teil gibt, in dem man sich von dieser Anstrengung erholen kann, sowohl aktiv (leichtes Joggen oder Gehen) als auch passiv (Stehen). Schließlich sind Serien dazu gedacht, körperlich und sogar geistig anspruchsvolle Anstrengungen aufrechtzuerhalten, die nur schwer kontinuierlich, d. h. ohne Unterbrechung, durchgeführt werden können.
Aufgrund ihrer Nützlichkeit ist es üblich, dass Serien in einem sehr anspruchsvollen Rhythmus durchgeführt werden, auch wenn das Durchführen von Serien nicht bedeutet, dass wir immer versuchen, an unsere Grenzen zu gehen.
Obwohl wir Serien meist mit maximalen oder submaximalen Geschwindigkeitsrhythmen assoziieren, bedeutet eine Serie nicht unbedingt, dass wir zum Zeitpunkt der Sitzung unsere höchste Kapazität erreichen. Je nach Dauer oder Zeitpunkt Ihrer Laufsaison können die Serien eine höhere oder niedrigere Intensität beinhalten, wobei in jedem Fall versucht wird, verschiedene physiologische Meilensteine sowie wettbewerbsfähige Geschwindigkeiten auf verschiedenen Distanzen zu verbessern.
Kommen wir zur Sache: Hier werden wir Ihnen die 3 Fehler nennen, die Sie bei Ihren Serientrainings von nun an vermeiden sollten, und Ihnen eine Lösung dafür geben.
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Ein Serientraining ist keine Kleinigkeit und erfordert eine vorherige Planung und Konzeption. Es ist unabdingbar, dass wir im Voraus wissen, mit welcher Intensität wir die einzelnen Trainingseinheiten absolvieren sollen, und dass wir die Dauer oder die Distanz genau festlegen, was wir manchmal versäumen. Ob über die Herzfrequenz, das Tempo, die Leistung oder das subjektive Anstrengungsempfinden (RPE), wir brauchen einen Anhaltspunkt, um die Intensität der Serie zu kontrollieren, damit wir die gewünschten Trainingsbereiche für die jeweilige Einheit stimulieren können.
Neben der Bedeutung der Intensität müssen wir auch die Dauer oder die Meter jeder Serie festlegen, denn je nach festgelegter Intensität ist es nicht möglich, jede beliebige Distanz zu laufen. Wenn mein Ziel beispielsweise darin besteht, meine Vo2max zu stimulieren, was der Z5-Herzfrequenz oder einem RPE von 8 bis 9 von 10 entspricht, kann ich je nach Stufe nicht länger als 6 bis 8 Minuten laufen, da dies eine Anstrengung ist, die sehr nahe an unserem Maximum liegt. Wenn ich hingegen niedrigere Zonen oder Schwellen stimulieren möchte, kann die Dauer oder die Strecke länger sein.
Es reicht nicht aus, die Serien nach dem Zufallsprinzip zu absolvieren, man sollte einige grundlegende Kenntnisse über Training und Physiologie haben oder sich auf das Wissen eines Experten verlassen, um ein bestimmtes Ziel zu verfolgen.
Das Serientraining muss aus einer Position der körperlichen und geistigen Stärke heraus angegangen werden. Es ist nicht angenehm, und das sagen wir aus Erfahrung, mit großer körperlicher und muskulärer Müdigkeit oder mit Krankheitssymptomen in ein Serientraining zu gehen. In diesen Fällen sind wir zu streng und rigoros mit unserem Trainingsplan und wollen einfach die geplante Einheit um jeden Preis zu Ende bringen. Manchmal müssen wir das tun, aber wenn wir der Meinung sind, dass unser Körper noch nicht bereit ist, das Maximum zu verlangen, sollten wir selbstkritisch sein und das Training auf einen anderen Zeitpunkt verschieben.
Es ist besser, wirklich gut vorbereitet in die Serie zu gehen, als halbherzig oder mit einer Vielzahl von physischen und psychischen Fragezeichen.
Es ist nicht nur der physische Aspekt, der zählt, sondern in vielen Fällen hat der Geist ein viel größeres Gewicht. Da wir wissen, dass wir uns einer anspruchsvollen Anstrengung stellen werden, müssen wir über genügend Eigenmotivation, Konzentration und Willenskraft verfügen, um diese Art von Training zu bewältigen. Aber es gibt Tage, an denen wir nicht bereit sind, an denen unser Kopf Nein sagt. In diesen Momenten müssen wir flexibel sein und die Serie auf einen anderen Tag verschieben. Aber Vorsicht, dieser Ratschlag gilt nicht für jede Woche.
Sofern es sich nicht um ein spezielles Training handelt, bei dem es um die Überwindung von Steigungen geht, muss die Strecke, auf der die Serie absolviert werden soll, möglichst flach und mit einem möglichst angenehmen Untergrund sein. Obwohl in der Vergangenheit Serien fast ausschließlich auf einer Leichtathletikbahn durchgeführt wurden, ermöglicht das Auftauchen des GPS-Systems in Pulsuhren jetzt auch das Training in anderen Umgebungen. Natürlich ist, wie bereits erwähnt, nicht jeder Ort geeignet. Versuchen Sie, Strecken zu vermeiden, die zu viele Kurven aufweisen oder zu stark dem Wind ausgesetzt sind.
Unser Ziel ist es, im Rahmen der für jede Sitzung festgelegten Intensität so schnell wie möglich zu laufen, daher ist eine flache Strecke mit gleichmäßigem Belag und ohne Kurven die bestmögliche Option.
Und schließlich: Auch wenn die Technologie sich sprunghaft weiterentwickelt hat, sollten Sie sich nie auf die Entfernungsangaben Ihrer GPS-Uhr verlassen, denn sie kann ein schnelleres oder langsameres Tempo anzeigen, als es tatsächlich der Fall ist. Wenn Sie also Tempoläufe machen, sollten Sie etwas flexibel sein und sich auf Ihr inneres Empfinden verlassen, um die für jede Einheit festgelegte Intensität beizubehalten.
Wenn Sie sehr akribisch sind und das Tempo auf den Millimeter genau einhalten wollen, versuchen Sie, die Sätze auf einer Leichtathletikbahn zu laufen. Wenn Sie wissen, dass eine Runde auf Bahn 1 oder im Seil 400 Meter lang ist, brauchen Sie nur auf die Zeiten zu achten, um ein bestimmtes Tempo zu berechnen und einzuhalten, ohne auf die vom GPS registrierte Strecke zu achten.
Jetzt wissen Sie, dass es bei den Laufserien nicht nur darum geht, dass Sie mit Ihrer besten Leistung laufen, sondern auch darum, dass Sie die Intensität und den Umfang planen, sich körperlich und geistig darauf vorbereiten und den Lauf so gründlich wie möglich durchführen. Von nun an haben Sie keine Ausrede mehr, um das Beste aus dem Serientraining herauszuholen und sich weiter zu verbessern, um jedes einzelne Ihrer Ziele zu erreichen. Also los, Runnea-Läufer!
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