Wir sollten diesen Beitrag mit folgendem Satz beginnen: "Ich verkaufe Ratschläge, und ich habe selbst keinen". Wir sind die ersten, die zum "Abwasserkanal" des Peralta-Kanals gehen, wir schlagen die Uhr... und wir rennen los! Und je mehr Kilometer vergehen, desto mehr merken wir, wie hart die ersten zwei Kilometer für uns sind... Also haben wir nach Rücksprache mit Leuten, die "professioneller" sind als wir, eine Reihe von grundlegenden Übungen zum Aufwärmen und Aktivieren des Körpers entwickelt, bevor wir anfangen, wie verrückt zu laufen... Ein Tipp: Wir werden den Foam Roller benutzen.
Vergessen Sie nicht, dass eine gute Aufwärmroutine uns dabei hilft, besser zu laufen, daran besteht kein Zweifel!
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Übungen mit Foam Roller zum Aufwärmen vor dem running
Der allgemeinste Teil wäre, ein leichtes Jogging in sanftem Tempo zu machen, um sich aufzuwärmen und den Körper zu lockern. Aber wir fanden es sehr interessant, uns mit dem Foam Roller aufzuwärmen! Eine Idee, die uns mein Cousin Miguel Sobejano gegeben hat. Mit diesem Gerät können wir alle Muskeln mobilisieren und aufwärmen, sowie am Ende unserer Trainingseinheit dehnen.
Der Foam Roller ist eine PVC-Rolle mit Vorsprüngen, die für die myofasziale Entspannung der verschiedenen Körperteile entwickelt wurde. Es ist ein kompaktes Gerät, sehr komplett und leicht zu transportieren und zu benutzen.
- Verbessert die Durchblutung.
- Aktiviert und erholt die Muskeln vor und nach dem Sport.
- Löst Muskelverspannungen und reduziert Schmerzen, die nach dem Training auftreten können.
- Erhöht die Flexibilität der Muskeln und verringert Steifheit.
Myofasziale Entspannungsübungen sind eine Reihe von 60-90 Sekunden dauernden Übungen, die darauf abzielen, alle Muskeln vor oder nach dem Laufen zu mobilisieren und so einen größeren Bewegungsradius bzw. eine bessere Durchblutung zu erreichen oder den Erholungsprozess der Muskeln zu beschleunigen.
Die richtige Reihenfolge ist, mit der Fußsohle zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten (Wadenmuskeln, Abduktoren, Adduktoren, Rücken, Brustmuskeln...), um im Oberkörper zu enden.
Grundprogramm mit Wiederholungen
Wir schlagen Ihnen eine Grundübung vor, mit einer oder zwei Wiederholungen zwischen 60 und 90 Sekunden für jede Übung. Das heißt, der Foam Roller rollt 60-90 Sekunden lang über jede Muskelgruppe oder -zone, mit einer gleichmäßigen und kontinuierlichen Bewegung auf einer Yogamatte oder auf dem Boden selbst. Die Rolle sollte quer zu den Muskelfasern platziert werden.
Auf den folgenden Bildern zeigen wir Ihnen die wichtigsten Muskelgruppen, die mit dem Foam Roller bearbeitet werden können.
1. der Soleus
2. die Wadenmuskeln
3. Abduktoren
4. Abduktoren
5. Peroneus
6. Brustwirbelsäule
7. Pektoral
Und wenn du mit dem Laufen fertig bist... Wieder die Schaumstoffrolle benutzen
Am Ende des Laufs sollten wir den Foam Roller noch einmal in der gleichen Reihenfolge benutzen, um die verschiedenen Muskelgruppen zu entlasten. Wir könnten auch Dehnübungen mit Gummibändern durchführen. All dies zielt darauf ab, eine vollständige Entspannung der Muskeln zu erreichen.
Wir hoffen, wir konnten Ihnen mit diesen recht anschaulichen Bildern ein wenig bei der Handhabung des Foam Rollers helfen!
Genießen Sie die verbleibende Zeit des Sommers... die Schule beginnt bald wieder! Unser nächster Beitrag wird sich damit befassen, wie wir es geschafft haben, während des Sommers weiter zu "trainieren", den Haushalt - den wir während des Schuljahres so sehr vernachlässigt haben -, die Ferien der Kinder usw. zu kombinieren.
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