DieSteigerung der Leistung mit dem Gedanken, bei einem Rennen unser Bestes zu geben, ist eine der Sorgen, die uns beliebte Läufer nachts wach hält. Was tun und wie trainieren in den Wochen vor dem Wettkampf, um für den D-Day in die beste Form zu kommen? Wenden Sie das Tapering (oder die schrittweise Reduktion) an! In diesem Beitrag sprechen wir darüber, vor allem aber darüber, wie man es effektiv macht, bevor man die Startnummer anzieht und in den Wettkampf geht.
Wir sprechen von einer schrittweisen Reduzierung der Trainingseinheiten vor dem Rennen, aber mit einem klaren Konzept im Hinterkopf: Es geht nicht darum, die Intensität der Trainingseinheiten zu verringern, sondern vielmehr die Anzahl der Kilometer und die Trainingsbelastung zu reduzieren.
Das Hauptargument für das Tapering ist, dass es uns erlaubt, uns in den Wochen vor dem Rennen auszuruhen und von dem harten Training zu erholen . Einfacher ausgedrückt: Die Idee des Tapering ist es, die Ermüdung zu reduzieren, damit wir am Wettkampftag stärker, widerstandsfähiger und sogar schneller sind. Unabhängig von der zu bewältigenden Distanz, ob es sich um einen 5 km-Lauf oder einen Marathon handelt, müssen Sie Ihre Hausaufgaben machen!
Was ist Tapering und wie können wir Volksläufer es anwenden?
Wie immer haben wir uns in die erfahrenen Hände von Iker Muñoz, dem Sportdirektor von RUNNEA, begeben. Mit den verschiedenen Fragen, die wir ihm gestellt haben, gehen wir auf die verschiedenen Aspekte ein, wie man die Ermüdung der Muskeln in den Wochen vor einem Rennen in Schach halten und gleichzeitig die Reize aufrechterhalten kann , um so die Anpassungen zu erhöhen. Wie unser qualifizierter Coach sagt: "Mehr ist nicht besser (in diesem speziellen Fall)".
Nehmen Sie die Theorie zur Kenntnis und setzen Sie sie in die Praxis um. Die Ergebnisse, die Sie sich erhoffen, werden sich schließlich einstellen, fassen Sie Mut!
Was ist Tapering beim running?
Tapering im running kann definiert werden als die Verringerung der programmierten Trainingsbelastung, die darauf abzielt, die Anpassungsfähigkeit des Athleten zu erhöhen, indem die physiologische und psychologische Ermüdung infolge des systematischen Trainings verringert wird.
Sie ist dadurch gekennzeichnet, dass sie zwischen 2 und 5 Wochen vor dem Hauptwettbewerb durchgeführt wird.
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Sind Tapering und Superkompensation das Gleiche?
Nein, es sind verwandte Begriffe, aber nicht dasselbe. Bei der Superkompensation handelt es sich um eine Leistungssteigerung zu einem bestimmten Zeitpunkt der Vorbereitung als Ergebnis eines optimalen Verhältnisses zwischen Training und Regeneration, das es dem Athleten ermöglicht, seine Leistung in künftigen Trainingseinheiten weiter zu steigern. Das Tapering zielt darauf ab, die Ermüdung zu verringern und so die Leistung in Vorbereitung auf einen Wettkampf, z. B. einen Marathon, zu steigern.
Wir können sagen, dass das Tapering eine Strategie ist, um die Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt zu maximieren, und dass in verschiedenen Phasen unseres Trainingsprogramms eine Superkompensation angestrebt wird.
Mit anderen Worten, während der Saison steigt unsere Leistung dank eines korrekten Verhältnisses zwischen Reiz und Ruhe (was zu einer Superkompensation führt), die Einbeziehung einer Tapering-Periode in den letzten Wochen der Vorbereitung wird, wenn wir sie richtig durchführen, unsere Leistung im Vergleich zu den vorangegangenen Wochen steigern.
Tapering zur Verbesserung der sportlichen Leistung: Wann ist der richtige Zeitpunkt dafür?
Warum ist das Tapering notwendig?
Dies ist eine notwendige und empfohlene Strategie. Wir können nicht 2 Wochen vor dem Hauptwettbewerb mit einer hohen Trainingsbelastung trainieren. Diese Herangehensweise an den Hauptwettbewerb wird dazu führen, dass wir den Hauptwettbewerb mit einem hohen Ermüdungsgrad und einer reduzierten Leistung erreichen.
Trägt es wirklich zur Verbesserung unserer sportlichen Leistung bei?
Wenn die Verjüngung richtig gestaltet ist, ja. Dies ist ein wichtiger Punkt in der Taper-Strategie. Wir müssen darauf achten, das Volumen (schrittweise) zu reduzieren, ohne die Intensität oder die Häufigkeit des Trainings anzutasten. Manchmal kann ein zu früher Beginn des Tapering, eine abrupte Verringerung des Trainingsvolumens oder eine Verringerung der Intensität zu einem Rückzug führen.
Wie lange im Voraus sollte das Tapering durchgeführt werden?
Wenn Sie einen Marathon laufen, kann das 4-5 Wochen dauern.
Dies hängt von dem jeweiligen Periodisierungsmodell und der Erfahrung des Sportlers ab. Normalerweise dauert sie 2 Wochen, aber bei Langstreckenläufen (Marathon) und sehr langen Strecken (Ultradistanzen) kann sie 4-5 Wochen dauern.
Wie können wir diese Trainingsreduzierung effektiv in unseren Trainingsplan einbauen, wenn unser Ziel beispielsweise ein Halbmarathon ist?
Anstatt das Training zu reduzieren, würde ich den Umfang des Trainings verringern. Gehen Sie beispielsweise in der ersten Woche des Tapering von 7 Stunden Training auf 5 5 30 Minuten und in der zweiten Woche auf 4 Stunden 30 Minuten. Die Intensität sollte nicht verringert werden.
Welches sind die grundlegenden Richtlinien, die während dieser Wochen des Tapering zu beachten sind?
Seien Sie sich darüber im Klaren, dass, wenn Sie in den Wochen vor dem Wettkampf gut trainiert haben (Tapering-Wochen) , das Ziel darin besteht, die Ermüdung zu verringern und die Reize (Intensität) aufrechtzuerhalten, damit die Anpassungen verstärkt werden. Daher sind solche umfangreichen Sitzungen nicht notwendig. In diesem Fall ist mehr nicht besser.
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