Was ist die Grauzone beim Running und warum sollte man in dieser Trainingszone vorsichtig sein?

• Das könnte Dich auch interessieren:
• Wie man vom Halbmarathon zum Marathon kommt
• Wie man sich auf einen Halbmarathon vorbereitet, indem man 3 Tage pro Woche läuft
• Was ist der Kurs-Navette- oder Piepstest und wozu dient er?
• Wie finde ich mein 10k?

Die Planung der Intensität unserer Trainingseinheiten ist mehr als wichtig, wenn wir die größtmöglichen körperlichen Verbesserungen erreichen wollen. Wenn der Zweck des Runnings nicht darin besteht, den Kopf freizubekommen oder auf psychologischer Ebene Dampf abzulassen, ist die Planung im Voraus, was, wann, wie viel und wie wir trainieren werden, der Schlüssel zur Maximierung unserer Leistung.

Es ist nicht das erste Mal, dass wir die Herzfrequenz als den Intensitätsmesser schlechthin erwähnen, obwohl heutzutage auch andere Indikatoren wie die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung (RPE) oder die Leistung verwendet werden, ohne dabei das Training nach Rhythmus zu vergessen, ein Klassiker, der seit der Existenz von Stoppuhren verwendet wird.

Die Trainingszonen und die Grauzone

Die Intensitäten sind in der Regel in verschiedene Stufen unterteilt, die als Trainingszonen bezeichnet werden. Je nach Autor werden diese Zonen unterschiedlich bezeichnet, am häufigsten wird jedoch zwischen 5 Zonen unterschieden, von Zone 1 bis Zone 5. Mit dem Fortschreiten durch die Zonen nimmt auch die Intensität zu, wobei die Zonen 1 und 2 mit geringer Intensität, Zone 3 mit mittlerer Intensität und die Zonen 4 und 5 mit hoher und sehr hoher Intensität verbunden sind.

Wenn wir im Läuferjargon von der Grauzone sprechen, entspricht dies dem Bereich, der die mittlere Intensität oder, anders ausgedrückt, die Herzfrequenzzone 3 abgrenzt 3

Wenn Dir dieser Punkt widersprüchlich vorkommt, weil Du Deine Herzfrequenz bei Deinen Trainingseinheiten nicht aufzeichnen, mache Dir keine Sorgen, denn er lässt sich wie folgt perfekt auf die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (von 1 bis 10) extrapolieren :

• Zone 1 = RPE3
• Zone 2 = RPE 3
• Zone 3 = RPE 5
• Zone 4 = RPE 7
• Zone 5 = RPE 9

Die Grauzone ist ein Bereich, der auch als Run oder, umgangssprachlich, als zügiges Laufen bezeichnet wird. Normalerweise ist das Laufen bei dieser Intensität ein mittleres Anstrengungsniveau, das es uns ermöglicht, es sogar mehr als eine Stunde lang mit einem Gefühl auszuhalten, das es uns erlauben würde, uns mit gebrochener Stimme zu unterhalten , wenn wir den "Sprachtest" machen würden.

Ein Training in diesem Bereich ist an sich nicht schädlich, aber eine Übertreibung kann bestimmte Folgen für die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder einfach zur Verbesserung der Leistung haben. Hier bei RUNNEA sagen wir Ihnen, warum Du mit der Grauzone beim Running vorsichtig sein solltest.

Warum solltest Du in der Ausbildung auf die Grauzone achten?

Die Grauzone ist ein Bereich, dem Du besondere Aufmerksamkeit schenken solltest, da sie bei jeder Art von Training, selbst bei den entspanntesten Läufen, anfällig dafür ist, darin zu laufen. Vor allem Menschen mit weniger Erfahrung oder solche, die mit dem Laufen bei niedriger Intensität nicht vertraut sind , missbrauchen diesen Trainingsbereich am meisten und laufen bei fast allen Einheiten in der Grauzone .

Es kommt häufig vor, dass wir, obwohl wir meinen, mit einer "leichten" Intensität zu laufen, in Wirklichkeit mit einer mittleren Intensität laufen, sei es, weil wir es uns nicht angewöhnt haben oder aus Vorurteilen heraus langsamer laufen, auf einer anspruchsvollen Strecke laufen oder in einer heißen Umgebung trainieren.

Du solltest vor allem deshalb vorsichtig sein, weil sie auf halbem Weg zwischen niedriger und mittlerer Intensität liegt und damit zwei besonders wichtige Probleme verhindert:

• Einerseits behindert es den Erholungs- und Regenerationsprozess des Körpers, sowohl auf neuronaler als auch auf muskulärer Ebene. Dieser Prozess wird durch Trainingseinheiten mit geringer Intensität und durch Ruhephasen durchgeführt. Wenn wir diese Art von Trainingseinheiten in den Zonen 1 und 2 nicht einbeziehen, verringern wir das Auftreten von Anpassungen, die das Training erzeugen kann.

• Andererseits können wir bei mittlerer Intensität nicht mit genügend Frische ein hochintensives Training absolvieren, um wirklich schnell zu laufen, was das Hauptziel dieser Art von Training ist. Und wenn wir nicht in der Lage sind, in schnellem Tempo zu trainieren, sind unsere Chancen auf eine Verbesserung erheblich geringer.

Genieße ein leichtes Training, wenn es nötig ist, und gehe an den anspruchsvolleren Tagen der Serie an Deine Grenzen.

Wie kann man sicherstellen, dass die Grauzone nicht schädlich ist?

Die erste Prämisse ist die Planung und Kontrolle der Intensität Deiner Trainingseinheiten. Es hat keinen Sinn, nach dem Zufallsprinzip oder in dem Tempo zu laufen, dass Dein Körper Dir in diesem Moment vorgibt. Daher ist die Aufzeichnung der Herzfrequenz oder das Wissen, wie man die Anstrengung mit Hilfe des RPE reguliert , ein Muss. Sobald wir bereit sind, mit dem optischen Handgelenksensor oder dem Brustgurt (letzterer ist empfehlenswerter) unserer Sportuhr loszulaufen, können wir die Intensität unserer Trainingseinheiten wie folgt verteilen.

Polarisiertes Training

Das bedeutet, dass wir 80 % unserer Sitzungen mit niedriger und 20 % mit hoher Intensität durchführen.

Aufgrund dieser Informationen wird davon ausgegangen, dass die Grauzone unter keinen Umständen bearbeitet wird. Die Wahrheit ist jedoch, dass ein rein polarisiertes Training nur für Spitzensportler oder sehr erfahrene Athleten in Frage kommt, die mit 80 %-5 %-15 % von der Theorie zur Praxis übergehen. Bei den Hobbyläufern gibt es einen kleinen Prozentsatz (5), der die Grauzone nutzt, entweder weil die niedrige Intensität manchmal in die mittlere übergeht oder weil die gewünschte Intensität bei den Einheiten mit hoher Intensität nicht erreicht wird.

Pyramidenförmiges Training

Dies bedeutet, dass wir 70 % unserer Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, 20 % mit mittlerer Intensität (Grauzone) und 10 % mit hoher Intensität durchführen.

Bei dieser Art der Intensitätsverteilung hat die Grauzone ein gewisses Gewicht und ist sehr interessant, wenn wir uns der konkreten Phase unserer Planung im Hinblick auf die Bewältigung einer Herausforderung, wie z. B. eines Marathons, nähern. Es ist wichtig zu wissen, dass ein Marathon größtenteils mit der Intensität gelaufen wird, die der Grauzone entspricht, und dass die Arbeit mehr als wichtig ist, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Kontrolle der Intensität ist der Schlüssel

Jetzt weißt Du es. Von der Grauzone zu sprechen, ist nicht gleichbedeutend mit etwas Negativem, aber es ist ein Aspekt, der sehr sorgfältig beachtet werden sollte. Ein Missbrauch der mittleren Intensität kann unsere Fortschritte bis zu einem gewissen Grad verlangsamen , weshalb es sehr empfehlenswert ist, die Intensität der gesamten Trainingseinheiten zu kontrollieren. Und wenn wir von Überwachung sprechen, dann geht es nicht nur um die Aufzeichnung der Herzfrequenz, sondern auch um die Planung im Vorfeld und die richtige Anwendung.

Wenn es darauf ankommt, wirklich langsam zu laufen und bei den anspruchsvollsten Trainingseinheiten Vollgas zu geben, kommt es darauf an, sich genau die richtige Zeit für die mittlere Intensität zu nehmen.

Sobald wir in der Lage sind, sowohl ein moderates als auch ein intensives Tempo zu erreichen, können wir die Grauzone voll ausnutzen, eine Zone, die uns helfen wird, die meisten unserer Wettkampfgeschwindigkeiten zu verbessern, insbesondere beim Halbmarathon und Marathon.

Abonniere unseren Newsletter und nimm an wöchentlichen Verlosungen teil.