Zone 2 Training: die Grundlage für schnelleres Laufen durch langsameres Laufen

Jeder Läufer, der seine Leistung verbessern will, hat schon einmal von den Herzfrequenz-Trainingszonen gehört oder gelesen. Davon ist die Zone 2 wahrscheinlich diejenige, mit der Sie am meisten vertraut sind, und das ist kein Zufall. Das Training in Zone 2, das durch eine sanfte und anhaltende Intensität gekennzeichnet ist, wurde zur Grundlage für das, was ich gerne als effizientes Laufen bezeichne. Aber wollen Sie wissen, was diese Trainingszone so besonders macht? Und vor allem, warum sie der Protagonist der meisten unserer Trainingseinheiten sein sollte, egal ob wir Anfänger oder erfahrene Läufer sind?

Sprechen wir mit Raúl Lozano, dem Lauf- und Trail-Coach des RUNNEA Trail Teams mit jahrelanger Erfahrung im Training und in der Teilnahme an Ultra-Distanz-Wettkämpfen, um zu verstehen, wie wichtig das Training in Zone 2 ist und wie es uns helfen kann, mehr und besser zu laufen, ohne uns unnötigen Verletzungen auszusetzen.

Eine Schlüsselzone für den Aufbau einer soliden Basis

Training in Zone 2 bedeutet, in einem Bereich zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Mit anderen Worten, dies ist eine Leistung, bei der wir uns problemlos unterhalten können und bei der wir uns wohlfühlen. In der Praxis ist dies ein Tempo, bei dem wir viele Minuten lang laufen können, ohne uns extrem zu ermüden. „Es ist der Bereich, in dem wir unsere aerobe Basis aufbauen, und ohne eine gute Basis ist jeder Versuch, unsere Zeiten zu verbessern, instabil“, erklärt Raúl Lozano.

Mehrere wissenschaftliche Studien stützen diese Behauptung. Eine 2013 im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie zeigt, dass Läufer, die den größten Teil ihres Trainings in Zone 2 verbrachten, ihre kardiovaskuläre Effizienz verbesserten und das Verletzungsrisiko deutlich reduzierten.

Der Grund dafür liegt auf der Hand: Durch das Training in Zone 2 wird das Herz immer stärker, die Kapillaren vervielfachen sich, und der Körper lernt, den Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Darüber hinaus verbessert das Training der Zone 2 die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Bei niedriger Intensität ist unser Körper hauptsächlich auf Fett als Brennstoff angewiesen, was nicht nur für Läufer von Vorteil ist, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen, sondern auch Glykogen für intensivere Anstrengungen spart. Dies ist besonders nützlich bei Langstreckenläufen, bei denen eine verbesserte Fettverbrennung den Unterschied ausmachen kann, ob man einen Marathon voller Energie beendet oder unter Müdigkeit leidet.

Zone 2: eine Versicherung gegen Verletzungen

Eines der großen Probleme vieler Volksläufer ist, dass sie zu schnell und an zu vielen Tagen trainieren. Raúl Lozano stellt klar: „Viele denken, dass man ständig schnell laufen muss, um sich zu verbessern, aber das führt nur zu Überlastungen, chronischer Müdigkeit und Verletzungen.“ Das Training in Zone 2 ermöglicht es, ein hohes Arbeitsvolumen beizubehalten, ohne den Bewegungsapparat zu überfordern. Mit anderen Worten, es ist eine wirksame Methode, um Kilometer zu sammeln, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass etwa 80% des wöchentlichen Trainings eines Läufers in der Zone 2 stattfinden sollte. Diese Philosophie, die als „polarisiertes Training“ bezeichnet wird, hat sich sowohl bei Spitzensportlern als auch bei Hobbyläufern als wirksam erwiesen. Eine 2014 im „International Journal of Sports Physiology and Performance“ veröffentlichte Arbeit kam zu dem Schluss, dass Läufer, die mindestens 75-80% ihres Volumens einem Training mit niedriger Intensität (z. B. Zone 2) widmeten, bessere Leistungen erbrachten und eine geringere Verletzungshäufigkeit aufwiesen als diejenigen, die regelmäßig mit höheren Intensitäten trainierten.

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Schneller laufen durch langsameres Laufen

Es mag paradox klingen, aber um schneller zu laufen, müssen wir zunächst lernen, langsamer zu laufen. Die Zone 2 ist der Schlüssel zur Verbesserung unserer aeroben Kapazität, die sich direkt auf unsere Geschwindigkeit bei Langstreckenläufen auswirkt. „Wenn wir in Zone 2 trainieren, erhöhen wir die Anzahl und Größe der Mitochondrien in unseren Zellen“, erklärt Lozano. „Mitochondrien sind für die Produktion der Energie verantwortlich, die unsere Muskeln zum Funktionieren brauchen. Je mehr Mitochondrien wir haben, desto leistungsfähiger ist unser Körper und desto leichter fällt es uns, länger ein hohes Tempo zu halten.“

Die Wissenschaft untermauert diese Behauptung. Eine 2010 von der Universität Kopenhagen durchgeführte Studie zeigte, dass Athleten, die überwiegend in Zone 2 trainierten, ihre Fähigkeit zur Oxidation von Fett und zur Verbesserung der Energieeffizienz deutlich steigern konnten. Dies ermöglichte ihnen nicht nur, bei langen Läufen schneller zu laufen, sondern sich auch zwischen intensiven Trainingseinheiten schneller zu erholen.

So finden Sie Ihre Zone 2

Allerdings ist es nicht immer einfach, die eigene Zone 2 zu bestimmen, denn jeder Mensch hat einen anderen Schwellenwert. Am einfachsten ist es, eine Sportuhr mit Herzfrequenzmesser zu verwenden. „Ideal ist es, zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz zu liegen“, sagt Lozano. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz wird häufig die Formel 220 minus Alter verwendet, aber Lozano warnt: „Das ist ein Richtwert, aber nicht perfekt. Jeder Mensch ist anders, und der beste Weg, seine Zone 2 wirklich zu kennen, ist ein Belastungstest.“

Eine weitere Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie in Zone 2 laufen, ist der bekannte „Sprechtest“. Wenn Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne außer Atem zu kommen, liegen Sie wahrscheinlich im richtigen Bereich. Diese intuitive Methode ist sehr nützlich, vor allem für Läufer, die sich nicht bei jedem Start auf die Technik stützen wollen.

Sie können auch die RPE-Skala (Rating Perception of Exertion) verwenden, die von 1 bis 10 reicht. In Zone 2 sollten Sie das Gefühl haben, dass die Anstrengung etwa bei 4 liegt, d. h. ein angenehmes Tempo, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können, ohne sich erschöpft zu fühlen.

Wie Sie Ihr Training in Zone 2 strukturieren

Raul Lozano empfiehlt, dass die meisten Freizeitläufer 70-80% ihres wöchentlichen Volumens dem Training in Zone 2 widmen sollten: „Wenn Sie ein Anfänger sind, sollte fast Ihr gesamtes Training in dieser Zone stattfinden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, sollten Sie ebenfalls ein hohes Volumen in Zone 2 beibehalten und die höheren Intensitäten für spezielle Einheiten reservieren“, sagt er.

Lange Wochenendtrainings sind ein gutes Beispiel für Trainingseinheiten der Zone 2: „Sie sind der perfekte Zeitpunkt, um Kilometer zu sammeln und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne dass wir uns bei schnelleren Trainingseinheiten abnutzen“, sagt Lozano. Er empfiehlt außerdem, zwischen intensiven Trainingseinheiten leichte Läufe einzubauen, da diese der aktiven Erholung dienen und Abfallprodukte wie Laktat aus den Muskeln abbauen.

Idealerweise sollten Sie Ihre Zone 2-Läufe über die Woche verteilen. Sie könnten zum Beispiel drei oder vier kurze bis mittlere Läufe der Zone 2 unter der Woche absolvieren, ergänzt durch einen längeren Lauf am Wochenende. Die Idee ist, die meiste Zeit mit einer niedrigen Intensität zu laufen, sodass Sie ohne übermäßigen Verschleiß an Volumen zulegen können.

Ein guter Trainingsplan für Laufanfänger könnte 3 Einheiten von 30-45 Minuten in Zone 2 unter der Woche und einen langen Lauf von 60-90 Minuten am Wochenende umfassen. Bei fortgeschrittenen Läufern kann die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten schrittweise erhöht werden, und die Trainingseinheiten der Zone 2 können mit einigen hochintensiven Intervallen für die Geschwindigkeitsarbeit kombiniert werden.

Lozano betont auch, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören. „Wenn Sie sich an einem Tag nicht gut fühlen, kann ein Zone 2-Lauf die perfekte Lösung sein, um Sie aktiv zu halten, ohne Sie zu überlasten. Das ist eine kluge Art und Weise, weiter zu trainieren und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit zu tun“, sagt er.

Langfristige Ergebnisse: Geduld und Konsequenz

Das Training in Zone 2 erfordert Geduld. „Ergebnisse stellen sich nicht über Nacht ein, und das kann für manche Läufer frustrierend sein“, gibt Lozano zu. „Aber wenn Sie konsequent sind, werden Sie sehen, dass sich Ihre Leistung mit der Zeit dramatisch verbessert.“ Laut einer Studie, die 2018 im „European Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde, braucht es mindestens sechs bis acht Wochen konsequenten Zone 2-Trainings, um signifikante Verbesserungen der aeroben Kapazität zu bemerken.

Langfristig gesehen verbessert das Training in Zone 2 nicht nur die Fähigkeit, länger und schneller zu laufen, sondern hilft auch, uns gesund zu halten und Verletzungen zu vermeiden. „Es ist ein kluger Ansatz für jeden Läufer, unabhängig von seinem Leistungsniveau“, betont Lozano. „Der Schlüssel ist, eine solide Basis zu schaffen, auf der wir aufbauen können, wenn wir die Intensität erhöhen wollen.“

Darüber hinaus trägt das Training in Zone 2 zu einer verbesserten metabolischen Gesundheit bei. Durch die Förderung der Nutzung von Fett als Energiequelle und die Verbesserung der Insulinsensitivität ist das Zone-2-Training ein wirksames Mittel, um ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 zu verringern. Für viele Läuferinnen und Läufer ist das Laufen nicht nur eine Möglichkeit, ihre Leistung zu verbessern, sondern auch auf ihre allgemeine Gesundheit zu achten, und das Zone 2-Training ist für das Erreichen beider Ziele von grundlegender Bedeutung.

Zone 2 als Grundpfeiler des Trainings

Das Training in Zone 2 ist eine der besten Entscheidungen, die Sie als Läufer treffen können. Es ermöglicht Ihnen nicht nur, Ihre Leistung langfristig zu verbessern, sondern hilft Ihnen auch, verletzungsfrei zu bleiben und das Laufen nachhaltig zu genießen. „Viele Läufer konzentrieren sich zu sehr auf die Geschwindigkeit und vergessen dabei, dass die Ausdauer die Grundlage für alles ist“, schließt Raul Lozano. „Die Zone 2 bietet Ihnen diese Grundlage, ermöglicht Ihnen, mehr und besser zu laufen, und lehrt Sie vor allem, den Prozess zu genießen.“

Wenn Sie also Ihre Laufschuhe wieder anziehen und Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren wollen, sollte die Zone 2 ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans sein. Unterschätzen Sie nicht die Kraft des langsamen Laufens, um weit zu kommen.