2: die Grundlage für schnelleres Laufen durch langsameres Laufen

Jeder Läufer, der seine Leistung verbessern möchte, hat schon einmal von den Herzfrequenz-Trainingszonen gehört oder gelesen. Von diesen ist Zone 2 wahrscheinlich diejenige, von der Sie am häufigsten gehört haben, und das ist kein Zufall. Das Training in Zone 2, das sich durch eine sanfte und anhaltende Intensität auszeichnet, ist die Grundlage für das, was ich gerne als effizientes running bezeichne. Aber wollen Sie wissen, was diese Trainingszone so besonders macht? Und vor allem, warum sie der Protagonist der meisten unserer Trainingseinheiten sein sollte, egal ob wir Anfänger oder erfahrene Läufer sind?

Sprechen wir mit Raúl Lozano, dem running und Trail-Coach des RUNNEA Trail Teams mit jahrelanger Erfahrung im Training und in der Teilnahme an Ultra-Distanz-Wettkämpfen, um zu verstehen, wie wichtig das Training in Zone 2 ist und wie es uns helfen kann, mehr und besser zu laufen, ohne uns unnötigen Verletzungen auszusetzen.

Eine Schlüsselzone für den Aufbau einer soliden Basis

Training in Zone 2 bedeutet, in einem Bereich zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Mit anderen Worten, dies ist eine Leistung, bei der wir uns problemlos unterhalten können und bei der wir uns wohl fühlen. In der Praxis ist dies ein Tempo, bei dem wir viele Minuten lang laufen können, ohne uns extrem zu ermüden. "Es ist der Bereich, in dem wir unsere aerobe Basis aufbauen, und ohne eine gute Basis ist jeder Versuch, unsere Zeiten zu verbessern, instabil", erklärt Raúl Lozano.

Mehrere wissenschaftliche Studien untermauern diese Aussage. Eine Studie, die 2013 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde revel, dass Läufer, die den Großteil ihres Trainings in Zone 2 absolvierten, ihre kardiovaskuläre Effizienz verbesserten und das Verletzungsrisiko deutlich reduzierten.

Der Grund dafür liegt auf der Hand: Durch das Training in Zone 2 wird das Herz immer stärker, die Kapillaren vervielfachen sich, und der Körper lernt, den Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Darüber hinaus verbessert das Training in Zone 2 die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Bei niedrigen Intensitäten verwendet unser Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff, was nicht nur für Läufer von Vorteil ist, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen, sondern auch Glykogen für intensivere Anstrengungen spart. Dies ist vor allem bei Langstreckenläufen nützlich, bei denen eine verbesserte Fettverbrennung den Unterschied ausmachen kann, ob man einen Marathon mit Energie beendet oder abstürzt.

Zone 2, Versicherung gegen Verletzungen

Eines der großen Probleme vieler populärer Läufer ist, dass sie zu schnell und an zu vielen Tagen trainieren. Raúl Lozano stellt klar: "Viele denken, dass man ständig schnell laufen muss, um sich zu verbessern, aber das führt nur zu Überlastungen, chronischer Müdigkeit und Verletzungen". Das Training in Zone 2 ermöglicht es, ein hohes Arbeitsvolumen beizubehalten, ohne den Bewegungsapparat zu überfordern. Mit anderen Worten, es ist eine wirksame Methode, um Kilometer zu sammeln, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass etwa 80 % des wöchentlichen Trainings eines Läufers in der Zone 2 stattfinden sollte 2 Diese Philosophie, die als "polarisiertes Training" bezeichnet wird, hat sich sowohl bei Spitzensportlern als auch bei Hobbyläufern als wirksam erwiesen. Eine 2014 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Arbeit kam zu dem Schluss, dass Läufer, die mindestens 75-80 % ihres Volumens einem Training mit niedriger Intensität (z. B. Zone 2 widmeten, bessere Leistungen erbrachten und eine geringere Verletzungshäufigkeit aufwiesen als diejenigen, die regelmäßig mit höheren Intensitäten trainierten.

Die turnschuhe unserer Läufer

Schneller laufen durch langsameres Laufen

Es mag paradox klingen, aber um schneller zu laufen, müssen wir zunächst lernen, langsamer zu laufen. Zone 2 ist der Schlüssel zur Verbesserung unserer aeroben Kapazität, die sich direkt auf unsere Geschwindigkeit bei Langstreckenläufen auswirkt. "Wenn wir in Zone 2 trainieren, erhöhen wir die Anzahl und Größe der Mitochondrien in unseren Zellen", erklärt Lozano. "Mitochondrien sind für die Produktion der Energie verantwortlich, die unsere Muskeln zum Funktionieren brauchen. Je mehr Mitochondrien wir haben, desto leistungsfähiger ist unser Körper und desto einfacher ist es, ein hohes Tempo länger durchzuhalten.

Die Wissenschaft untermauert diese Behauptung. Eine 2010 von der Universität Kopenhagen durchgeführte Studie zeigte, dass Athleten, die überwiegend in Zone 2 trainierten, ihre Fähigkeit zur Oxidation von Fett und zur Verbesserung der Energieeffizienz deutlich steigern konnten. Dies ermöglichte ihnen nicht nur, bei langen Läufen schneller zu laufen, sondern sich auch zwischen intensiven Trainingseinheiten schneller zu erholen.

So finden Sie Ihre Zone 2

Allerdings ist es nicht immer einfach, die eigene Zone 2 zu bestimmen, denn jeder Mensch hat einen anderen Schwellenwert. Am einfachsten ist es, eine sportuhr mit Herzfrequenzmesser zu verwenden ."Ideal ist es, zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz zu liegen", sagt Lozano. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz wird häufig die Formel 220 minus Alter verwendet, aber Lozano warnt: "Das ist ein gu, aber nicht perfekt. Jeder Mensch ist anders, und der beste Weg, seine Zone 2 wirklich zu kennen, ist ein Belastungstest".

Eine weitere Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie in Zone 2 laufen, ist der bekannte "Sprechtest". Wenn Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne außer Atem zu kommen, liegen Sie wahrscheinlich im richtigen Bereich. Diese intuitive Methode ist sehr nützlich, vor allem für Läufer, die sich nicht bei jedem Lauf auf die Technik verlassen wollen.

Sie können auch die RPE-Skala (Rating Perception of Exertion) verwenden, die von 1 bis 10 reicht. In Zone 2 sollten Sie das Gefühl haben, dass die Anstrengung etwa bei 4 liegt, d. h. ein angenehmes Tempo, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum laufen können, ohne sich erschöpft zu fühlen.

Wie Sie Ihr Training in Zone 2 strukturieren

Raul Lozano empfiehlt, dass die meisten Freizeitläufer 70 % bis 80 % ihres wöchentlichen Volumens dem Training in Zone 2 widmen sollten: "Wenn Sie ein Anfänger sind, sollte fast Ihr gesamtes Training in dieser Zone stattfinden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, sollten Sie ebenfalls ein hohes Volumen in Zone 2 beibehalten und die höheren Intensitäten für spezielle Einheiten reservieren", sagt er.

Lange Wochenendtrainings sind ein gutes Beispiel für Trainingseinheiten der Zone 2: "Sie sind der perfekte Zeitpunkt, um Kilometer zu sammeln und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne die Abnutzung durch schnellere Trainingseinheiten", sagt Lozano. Er empfiehlt außerdem, zwischen intensiven Trainingseinheiten leichte Läufe einzubauen, da diese der aktiven Erholung dienen und produkte wie Laktat aus den Muskeln abbauen.

Idealerweise sollten Sie Ihre 2 über die Woche verteilen. Sie könnten zum Beispiel drei oder vier kurze bis mittlere Fahrten der Zone 2 unter der Woche absolvieren, ergänzt durch eine längere Fahrt am Wochenende. Die Idee ist, die meiste Zeit mit einer niedrigen Intensität zu fahren, so dass Sie ohne übermäßigen Verschleiß an Volumen zulegen können.

Ein guter Trainingsplan für Laufanfänger könnte 3 Einheiten von 30-45 Minuten in Zone 2 unter der Woche und einen langen Lauf von 60 Minuten am Wochenende umfassen. Bei fortgeschrittenen Läufern kann die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten schrittweise erhöht werden, und die Trainingseinheiten der Zone 2 können mit einigen hochintensiven Intervallen für die Geschwindigkeitsarbeit kombiniert werden.

Lozano betont auch, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören. "Wenn Sie sich an einem Tag nicht wohl fühlen, kann ein 2 die perfekte Lösung sein, um Sie aktiv zu halten, ohne Sie zu überlasten. Das ist eine kluge Art und Weise, weiter zu trainieren und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit zu tun", sagt er.

Langfristige Ergebnisse: Geduld und Konsequenz

2 erfordert Geduld. "Ergebnisse stellen sich nicht über Nacht ein, und das kann für manche Läufer frustrierend sein", gibt Lozano zu. "Aber wenn Sie konsequent sind, werden Sie sehen, dass sich Ihre Leistung mit der Zeit dramatisch verbessert. Laut einer Studie, die 2018 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, braucht es mindestens sechs bis acht Wochen konsequenten 2, um signifikante Verbesserungen der aeroben Kapazität zu bemerken.

Langfristig gesehen verbessert das Training der Zone 2 nicht nur die Fähigkeit, länger und schneller zu laufen, sondern hilft auch, uns gesund zu halten und Verletzungen zu vermeiden. "Es ist ein kluger Ansatz für jeden Läufer, unabhängig von seinem Leistungsniveau", betont Lozano. "Der Schlüssel ist, eine solide Basis zu schaffen, auf der wir aufbauen können, wenn wir die Intensität erhöhen wollen.

Darüber hinaus trägt das Training der Zone 2 zu einer verbesserten metabolischen Gesundheit bei. Durch die Förderung der Nutzung von Fett als Energiequelle und die Verbesserung der Insulinsensitivität ist das Zone-2-Training ein leistungsfähiges Instrument, um ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Stoffwechselkrankheiten wie 2 zu verringern. Für viele Läuferinnen und Läufer ist das running nicht nur eine Möglichkeit, ihre Leistung zu verbessern, sondern auch auf ihre allgemeine Gesundheit zu achten, und Zone 2 ist für das Erreichen beider Ziele von grundlegender Bedeutung.

Zone 2 als Grundpfeiler des Trainings

Das Training in Zone 2 ist eine der besten Entscheidungen, die Sie als Läufer treffen können. Es ermöglicht Ihnen nicht nur, Ihre Leistung langfristig zu verbessern, sondern hilft Ihnen auch, libre zu bleiben und das running nachhaltig zu genießen. "Viele Läufer konzentrieren sich zu sehr auf die Geschwindigkeit und vergessen dabei, dass die Ausdauer die Grundlage für alles ist", schließt Raul Lozano. "Zone 2 bietet Ihnen diese Grundlage, ermöglicht Ihnen, mehr und besser zu laufen, und lehrt Sie vor allem, den Prozess zu genießen".

Wenn Sie also Ihre Laufschuhe wieder anziehen und Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren wollen, sollte die Zone 2 ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans sein. Unterschätzen Sie nicht die Kraft des langsamen Laufens, um weit zu kommen.