Fat Max und hohe Intensität, der effektivste Weg zum Abnehmen durch running

Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich irgendwann einmal Google , wie man durch Laufen abnimmt oder wie viel Gewicht man durch Laufen verlieren kann. Es gibt ganz klare Beweise, die von allen Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern bestätigt werden, dass Laufen die Fettverbrennung fördert. Aber das ist ein zu allgemeiner Satz und erfordert einen tiefer gehenden und detaillierteren Ansatz, um zu verstehen, wann ich laufen sollte, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder in welchem Tempo.

Deshalb wollen wir in diesem Bericht über das "Fat Max"-Konzept sprechen. Wenn du regelmäßig die RUNNEA-Podcasts hörst, ist dir der Begriff wahrscheinlich bekannt. Javier Guerrero, Ernährungsberater von Spitzenathleten und CEO von INDYA, hat ihn uns in dem Gespräch erklärt, das wir vor ein paar Wochen mit ihm geführt haben (ich lasse Ihnen den Podcast hier, falls Sie ihn anhören möchten). Wenn wir die Fat Max-Methode mit kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten kombinieren, haben wir laut Wissenschaft die effektivste Fettverbrennungsformel.

Was ist Fat Max?

Einfach ausgedrückt ist Fat Max" die Trainingsintensität, bei der unser Körper die maximale Menge an Fett verbrennt. Es geht darum, das perfekte Lauftempo zu finden, bei dem wir am besten Fett verbrennen.

Fat Max" ist ein Begriff aus der Sportphysiologie, der den optimalen Punkt bezeichnet , an dem unser Körper beim Training am meisten Fett verbrennt. Es handelt sich dabei nicht um einen festen valor, sondern er ist von Person zu Person unterschiedlich. Die gute Nachricht ist, dass er in der Regel bei einer mäßigen Intensität liegt, in der Regel zwischen 50 % und 70 % unserer maximalen Kapazität, was einem Anstrengungsniveau entspricht, bei dem wir z. B. noch in der Lage sind, ohne große Schwierigkeiten ein Gespräch zu führen. Wenn wir unsere 'Fat Max' kennen, können wir unser Training optimieren, um effektiver Fett zu verbrennen.

Laut Javier Guerrero liegt die 'Fat Max' beim Training im Allgemeinen bei 62-63 % unserer VO2max oder unserer maximalen Herzfrequenz.

Diesen Bereich der maximalen Fettverbrennung zu finden, ist nicht nur für Menschen wichtig, die abnehmen wollen, sondern auch für erfahrene Läufer. Zum einen ist es für Sportler, die einen niedrigen Körperfettanteil anstreben, von entscheidender Bedeutung, die Fettverbrennung zu maximieren. Aber auch für Ausdauersportler, die bei bestimmten Trainingseinheiten das Muskelglykogen erhalten wollen, das ein wichtiger Energieträger für die Leistung ist und sich schneller entleert als die Fettspeicher, ist dies von entscheidender Bedeutung.

Javier Guerrero erklärt: "Wenn wir running als Mittel zur Gewichtsabnahme einsetzen, müssen die Menschen zunächst einmal verstehen, dass das Gewicht oder die Verbesserung der Körperzusammensetzung durch ein Kaloriendefizit zustande kommt. Mit anderen Worten: Wenn ich laufe, aber gleichzeitig wie ein Tier esse, werden wir nicht abnehmen. Mit anderen Worten: Der Körper wird stark beansprucht, aber das Ergebnis wird nicht erreicht.

Wie wir unseren Fat Max identifizieren

Labor-Tests

Der genaueste Weg, um Ihre "Fat Max" zu bestimmen, sind Tests in einem Sportphysiologielabor. Bei diesen Tests werden Ihr Sauerstoffverbrauch und Ihre Kohlendioxidproduktion bei verschiedenen Trainingsintensitäten gemessen. Aus diesen Daten wird der Respiratorische Quotient (RER) berechnet, der angibt, in welchem Verhältnis Sie Fett und Kohlenhydrate verbrennen. Der Punkt, an dem die Fettverbrennung maximal ist, wird als "Fat Max" bezeichnet.

Schätzungen auf der Grundlage der Herzfrequenz

Wenn Sie nicht in der Lage sind, diesen Test durchzuführen, können Sie Ihren "Fat Max"-Wert auch anhand Ihrer Herzfrequenz schätzen. Wie bereits erwähnt, liegt dieser Wert zwischen 60 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Sie können Ihre Herzfrequenz mit einem Belastungstest oder grob mit einem Test ermitteln, bei dem Sie 3 Kilometer mit der maximal möglichen Intensität laufen (nachdem Sie sich ordentlich aufgewärmt haben). Eine andere, weniger genaue Methode besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen und diese Zahl mit 060 und 0,70 zu multiplizieren, um Ihren "Fat Max"-Herzfrequenzbereich zu erhalten.

Die Wissenschaft hinter der Ruheherzfrequenz und ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung

Gefühl und wahrgenommener Grad der Verausgabung

Eine weitere Möglichkeit, sich Ihrer Fat Max anzunähern, ist der Grad der wahrgenommenen Anstrengung. Im "Fat Max"-Bereich sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber nicht überanstrengt sind. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie recht lange laufen und sich problemlos unterhalten können , ohne sich übermäßig ermüdet zu fühlen. Diese Methode ist etwas weniger präzise, aber für diejenigen nützlich, die mit dem Laufen beginnen, um Gewicht zu verlieren.

Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, um Ihre "Fat Max" zu ermitteln, ist es sehr wichtig, Ihre Fortschritte zu überwachen. Verfolgen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz, die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten und beobachten Sie, wie sich Ihre Fähigkeit, in diesem "Fat Max"-Bereich zu trainieren, mit der Zeit verändert. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, werden Sie feststellen, dass Ihr Tempo schneller wird, während Sie die "Fat Max"-Belastungszone beibehalten und die Fettverbrennung steigern.

Beispiel eines Fat-Max-Trainingsplans für einen Laufanfänger

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass dies kein persönlicher Trainingsplan ist. Es ist ein Beispiel dafür, wie ein Trainingsplan für eine gesunde Person aufgebaut sein könnte. Es ist sehr wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob Sie in der Lage sind, ohne gesundheitliches Risiko zu laufen. Es ist auch ratsam, einen qualifizierten Trainer zu konsultieren, der Ihr Training individuell gestalten kann.

Die besten Laufschuhe für den Einstieg ins Laufen

Dieser Beispielplan zielt auf eine möglichst hohe Fettverbrennung ab, indem er sich auf ein Training im "Fat Max"-Bereich konzentriert, d. h. auf etwa 60 der maximalen Herzfrequenz (HRF).

Woche 1: Einführung und Anpassung

• Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag
• Dauer: 30 Minuten
• Zielherzfrequenz: 60 der HRmax
• Aktivität: Zügiges Gehen oder sehr leichtes Joggen
• Beschreibung der Einheit: Gewöhnen Sie sich an das Tempo und das Gefühl der "Fat Max"-Zone. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo, bei dem Sie sich ohne Schwierigkeiten unterhalten können. Versuchen Sie immer, im Herzfrequenzbereich von 60 Ihrer Herzfrequenz zu bleiben. Wenn das Gehen und nicht Laufen erfordert, sollten Sie gehen.

Woche 2: Allmähliche Steigerung der Intensität

• Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag
• Dauer: Montag und Mittwoch: 30 Minuten; Freitag und Sonntag: 35 Minuten.
• Zielherzfrequenz: 60 der HFmax
• Aktivität: Leichtes Joggen oder eine Kombination aus zügigem Gehen und Joggen
• Beschreibung der Einheit: Beginnen Sie mit einer allmählichen Steigerung der Zeit. Arbeiten Sie daran, ein angenehmes Tempo innerhalb der "Fat Max"-Zone zu finden.

Woche 3: Erhöhte Dauer

• Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag
• Dauer: 40 Minuten
• Zielherzfrequenz: 65 % der HFmax
• Aktivität: Langsames Joggen oder zügiges Gehen
• Beschreibung der Einheit: Konzentrieren Sie sich darauf, ein gleichmäßiges, angenehmes Tempo zu halten. Sie sollten in der Lage sein, zu sprechen, ohne zu keuchen.

Woche 4: Stabilisierung und Variabilität

• Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag
• Dauer: Montag und Mittwoch: 40 Minuten; Freitag: 45 Minuten; Sonntag: 50 Minuten.
• Zielherzfrequenz: 65-70 % der HFmax
• Aktivität: Gleichmäßiges Joggen, leichte Steigerung des Tempos
• Beschreibung der Einheit: Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen und die Intensität leicht zu erhöhen. Versuchen Sie am Sonntag, eine längere Strecke zu joggen, um sich leicht zu fordern.

Für erfahrene Volksläufer, die Fett abbauen wollen, ist es am effektivsten, längere Einheiten mit niedriger Intensität (Ft Max) mit kürzeren, aber viel intensiveren Intervallläufen, Hügeln zu kombinieren.

Beispiel für einen Fat-Max-Trainingsplan für einen beliebten Läufer

Für einen beliebten Läufer mit etwas running und dem Ziel, mit der "Fat Max"-Methode Fett abzubauen, strukturieren wir ein Beispiel für die ersten 4 Wochen eines Trainingsplans, bei dem die Intensität bei 60 der maximalen Herzfrequenz liegt. In diesen Plan werden auch hochintensives Crosstraining und aktive Pausen integriert, um die Effizienz zu verbessern und Übertraining zu vermeiden.

Woche 1

• Montag: 40 Minuten leichtes Joggen.
  Schwerpunkt: Beibehaltung von 60 der HFM.
  Analyse: Überwachung von Komfort und Anstrengungsniveau.
• Mittwoch: 40 Minuten Joggen mit 5 Intervallen von 1 Minute bei 70 % der HFM
  Schwerpunkt: Leichte Steigerung der Intensität.
  Analyse: Beobachten Sie die Erholung nach den Intervallen.
• Freitag: 40 Minuten leichtes Joggen
  Schwerpunkt: Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei 60 der Herzfrequenz bei.
  Analyse: Bewerten Sie die Konsistenz von Atmung und Herzfrequenz.
• Sonntag : 45 Minuten Joggen in unterschiedlichem Gelände
  Schwerpunkt: Bewältigen Sie verschiedene Höhenlagen und halten Sie dabei 65 % der Herzfrequenz ein.
  Analyse : Beobachten Sie die Veränderungen der Anstrengung aufgrund des unterschiedlichen Geländes.

Woche 2

• Montag: 45 Minuten leichtes Joggen
  Schwerpunkt: Behalten Sie eine konstante Herzfrequenz bei.
  Analyse: Muskelempfindungen und allgemeiner Ermüdungsgrad.
• Mittwoch: 50 Minuten, davon 10 Minuten zügiges Gehen
  Schwerpunkt: Bauen Sie zügiges Gehen ein, um den Reiz zu variieren.
  Analyse: Vergleichen Sie die Empfindungen zwischen Joggen und zügigem Gehen.
• Freitag: 45 Minuten Joggen mit Tempowechseln (Fartlek 3 Minuten bei 90 % Intensität 2 Minuten bei 60 Intensität)
  Schwerpunkt: Leichte Tempovariationen einbauen.
  Analyse: Belastbarkeit und Anpassungsfähigkeit bei Tempowechseln.
• Sonntag: 50 Minuten Joggen, davon ein Teil mit leichtem Anstieg
  Schwerpunkt: Steigerung der Belastung mit leichten Anstiegen.
  Analyse: Verhalten der Herzfrequenz bei Anstiegen und Erholung bei Abstiegen. Die durchschnittliche Herzfrequenz der Trainingseinheit darf 75% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.

Woche 3

• Montag: 50 Minuten Joggen mit 2x5 Minuten bei 85% der HRF
  Schwerpunkt: Intensivere Intervalle zur Verbesserung der Ausdauer.
  Analyse: Erholungsvermögen nach dem Intervall.
• Mittwoch: 45 Minuten Joggen, davon 15 Minuten leichtes running
  Schwerpunkt: Einbindung von unebenem Gelände zur Verbesserung der Beweglichkeit.
  Analyse: Muskelanpassung und Koordination auf unebenem Gelände.
• Freitag: 50 Minuten leichtes Jogging mit Schwerpunkt auf der Technik
  Schwerpunkt: Verbesserung der Laufeffizienz.
  Analyse : Konsistenz und Ökonomie der Lauftechnik.
• Sonntag: 60 Minuten langer Lauf im "Fat Max"-Tempo
  Schwerpunkt: Ausdauertest bei "Fat Max"-Intensität.
  Analyse: Langfristige Ausdauer und Beständigkeit im "Fat Max"-Bereich.

Woche 4

• Woche 4: Verfeinerung und Erholung
  Montag: 50 Minuten Joggen mit abschließender 15-minütiger Abkühlung
  Schwerpunkt: Beginnen Sie, die Trainingsbelastung zu reduzieren.
  Analyse: Gefühle während der Abkühlung.
• Mittwoch: 40 Minuten leichtes Laufen in flachem Gelände
  Schwerpunkt: Beibehaltung der Herzfrequenz im niedrigen Bereich.
  Analyse: Grad der Leichtigkeit oder Schwierigkeit, ein leichtes Tempo zu halten.
• Freitag: 30 Minuten Training, 8 Sätze à 2 Minuten bei 90-95 % unserer Herzfrequenz mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Anschließend 5 Minuten sehr sanftes Joggen und Dehnen
  Fokus: Hohe Intensität.
  Analyse: Effektivität des Dehnens für die Erholung.
• Sonntag: 65-minütiger Lauf im 'Fat Max'-Tempo mit Geländevariationen
  Schwerpunkt: Simulation eines anspruchsvolleren Laufs.
  Analyse : Anpassungsfähigkeit und Reaktion auf unterschiedliche Geländereize.

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Beste Strategie: Kombinieren Sie Fat Max mit hochintensiven Einheiten

Die Kombination von hochintensiven Intervallen mit längeren Trainingseinheiten in langsamerem Tempo ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen der beste Weg, um einen höheren Anteil an Fett zu verbrennen.

Wenn Sie ein populärer Läufer mit einiger Erfahrung sind, sollten Sie sich nicht nur auf die "Fettverbrennungszone" konzentrieren: Sie können in Ihrem Trainingsplan Einheiten mit niedriger Intensität mit solchen mit hoher Intensität kombinieren.

Der Schlüssel zum Fettabbau liegt darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt, unabhängig davon, ob die beim Training verbrannten Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen.

Ein Training mit hoher Intensität hilft Ihnen nicht nur beim Fettabbau, sondern verbessert auch Ihre kardiovaskuläre Leistung.