Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich irgendwann einmal Google , wie man durch Laufen abnimmt oder wie viel Gewicht man durch Laufen verlieren kann. Es gibt ganz klare Beweise, die von allen Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern bestätigt werden, dass Laufen die Fettverbrennung fördert. Aber das ist ein zu allgemeiner Satz und erfordert einen tiefer gehenden und detaillierteren Ansatz, um zu verstehen, wann ich laufen sollte, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder in welchem Tempo.
Deshalb wollen wir in diesem Bericht über das "Fat Max"-Konzept sprechen. Wenn du regelmäßig die RUNNEA-Podcasts hörst, ist dir der Begriff wahrscheinlich bekannt. Javier Guerrero, Ernährungsberater von Spitzenathleten und CEO von INDYA, hat ihn uns in dem Gespräch erklärt, das wir vor ein paar Wochen mit ihm geführt haben (ich lasse Ihnen den Podcast hier, falls Sie ihn anhören möchten). Wenn wir die Fat Max-Methode mit kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten kombinieren, haben wir laut Wissenschaft die effektivste Fettverbrennungsformel.
Einfach ausgedrückt ist Fat Max" die Trainingsintensität, bei der unser Körper die maximale Menge an Fett verbrennt. Es geht darum, das perfekte Lauftempo zu finden, bei dem wir am besten Fett verbrennen.
Fat Max" ist ein Begriff aus der Sportphysiologie, der den optimalen Punkt bezeichnet , an dem unser Körper beim Training am meisten Fett verbrennt. Es handelt sich dabei nicht um einen festen valor, sondern er ist von Person zu Person unterschiedlich. Die gute Nachricht ist, dass er in der Regel bei einer mäßigen Intensität liegt, in der Regel zwischen 50 % und 70 % unserer maximalen Kapazität, was einem Anstrengungsniveau entspricht, bei dem wir z. B. noch in der Lage sind, ohne große Schwierigkeiten ein Gespräch zu führen. Wenn wir unsere 'Fat Max' kennen, können wir unser Training optimieren, um effektiver Fett zu verbrennen.
Laut Javier Guerrero liegt die 'Fat Max' beim Training im Allgemeinen bei 62-63 % unserer VO2max oder unserer maximalen Herzfrequenz.
Diesen Bereich der maximalen Fettverbrennung zu finden, ist nicht nur für Menschen wichtig, die abnehmen wollen, sondern auch für erfahrene Läufer. Zum einen ist es für Sportler, die einen niedrigen Körperfettanteil anstreben, von entscheidender Bedeutung, die Fettverbrennung zu maximieren. Aber auch für Ausdauersportler, die bei bestimmten Trainingseinheiten das Muskelglykogen erhalten wollen, das ein wichtiger Energieträger für die Leistung ist und sich schneller entleert als die Fettspeicher, ist dies von entscheidender Bedeutung.
Javier Guerrero erklärt: "Wenn wir running als Mittel zur Gewichtsabnahme einsetzen, müssen die Menschen zunächst einmal verstehen, dass das Gewicht oder die Verbesserung der Körperzusammensetzung durch ein Kaloriendefizit zustande kommt. Mit anderen Worten: Wenn ich laufe, aber gleichzeitig wie ein Tier esse, werden wir nicht abnehmen. Mit anderen Worten: Der Körper wird stark beansprucht, aber das Ergebnis wird nicht erreicht.
In nur wenigen einfachen Schritten helfen wir Ihnen, den richtigen Laufschuh für Sie zu finden.
ZU IHREN EMPFEHLUNGENLabor-Tests
Der genaueste Weg, um Ihre "Fat Max" zu bestimmen, sind Tests in einem Sportphysiologielabor. Bei diesen Tests werden Ihr Sauerstoffverbrauch und Ihre Kohlendioxidproduktion bei verschiedenen Trainingsintensitäten gemessen. Aus diesen Daten wird der Respiratorische Quotient (RER) berechnet, der angibt, in welchem Verhältnis Sie Fett und Kohlenhydrate verbrennen. Der Punkt, an dem die Fettverbrennung maximal ist, wird als "Fat Max" bezeichnet.
Schätzungen auf der Grundlage der Herzfrequenz
Wenn Sie nicht in der Lage sind, diesen Test durchzuführen, können Sie Ihren "Fat Max"-Wert auch anhand Ihrer Herzfrequenz schätzen. Wie bereits erwähnt, liegt dieser Wert zwischen 60 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Sie können Ihre Herzfrequenz mit einem Belastungstest oder grob mit einem Test ermitteln, bei dem Sie 3 Kilometer mit der maximal möglichen Intensität laufen (nachdem Sie sich ordentlich aufgewärmt haben). Eine andere, weniger genaue Methode besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen und diese Zahl mit 060 und 0,70 zu multiplizieren, um Ihren "Fat Max"-Herzfrequenzbereich zu erhalten.
Gefühl und wahrgenommener Grad der Verausgabung
Eine weitere Möglichkeit, sich Ihrer Fat Max anzunähern, ist der Grad der wahrgenommenen Anstrengung. Im "Fat Max"-Bereich sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber nicht überanstrengt sind. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie recht lange laufen und sich problemlos unterhalten können , ohne sich übermäßig ermüdet zu fühlen. Diese Methode ist etwas weniger präzise, aber für diejenigen nützlich, die mit dem Laufen beginnen, um Gewicht zu verlieren.
Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, um Ihre "Fat Max" zu ermitteln, ist es sehr wichtig, Ihre Fortschritte zu überwachen. Verfolgen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz, die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten und beobachten Sie, wie sich Ihre Fähigkeit, in diesem "Fat Max"-Bereich zu trainieren, mit der Zeit verändert. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, werden Sie feststellen, dass Ihr Tempo schneller wird, während Sie die "Fat Max"-Belastungszone beibehalten und die Fettverbrennung steigern.
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass dies kein persönlicher Trainingsplan ist. Es ist ein Beispiel dafür, wie ein Trainingsplan für eine gesunde Person aufgebaut sein könnte. Es ist sehr wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob Sie in der Lage sind, ohne gesundheitliches Risiko zu laufen. Es ist auch ratsam, einen qualifizierten Trainer zu konsultieren, der Ihr Training individuell gestalten kann.
Dieser Beispielplan zielt auf eine möglichst hohe Fettverbrennung ab, indem er sich auf ein Training im "Fat Max"-Bereich konzentriert, d. h. auf etwa 60 der maximalen Herzfrequenz (HRF).
Woche 1: Einführung und Anpassung
Woche 2: Allmähliche Steigerung der Intensität
Woche 3: Erhöhte Dauer
Woche 4: Stabilisierung und Variabilität
Für erfahrene Volksläufer, die Fett abbauen wollen, ist es am effektivsten, längere Einheiten mit niedriger Intensität (Ft Max) mit kürzeren, aber viel intensiveren Intervallläufen, Hügeln zu kombinieren.
Für einen beliebten Läufer mit etwas running und dem Ziel, mit der "Fat Max"-Methode Fett abzubauen, strukturieren wir ein Beispiel für die ersten 4 Wochen eines Trainingsplans, bei dem die Intensität bei 60 der maximalen Herzfrequenz liegt. In diesen Plan werden auch hochintensives Crosstraining und aktive Pausen integriert, um die Effizienz zu verbessern und Übertraining zu vermeiden.
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Die Kombination von hochintensiven Intervallen mit längeren Trainingseinheiten in langsamerem Tempo ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen der beste Weg, um einen höheren Anteil an Fett zu verbrennen.
Wenn Sie ein populärer Läufer mit einiger Erfahrung sind, sollten Sie sich nicht nur auf die "Fettverbrennungszone" konzentrieren: Sie können in Ihrem Trainingsplan Einheiten mit niedriger Intensität mit solchen mit hoher Intensität kombinieren.
Der Schlüssel zum Fettabbau liegt darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt, unabhängig davon, ob die beim Training verbrannten Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen.
Ein Training mit hoher Intensität hilft Ihnen nicht nur beim Fettabbau, sondern verbessert auch Ihre kardiovaskuläre Leistung.
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