Höhentraining für Volksläufer, ist das sinnvoll?

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Mit fortschreitendem running oder running steigert sich unsere Leistung als Läufer wahrscheinlich immer langsamer. Die Verbesserung der körperlichen Verfassung, die sich in der Fähigkeit niederschlägt, immer schneller zu laufen, wird sich in einem schnelleren Tempo oder einer geringeren Anstrengung bei der Bewältigung von Strecken niederschlagen, die zuvor schwieriger waren. Natürlich verläuft diese Verbesserung weder exponentiell noch linear, und sie tritt auch nicht bei allen Läufertypen in gleichem Maße auf.

Wenn wir bereits ein mittleres Niveau und eine lange Erfahrung beim Anziehen der Laufschuhe und beim Laufen haben, wollen wir unsere Leistung maximal verbessern. Je höher unser Niveau ist, desto schwieriger ist es, sich zu verbessern, weil wir an der Spitze unserer körperlichen Leistungsfähigkeit sind, aber das bedeutet nicht, dass wir uns nicht weiter verbessern können.

Und wie kann ich mich weiter verbessern?

Eine Möglichkeit, sich weiter zu verbessern, ist die Beauftragung eines Trainingsdienstes, zumindest wenn Sie dies noch nicht getan haben. Ein qualifizierter und fachkundiger Trainer kann Ihnen das nötige "Plus" geben, da er Ihr Training entsprechend Ihren körperlichen und geistigen Eigenschaften, Ihren Vorlieben und Ihrer Verfügbarkeit analysiert und organisiert.

Aber man kann noch weiter gehen. Heutzutage verlangen die Läufer nach anderen professionellen Dienstleistungen wie personalisiertes Krafttraining, Ernährung oder sogar Psychologie. Es wird immer deutlicher, dass sich nicht alles um das Training dreht und dass es andere Aspekte gibt, die sich besonders auf die Laufleistung auswirken.

Um auf das Lauftraining zurückzukommen: Abgesehen von den Trainingsarten selbst ist es möglich, die Leistung zu maximieren, indem man sich auf die physiologische Verbesserung konzentriert. Eine Trainingsmethode, die nicht neu ist, aber auch heute noch angewendet wird, ist das Höhentraining. Sie wissen nicht, was das ist? Kein Problem. Wir erklären es Ihnen hier auf RUNNEA.

Was ist Höhentraining?

Wie der Name schon sagt, besteht Höhentraining darin, an Orten zu trainieren, die im Vergleich zum del mar in Metern Höhe liegen. Anhand dieser Daten können wir davon ausgehen, dass jeder Punkt, der höher als 0 Meter liegt, funktionieren kann, aber wie wir später sehen werden, sollten wir mindestens 1500 Meter über dem del mar trainieren, damit Höhentraining effektiv ist.

Ziel ist es, die physiologischen Reaktionen und Anpassungen zu nutzen, die die Höhe vor allem auf der Ebene des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung und des Blutes hervorruft.

In höheren Lagen nimmt der Luftdruck ab, was die Anstrengung schwieriger macht als in niedrigeren Lagen. Aber Vorsicht: Es wird angenommen, dass diese Anstrengung auf die geringere Anwesenheit von Sauerstoff zurückzuführen ist, aber in Wirklichkeit bleibt die Sauerstoffkonzentration in miles Metern über dem del mar intakt.

Wozu ist Höhentraining gut?

In der Höhe befindet sich der Körper in einem Zustand der Hypoxie (Sauerstoffmangel), der einen direkten Einfluss auf die verschiedenen Systeme des Körpers auf der Ebene des Nervensystems, der Atmung, des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur hat (Rusko et al., 2016).

Der Hauptzweck des Höhentrainings besteht darin, sich die Anpassung zunutze zu machen, die die Höhe auf globulärer Ebene bewirkt, da sie in der Lage ist, das Gesamtvolumen der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins zu erhöhen, das das innere Protein der roten Blutkörperchen ist und für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Wenn wir die Sauerstofftransportkapazität des Blutes steigern, erhöht sich unsere Vo2max und folglich auch unsere Leistung.

Wie kann man seine VO2max erhöhen, um seine Leistung zu verbessern?

Der Schlüssel zu dieser Art von Training ist der Transfer, d. h. die Suche nach Leistung unter anderen Bedingungen. Wenn man also einmal in der Höhe trainiert hat, muss man in Höhen nahe dem del mar absteigen, um wettbewerbsfähig zu sein, aber immer mit einer gewissen Zeitspanne, in der sich die erzeugten Anpassungen einpendeln.

Es ist aber auch sehr interessant für Fälle, in denen man in sehr großen Höhen konkurriert, wie zum Beispiel in bestimmten süd- und mittelamerikanischen Städten wie La Paz (3640 m), Quito (2850 m), Bogotá (2625 m) oder Mexiko-Stadt (2240 m), wo die Höhe einentscheidender Faktor ist .

Wie trainiert man in der Höhe?

Das Training in der Höhe erfordert einen notwendigen Prozess: die Akklimatisierung. Es geht also nicht nur darum, in größerer Höhe zu trainieren, sondern auch darum, sowohl den Umfang als auch vor allem die Intensität streng zu kontrollieren. Vor allem für unerfahrene Sportler empfiehlt es sich, in den ersten Tagen nur mit niedriger und mittlerer Intensität zu trainieren und erst nach einigen Tagen oder sogar mehr als einer Woche mit hoher Intensität zu beginnen.

Eine hohe Intensität ist in der Regel auch konservativer, da das Streben nach dem Maximum in den Trainingseinheiten nicht nur dazu führen würde, dass die gewünschten Anpassungen nicht erreicht werden, sondern auch ein Gesundheitsrisiko darstellt. Daher muss man wissen, wie man trainiert, und dies geschieht am besten durch Trainer, die Erfahrung mit dieser Trainingsmethode haben.

Es scheint, dass für die hämatologischen Anpassungen eine kontinuierliche Belastung von mindestens 12 Stunden pro Tag für mindestens 3 Wochen erforderlich ist, wobei eine Höhe zwischen 2100 und 2500 Metern über dem del mar der ideale Punkt ist, um Verbesserungen zu erfahren.

Ist Höhentraining etwas für mich?

Ehrlich gesagt, und obwohl Verbesserungen bei Läufern aller Leistungsniveaus zu beobachten sind, macht es wenig Sinn, diese Art von Höhentraining zu absolvieren, wenn Sie kein Hochleistungssportler sind oder wenn Sie im Trainingsprozess sehr vorsichtig sein wollen. Einerseits wegen des erforderlichen Zeitaufwands (mindestens 3 Wochen), da es für viele Menschen nicht möglich ist, diese Zeit ausschließlich dem Training zu widmen.

Zum anderen wegen des finanziellen Aufwands. Wenn Sie nicht über eine Unterkunft in einem Gebiet in dieser Höhe verfügen, müssen Sie während der gesamten Ausbildungszeit einen Platz zum Ausruhen und Übernachten finden. Darüber hinaus muss die Gegend die Möglichkeit bieten, ähnliche Trainingseinheiten zu absolvieren wie anderswo: Läufe, Serien, Gymnastikeinheiten usw. .....

Im Bereich des running werden Aufenthalte in der Höhe in der Regel in eigens dafür eingerichteten Einrichtungen wie den Hochleistungszentren (CAR) absolviert.

Kurzum, Sie müssen abwägen , ob es sich für Sie lohnt und ob Sie auf andere Weise , die noch Raum für Verbesserungen bietet, trainieren können.

Referenzen:

Rusko, H., Tikkanen, H., Peltonen, J. (2016). Körpergröße und Ausdauertraining. PubliCE. https://g-se.com/altura-y-entrenamiento-de-resistencia-2091-sa-t57cfb2727a029