Der ideale Herzfrequenzbereich für 10k-, Halbmarathon- und Marathontraining

Herzfrequenzbasiertes Training ist zu einem unverzichtbaren Hilfsmittel für Läufer aller Leistungsklassen geworden, insbesondere aber für Hobbyläufer. Nur mit einer Pulsuhr ist es möglich, das Training so zu optimieren, dass es effizienter und auch sicherer ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie unsere Herzfrequenz funktioniert und in welchen Zonen wir uns bewegen müssen, um je nach Herausforderung eine bessere Leistung zu erzielen. Der ideale Herzfrequenzbereich kann je nach Art des Rennens, auf das Sie sich vorbereiten, variieren. Heute möchten wir Ihnen bei RUNNEA die effektivsten Herzfrequenzbereiche für das Training für einen 10km-Lauf, einen Halbmarathon und einen Marathon vorstellen, mit wissenschaftlicher Unterstützung und der Hilfe unseres Trainerteams der RUNNEA-App.

Herzfrequenzbereiche für Läufer

Es wäre zwar ideal, einen Belastungstest durchzuführen, um die verschiedenen Zonen und den Herzfrequenzbereich in jeder Zone zu bestimmen, aber eine gängige Methode zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass diese Methode recht allgemein und möglicherweise nicht für jeden genau ist.

Herzfrequenz-Zonen

Die Zonen werden als Prozentsätze Ihrer Herzfrequenz berechnet. Die Bedeutung der einzelnen Zonen lautet wie folgt:

• Zone 1 (<50% MHR): Dies ist Ihre Komfortzone, in der Erholung und Regeneration im Vordergrund stehen
• Zone 2 (50-60% MHR): Hier findet die Magie des aeroben Trainings statt, ideal für Laufanfänger
• Zone 3 (60-70% MHR): Diese Zone eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer anaeroben Kapazität und Ausdauer
• Zone 4 (70-80% MHR): In dieser Zone arbeiten Sie an Ihrer Fähigkeit, ein schnelles Tempo über längere Zeiträume zu halten
• Zone 5 (80-90% MHR): Hier befinden Sie sich im Bereich hoher Intensität und verbessern Ihre maximale Geschwindigkeit und Kraft

Herzfrequenzbasierte Trainingsplanung

Ein gut strukturierter Trainingsplan wechselt zwischen diesen Zonen, um einen ausgewogenen Ansatz zu bieten, der sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Geschwindigkeit verbessert. Aber die Vorbereitung auf einen 10km-Lauf ist nicht dieselbe wie die Vorbereitung auf einen Marathon...

Vorteile nach Zonen

• Zone 1: Verbessert die Regeneration und reduziert die Muskelbelastung
• Zone 2: Entwickelt die kardiovaskuläre Basis und verbessert die Effizienz bei der Nutzung von Fett als Brennstoff
• Zone 3: Verbessert die anaerobe Kapazität und die Ausdauer
• Zone 4: Erhöht Ihre anaerobe Schwelle, sodass Sie ein höheres Tempo länger halten können
• Zone 5: Entwickelt Höchstgeschwindigkeit und Kraft

So nutzen Sie die Herzfrequenzbereiche für die Vorbereitung auf einen 10K, Halbmarathon und Marathon

Die Vorbereitung auf ein Rennen, sei es ein 10km-Lauf, ein Halbmarathon oder ein kompletter Marathon, erfordert einen strategischen Ansatz, der mehrere Trainingselemente kombiniert. Eine der effektivsten Methoden zur Planung Ihres Trainings ist die Verwendung von Herzfrequenzzonen. Hier erfahren Sie, wie Sie das machen.

Training für einen 10km-Lauf

Empfohlene Zonen: 3 und 4

Zone 3: Anaerobe Schwelle

In dieser Zone arbeiten Sie mit einem mäßig hohen Tempo, bei dem Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu bilden. Das Training in diesem Bereich ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle, die es Ihnen ermöglicht, bei einem 10km-Lauf länger ein höheres Tempo zu halten.

• Wissenschaftliche Belege: Die im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studien haben gezeigt, dass ein Training in Zone 3 Ihre anaerobe Schwelle deutlich verbessern kann. Das bedeutet, dass Sie schneller laufen können, ohne in eine Sauerstoffschuld zu geraten, was für einen 10km-Lauf entscheidend ist.

Zone 4: Kraft und Geschwindigkeit

In diesem Bereich müssen Sie sich wirklich anstrengen und ein Tempo laufen, das Sie nur für kurze Zeit halten können. Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre Kraft und Schnelligkeit, was besonders für die letzten Sprints bei einem 10km-Lauf nützlich ist.

• Wissenschaftliche Belege: Eine in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass das Training in Zone 4 die Fähigkeit des Körpers verbessert, mit Milchsäure umzugehen, was eine intensivere Anstrengung über längere Zeiträume ermöglicht. Dies ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie bei einem 10km-Lauf einen zusätzlichen Geschwindigkeitsschub benötigen.

Beispiel eines 10K-Trainingsplans

• Montag: Training in Zone 3, 5-7 km
• Mittwoch: Intervalle in Zone 4, 400-m-Sprints
• Freitag: Langer Lauf in Zone 2 zur Erholung, 10-12 km
• Sonntag: Ruhetag oder Cross-Training in Zone 1

Training für einen Halbmarathon

Empfohlene Zonen: 2, 3 und 4

Zone 2: Aerobes Training

Diese Zone ist ideal für lange Läufe und fördert die kardiovaskuläre Ausdauer. In diesem Bereich können Sie sich ohne Schwierigkeiten unterhalten, was darauf hindeutet, dass Sie sich auf einem nachhaltigen Leistungsniveau befinden.

• Wissenschaftliche Belege: Laut einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie verbessert das Training in Zone 2 die kardiovaskuläre Effizienz und die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen, was für einen Langstreckenlauf wie einen Halbmarathon entscheidend ist.

Beispiel eines Hablmarathon-Trainingsplans

• Montag: Langer Lauf in Zone 2, 12-15 km
• Mittwoch: Training in Zone 3, 8-10 km
• Freitag: Intervalle in Zone 4, 800-m-Sprints
• Sonntag: Ruhetag oder Cross-Training in Zone 1

Zusätzlicher Nutzen: Das Training in diesen Zonen bereitet Sie nicht nur auf einen Halbmarathon vor, sondern trägt auch zur kardiovaskulären Gesundheit und zum Stressabbau bei. Dies geht aus Studien hervor, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurden.

Training für einen Marathon

Empfohlene Zonen: 1, 2, 3 und gelegentlich 4

Das Training für einen Marathon ist ein komplexer Prozess, der einen vielschichtigen Ansatz erfordert. Während die Zonen 1 und 2 für den Aufbau einer soliden aeroben Basis unerlässlich sind, haben auch die Zonen 3 und 4 ihren Platz in einem gut strukturierten Trainingsprogramm. Hier die Gründe dafür:

• Zone 1: Verwenden Sie diese Zone für Erholungstage und nach langen Läufen
• Zone 2: Der Großteil Ihrer Kilometer sollte in dieser Zone liegen, um eine solide aerobe Basis aufzubauen

Zone 3: Die anaerobe Schwelle – warum ist sie wichtig?

Das Training in Zone 3 ermöglicht es Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu verbessern, die entscheidend ist, um während des Marathons ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne zu schnell zu ermüden.

Wie kann man sie einbauen?

Machen Sie alle zwei Wochen einen 30-40-minütigen Schwellenlauf.

Integrieren Sie kürzere Sätze in dieser Zone in Ihr wöchentliches Training.

Zone 4: Kraft und Geschwindigkeit – warum ist das wichtig?

Obwohl der Marathon in erster Linie ein Ausdauerlauf ist, ist die Fähigkeit, das Tempo zu ändern und auf die Anforderungen des Rennens zu reagieren, von entscheidender Bedeutung. Zone 4 hilft Ihnen, Ihre Kraft und Geschwindigkeit zu verbessern.

Wie kann man sie einbauen?

Führen Sie etwa alle 2 Wochen ein Intervalltraining in dieser Zone durch.

Übertreiben Sie es nicht: Auf ein Training in Zone 4 sollte ein Erholungstag oder ein Training in Zone 1 oder 2 folgen.

Aber Vorsicht! Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training nicht mit zu vielen Einheiten in den Zonen 3 und 4 überlasten, da dies zu Übertraining führen oder das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. Es kommt darauf an, ein Gleichgewicht zu finden und auf Ihren Körper zu hören.

Beispiel eines Marathon-Trainingsplans

• Montag: Langer Lauf in Zone 2, 18-22 km
• Mittwoch: Training in Zone 3, 10-12 km
• Freitag: Kurze Intervalle in Zone 4, 400-m-Sprints
• Sonntag: Aktiver Ruhetag oder Cross-Training in Zone 1