Wie man die Intensität eines aeroben Trainings quantifiziert

Die Vorbereitung eines aeroben Trainings für die Planung eines Sportereignisses (sei es ein 10-km-Lauf, ein Halbmarathon oder gar ein Marathon) erfordert eine möglichst genaue Kenntnis der körperlichen Ausgangssituation des Sportlers. Eine erfolgreiche Vorbereitung basiert auf der richtigen Planung der Intensität der Trainingseinheiten. Es ist erwiesen, dass die fehlende Planung des aeroben Trainings einen entscheidenden Einfluss auf die Endleistung hat.

Es ist daher notwendig, nicht-individuelle Schulungen zu vermeiden. Mit anderen Worten: Das Training, das eine Person absolviert, hat wenig oder gar nichts mit dem zu tun, was Ihr Körper braucht, um annähernd 100 % seiner Leistungsfähigkeit zu erreichen. Das erste Konzept, über das wir uns im Klaren sein müssen, ist, dass wir einen personalisierten Trainingsplan brauchen, um auf höchstem Niveau zu arbeiten. Deshalb empfehlen wir von runnea.com, sich von qualifizierten Trainern bei der Vorbereitung auf sportliche Herausforderungen mit maximaler Intensität unterstützen zu lassen (immer mit einem optimalen Gesundheitszustand, um bei diesen Intensitäten antreten zu können).

Nachdem diese Konzepte klar sind, gibt es verschiedene Methoden, um die Intensität des aeroben Trainings zu quantifizieren, die es uns ermöglichen, unsere körperliche Verfassung zu verbessern.

Herzfrequenz

Wahrscheinlich die beliebteste und billigste Option. Heute hat jeder Läufer, der etwas auf sich hält, ein Herzfrequenzmessgerät, mit dem er die Anzahl der Schläge pro Minute messen kann. Dies ist das Verhältnis zwischen der Herzfrequenz und der Intensität der Arbeit, also der Geschwindigkeit oder der Wattzahl. Das Ideal für eine maximale Optimierung des Trainings ist die Durchführung eines Belastungstests, der es uns ermöglicht, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, um dann die verschiedenen Prozentsätze festzulegen, die in jeder Trainingseinheit angewendet werden sollten.

Es ist auch möglich, auf eine weniger zuverlässige, aber sehr ungefähre Weise den Grad der Intensität zu bestimmen, mit der bestimmte Übungen auf der Grundlage der Herzfrequenz durchgeführt werden sollten. Dazu müssen wir aber die maximale Herzfrequenz und die Ruheherzfrequenz kennen. Die Formel ist sehr einfach. Stellen Sie sich vor, Sie müssen an einem Trainingstag 5 Minuten mit 80 % Intensität laufen und 3 Minuten aktive Pause machen.

Woher kennen wir die Anzahl der Schläge pro Minute, die 80 % unserer maximalen Intensität entsprechen?

(% der gewünschten Trainingsbelastung/100) x /HRmax- HR in Ruhe) + HR in Ruhe. Unter der Annahme, dass unsere maximale Herzfrequenz 190 und in Ruhe 60 beträgt, würde dies bedeuten:

(80 / 100) x (190-60) + 60= 164 Schläge, was 80% unserer maximalen Intensität entspricht.

Sauerstoffverbrauch

Die Verwendung des Sauerstoffverbrauchs 2) zur Ermittlung und Quantifizierung der Intensität der aeroben Bewegung ist eine der zuverlässigsten Methoden, die jedoch auch ihre Grenzen hat. Für Läufer, die ihr Training so genau wie möglich überwachen wollen, scheint es daher offensichtlich, dass, wenn sie sich zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch entscheiden müssen, ersteres die praktikablere Option ist, da ein Herzfrequenzmessgerät heutzutage leichter zu erwerben ist.

Das maximale Sauerstoffvolumen, bekannt als VO2 max, ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper in einer Minute transportieren kann
Je höher das VO2 max, desto höher ist die kardiovaskuläre Kapazität des Körpers.
Sie wird in ml/kg/min gemessen, aber wenn wir sie mit unserem Körpergewicht multiplizieren, wird das Ergebnis in Litern ausgedrückt.
Coaches verwenden Tests wie den Cooper-Test. Lege so viel Strecke wie möglich in 12 Minuten zurück.

Wenn Sie Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch ermitteln wollen, gibt es verschiedene "hausgemachte" Brunnen. Eine davon wird auf portalfitness.com sehr anschaulich erklärt:

VO2 max = (Zurückgelegte Strecke - 504) / 45

Beispiel: Ein 80 kg schwerer Läufer läuft 12 Minuten lang ohne Unterbrechung und versucht, eine möglichst lange Strecke zurückzulegen, nämlich 3000 m. Die Formel wird angewendet.

VO2 max = (3000 m - 504) / 45

VO2 max = 55,466 ml/kg/min

Wenn das Körpergewicht 80 kg beträgt, multiplizieren Sie 55,466 x 80

VO2 max= 4,437 Liter Sauerstoffverbrauch.

Laktat

Die Laktatmessung ist wahrscheinlich die zuverlässigste Möglichkeit, den körperlichen Zustand des Sportlers während des Trainings zu bestimmen und zu kennen. Obwohl es sich um einen einfachen Test handelt, muss er immer von einem qualifizierten Fachmann durchgeführt werden, was seine Anwendung im Alltag des Läufers erschwert.

Seine Verwendung ermöglicht es, die Intensität der aeroben Belastung zu quantifizieren und die Anpassungen an den Trainingsprozess zu überprüfen, d. h. die laktische Schwelle und den maximalen Laktat-Steady-State.

Die Laktatschwelle ist der Moment, in dem der Laktatspiegel im Blut so hoch ist, dass unsere Leistung drastisch abnimmt.

Der maximale Laktat-Steady-State ist der Grenzzustand der Ausdauer zwischen dem Laktatspiegel und seiner Elimination. Die Kenntnis dieser Höchstgrenze ermöglicht es uns, sehr effizient zu trainieren und sehr genaue Intensitätsbelastungen vorzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Subjektive Wahrnehmung der Anstrengung

Es handelt sich nicht um eine Methode, die auf jeden Athleten anwendbar ist. Es ist vor allem für erfahrene Athleten geeignet, die ihren Körper sehr gut beherrschen und nach Gefühl trainieren können. Dabei geht es um die objektive Wahrnehmung der muskulären Ermüdung und der Lungenventilation oder Atemfrequenz. Je nach diesen 2 Faktoren gibt es eine Skala für die Wahrnehmung von Anstrengung, die Borg genannt wird und die folgende Tabelle erstellt:

• 6 - 7 - 8 extrem leichte Arbeit
• 9 sehr leichte Arbeit
• 11-12 leichte Arbeit
• 13-14 Ziemlich hart
• 15-16 Hart
• 17-18 Sehr schwer
• 19-20 Extrem hart

Diese Methode ermöglicht es den Trainern, Trainingseinheiten auf der Grundlage der vom Athleten empfundenen Anstrengung vorzubereiten.

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, das Wissen über die aerobe Kapazität eines Athleten zu ermitteln und zu kombinieren, um es in einer Trainingseinheit umzusetzen, aber wir haben die gebräuchlichsten und am häufigsten verwendeten erläutert. Bei Amateursportlern, wie in unserem Fall, werden wir uns je nach Ziel der Herausforderung, des Trainingsplans und der Trainingszeit für die eine oder andere Methode oder eine Kombination aus mehreren davon entscheiden. Ihr Einsatz wird sich zweifellos viel effektiver auf die endgültige Leistung auswirken als ohne vorherige Planung.