Fast alle von uns, die zum ersten Mal eine Pulsuhr benutzen oder nach einer Pause wieder aktiv werden, erschrecken über ihre Herzfrequenz beim Laufen. Sie erscheint uns immer zu hoch, weil wir die Vorstellung im Kopf haben, dass eine niedrige Herzfrequenz besser ist. Das stimmt nur bis zu einem gewissen Grad. In diesem Beitrag werden wir sehen, was wirklich mit unserer Herzfrequenz passiert.
Meine Herzfrequenz ist hoch, was bedeutet das?
Als Erstes muss festgestellt werden, was eine hohe Herzfrequenz für jede Person bedeutet und was die ideale Herzfrequenz für jede Strecke ist. Die bekannte Methode zur theoretischen Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, die darin besteht, dass man sein Alter von 220 subtrahiert, kann eine Annäherung liefern, oder die Tanaka-Methode, die darin besteht, dass man sein Alter multipliziert mit 0,73 von 208,75 subtrahiert (208,75 - [0,73 x Alter]), ist für diesen Zweck ebenfalls nützlich. Auch wenn Sie einen Wettkampf mit der höchstmöglichen Intensität absolviert haben, erhalten Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz.
Auf der anderen Seite gibt es die Ruheherzfrequenz. Niedrige Herzfrequenzen (<60 Schläge pro Minute) beim Aufwachen und im Liegen werden mit einem trainierten Herzen in Verbindung gebracht. Das Ideal wäre eine niedrige Ruheherzfrequenz und eine sehr hohe Herzfrequenz bei maximaler Intensität. Später schauen wir, warum das so ist.
Wie bereits im ersten Absatz erwähnt, ist die Herzfrequenz von Laufanfängern oder Untrainierten im Vergleich zu trainierten Personen bei gleicher Intensität viel höher – warum? Die Antwort ist einfach: Unser Herz ist wie jeder andere Muskel trainierbar. Heißt das, dass ich mein Herz trainiere, wenn ich laufe? Ja, in der Tat, das Herz verändert sich je nach dem Reiz, den Sie ihm geben, und in unserem Fall ist der Reiz das Training.
Eine der wichtigsten Veränderungen, die bei systematischem Training auftreten, ist die Vergrößerung der Herzkammern. Mit anderen Worten: Es wird größer. Außerdem verdicken sich bei einer bestimmten Trainingsintensität die Herzwände, sodass mit jedem Schlag mehr Blut befördert wird (da sich die Kammern vergrößert haben und mehr Blut für jeden Schlag zur Verfügung steht), und zwar mit mehr Kraft, sodass es weiter reicht.
Wie wirkt sich dies auf meine Herzfrequenz während des Trainings und im Ruhezustand aus?
Wenn wir ein größeres und stärkeres Herz haben, schicken wir mit jedem Herzschlag mehr Blut zu den Muskeln. Da es notwendig ist, den Sauerstoff- und Nährstoffbedarf unseres Körpers während der Aktivität und in Ruhe zu decken, muss unser Herz nicht so oft schlagen, wenn mehr Blut bei jeder Kontraktion die Muskeln erreicht. Betrachten wir dies anhand eines Beispiels, das viel deutlicher wird:
Wenn wir davon ausgehen, dass wir eine durchschnittliche Blutmenge von 5 Litern haben (das hängt von der Person ab) und dass in einer Minute all dieses Blut in unserem Organismus mobilisiert wird, können wir feststellen, wie viel Blut unser Herz bei jedem Schlag pumpt. So wird Gorka, der einen Ruhepuls von 60 Schlägen hat, bei jedem Schlag 83,3 ml Blut pumpen. Wenn Gorka nicht trainieren würde und eine Ruheherzfrequenz von 90 Schlägen hätte, würde sein Herz 55,5 ml pumpen. Er bräuchte also mehr Schläge pro Minute, um seinen Bedarf zu decken.
Das Gleiche passiert mit uns, wenn wir mit dem Training beginnen, da wir diese kardialen Anpassungen nicht haben. Unser Herz muss öfter schlagen, da es bei jeder Kontraktion weniger Blut ausstößt als ein trainierter Mensch, um den Bedarf zu decken, und deshalb wird unsere Pulsuhr ausgelöst.
Wie kann ich meine Herzfrequenz senken?
Das Wichtigste ist ein korrektes Trainingsprogramm, wie das von Runnea, und Geduld, damit die oben genannten Anpassungen stattfinden können. Wenn wir erwarten, dass dies in einer Woche geschieht, werden wir enttäuscht sein. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Herz, wie jeder andere Muskel auch, trainieren, aber auch ruhen muss.
Niedrige Intensität, kontinuierliche und relativ lange Trainingseinheiten (mehr als 45 Minuten) sind ein guter Anreiz, um die Größe unseres Herzens zu erhöhen. Darüber hinaus tragen intensive Trainingseinheiten dazu bei, dass die maximale Herzfrequenz nicht zu tief sinkt.
Ist eine niedrigere Herzfrequenz besser?
Nicht immer. Im Allgemeinen sprechen eine niedrige Ruheherzfrequenz und die kürzere Zeit, in der sie nach der Belastung sinkt, positiv für den Trainingszustand des Sportlers. Dies hängt mit dem Herzzeitvolumen zusammen, aber das ist ein Thema für einen anderen Beitrag.
Als letzter Punkt muss betont werden, dass der Einsatz der Herzfrequenz völlig individuell ist. Was meinen wir damit? Nun, zwei Läufer, die die gleiche Zeit haben und mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, können unterschiedliche Herzfrequenzen haben, sodass wir uns keine Sorgen machen müssen, ob unsere Herzfrequenz höher oder niedriger ist als die unseres Laufpartners. Eine der Möglichkeiten, uns zu vergleichen, ist die relative Herzfrequenz (% der maximalen Herzfrequenz).
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Lauftraining
