Was ist der Course Navette oder Beep Test und wozu dient er?

Haben Sie schon einmal vom Beep Test gehört? Wenn nicht, dann keine Sorge. Ich erkläre es Ihnen in zwei Sekunden: Der Course Navette – so der offizielle Name dieses Tests – ist wie ein Katz- und Mausspiel, nur in einer Laufversion. Stellen Sie sich vor, Sie rennen von einer Seite der Bahn zur anderen und jagen dabei einer Pfeife hinterher, die immer schneller wird. Klingt nach Spaß, nicht wahr? Nun, vielleicht nicht ganz so sehr, wenn Sie da draußen ins Schwitzen kommen.

Aber Vorsicht, hier geht es nicht nur um Pausen und Sportunterricht. Dieser Course-Navette-Test hat sich überall eingeschlichen: von Sportmannschaften, die damit prüfen, ob ihre Spieler in Form sind, bis hin zu den körperlichen Tests bei Prüfungen, bei denen Sie ins Schwitzen kommen. Wenn Sie ihn also jemals machen müssen, können Sie nicht sagen, Sie hätten nicht gewusst, worum es geht.

Der Ursprung des Course Navette: ein Kanadier und seine geniale Idee

Stellen Sie sich Folgendes vor: Kanada, Ende der 70er Jahre. Ein Sportlehrer namens Luc Léger hat die Nase voll von den komplizierten Ausdauertests, die es gibt. Er dachte: „Es muss eine einfachere Methode geben, um die aerobe Kapazität zu messen.“ Und Bingo! Der Course Navette war geboren.

Warum der seltsame Name? Nun, „Course“ bedeutet auf Französisch „Rennen“, und „Navette“ bezieht sich auf das Hin- und Herlaufen. Im Grunde ist es ein „Hin- und Herrennen“. Léger selbst hat ihn so konzipiert, dass er einfach, effektiv und für große Gruppen geeignet ist – und das ist ihm auch gelungen!

Die 5 Grundlagen des Course Navette, die Sie kennen müssen

In Anwendung der Theorie dieses Tests geben wir Ihnen hier bei RUNNEA die fünf Grundlagen, die Sie über den Beep Test wissen müssen:

• Er ist progressiv: Sie fangen langsam an und steigern Ihr Tempo. Es ist so, als würde Ihr Lauffreund zu Ihnen sagen: „Komm schon, wir werden jede Minute ein bisschen schneller.“
• Die berühmten Pieptöne: Sie sind Ihr Leitfaden. Wenn es piept, müssen Sie an der Linie sein. Nicht vorher und nicht nachher. Pünktlich!
• Feste Strecke: Sie laufen 20 Meter hin und 20 Meter zurück. Immer. Es ist, als ob Sie auf einem riesigen Tennisplatz wären.
• Keine Pause: Vergessen Sie Pausen. Es wird so lange gelaufen, bis man nicht mehr kann.
• Das Ergebnis wird in „Paliers“ gemessen: Jedes Palier dauert eine Minute und hat eine bestimmte Anzahl von Hin- und Herbewegungen. Je mehr Paliers Sie schaffen, desto fitter sind Sie.

Course Navette: traditionell gefürchtet

Ein Rennen, das fast gleichermaßen geliebt und gehasst wird, obwohl, um ehrlich zu sein, wahrscheinlich mehr Menschen es hassen. Und das aus einem einfachen Grund: ein falscher Ansatz und eine falsche Anwendung. Der Test wurde in der Regel verwendet, um die Ausdauer von Schülern zu beurteilen, aber nicht unter gesundheitlichen Gesichtspunkten. Vielmehr wurde er dazu verwendet, eine Bewertung vorzunehmen und jedem Schüler eine Punktzahl zu geben, sodass die Schüler mit der größten Ausdauer und Leidensfähigkeit die besten Noten erhielten und die Schüler mit der geringsten Fähigkeit die schlechtesten Noten.

Das Gleiche geschieht bei einer Eignungsprüfung, bei der die Kandidaten gezwungen sind, eine bestimmte Leistung zu erbringen, auch wenn sie keine einzige Sekunde ihres Trainings für die Prüfung genießen.

Das Problem bei der Herangehensweise an eine Prüfung besteht darin, dass uns zum einen Anspannung und Nerven einen Streich spielen können und wir zum anderen nur die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person in einer bestimmten Disziplin bewerten, ohne zu berücksichtigen, dass diese Person in anderen Sportarten oder Bereichen ein größeres Potenzial haben könnte.

Dies sind einige der Tatsachen, die dazu führen, dass viele Menschen Angst vor dem Laufen haben, da sie es aus Zwang tun und nur ihr Leistungsniveau bewertet wird.

Zielsetzung und Funktionsweise der Course Navette

Wie jeder wissenschaftlich validierte Test, und der Course Navette ist ein solcher, hat er einen bestimmten Zweck. Im Falle dieses Tests zielt er darauf ab, unsere kardiovaskuläre Kapazität zu messen, genauer gesagt die aerobe Leistung. Mit Hilfe dieses Tests und der Anwendung einer Formel können wir unsere Vo2max (maximales Sauerstoffvolumen) abschätzen, was es ermöglicht, die körperliche Verfassung einer Person zu analysieren und ihr Training entsprechend ihrer Kapazität zu planen.

Der Course Navette wird als hörbarer, inkrementeller, kontinuierlicher, maximaler Ermüdungs-, Beschleunigungs- und Verzögerungstest definiert (Garcia und Sechi, 2014). Obwohl es einige Variationen des Tests gibt, besteht das gängigste Protokoll darin, so lange wie möglich zwischen zwei Linien zu laufen, die durch 20 Meter voneinander getrennt sind, sodass ein konstanter Hin- und Herlauf erfolgt.

Die Geschwindigkeit oder das Tempo des Laufs wird durch ein akustisches Signal, d. h. einen Piepton, geregelt. Der Clou beim Course Navette ist, dass man immer die 20 Meter laufen muss, bevor der Piepton wieder ertönt, denn das ist das Signal, die 20 Meter erneut zu laufen, diesmal in die entgegengesetzte Richtung. Die Schwierigkeit wird in Stufen gemessen, wobei die ersten Stufen zur Gewöhnung in einem langsamen Tempo absolviert werden, während die nachfolgenden Stufen an Intensität zunehmen und die Testperson zwingen, immer schneller zu laufen.

Konkret beginnt man mit einer Geschwindigkeit von 8,5 km/h, die sich jede Minute um 0,5 km/h erhöht und bis zu 18 km/h erreichen kann. Das Protokoll sieht maximal 20 Etappen vor, wobei die Anzahl der Wiederholungen einer 20-Meter-Wiederholung in gleicher Weise wie die Geschwindigkeit ansteigt. Je höher die Geschwindigkeit ist, desto schneller werden die 20 Meter zurückgelegt. Die erste Stufe umfasst 7 Wiederholungen, während die letzte Stufe 15 Wiederholungen erfordert.

Wie bei jedem Test gibt es einige Aspekte zu beachten:

• Es ist wichtig, dass die Tonaufnahme einwandfrei zu hören ist, ebenso wie die Anfangszeichen und die Warnung vor dem Übergang von einer Stufe zur nächsten.
• Der Test ist beendet, wenn die Person die Linie 2-mal hintereinander nicht erreicht oder nicht auf sie tritt.
• Wer die Linie vor dem Signalton erreicht, darf die nächste 20-Meter-Strecke erst nach dem Signalton beginnen.
• Sie müssen in einer geraden Linie laufen und dürfen auf der Linie keine 180º-Wendungen machen, sondern müssen anhalten und neu starten.
• Es ist ratsam, in den ersten Phasen konservativ zu sein und sich während des Tests maximal anzustrengen, damit die Ergebnisse realistisch sind.

Nützlichkeit des Course Navette

Wie bereits erwähnt, ist der Course Navette ein weithin untersuchter Test, der eine zuverlässige Schätzung unserer Vo2max ermöglicht und sich gut eignet, um die körperliche Verfassung eines Sportlers zu zwei verschiedenen Zeitpunkten der Saison zu bewerten, zum Beispiel zu Beginn und in der Mitte der Saison. Dies wird zum Beispiel von vielen Mannschaftssportmannschaften praktiziert.

Obwohl der Test vor drei Jahrzehnten entwickelt wurde, ist er immer noch eines der am häufigsten verwendeten Protokolle zur Analyse der kardiorespiratorischen Komponente von Personen beiderlei Geschlechts und jeden Alters (Garcia und Sechi, 2014). Es gibt mehrere Argumente, die für den Course Navette sprechen:

• Direkte Korrelation mit der Vo2max
• Vorhersagekraft für Personen mit unterschiedlicher körperlicher Verfassung
• Empfindlichkeit, um trainingsinduzierte Veränderungen zu reflektieren
• Möglichkeit, auf der Grundlage der Ergebnisse Arbeitsbelastungen (Volumen und Intensität) vorzuschreiben
• Bezug zur allgemeinen Gesundheit und Fitness

Wann sollte man die Course Navette einsetzen? Aus der Sicht eines Elite-Trainers

Ich sage Ihnen das so, als wäre ich Ihr persönlicher Trainer, aber einer von den guten, die die Großen trainieren: Sehen Sie, der Course Navette ist ein großartiges Werkzeug, aber man muss wissen, wann man es einsetzen muss. Ich verwende den Test in drei Schlüsselmomenten:

• Zu Beginn der Saison: Es ist perfekt, um zu sehen, wie Sie aus der Pause kommen. So weiß ich, wo ich mit Ihnen anfangen muss.
• In der Mitte der Vorbereitung: Hier überprüfen wir, ob wir auf dem richtigen Weg sind oder ob etwas angepasst werden muss.
• Kurz vor dem wichtigen Wettkampf: Das ist der Moment der Wahrheit. Wir sehen, ob Sie bereit sind oder ob Sie einen letzten Schub brauchen.

Aber seien Sie vorsichtig, übertreiben Sie es nicht. Man soll das nicht jede Woche machen. Denken Sie daran, dass es ein harter Test ist und Sie sich danach gut erholen müssen.

Seien Sie sich Ihrer körperlichen Verfassung bewusst, bevor Sie den Course Navette machen

Obwohl es sich bei diesem Test um ein einfach anzuwendendes Protokoll mit großem Potenzial handelt, ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jeder körperlich darauf vorbereitet ist. Wenn Sie kein regelmäßiger Läufer sind, sollten Sie den Course Navette erst dann durchführen, wenn Sie in einer besseren körperlichen Verfassung sind. In der Zwischenzeit gibt es andere Tests, die zu Fuß durchgeführt werden können, wie z. B. der Rockport-Test.

Die Analyse unserer Leistungen ist unerlässlich, um die Fortschritte zu überwachen, die wir bei der Aufstellung eines Trainingsplans anstreben. Ob durch die Durchführung von Tests oder durch die Bewertung von Trainingsbelastungen und -umfängen, wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass das Training eine Analyse beinhaltet, sowohl objektiv (numerische Aufzeichnungen) als auch subjektiv (Empfindungen). Da haben Sie es also: Der Course Navette, ein Test, der einfach erscheint, aber viel über Ihre Fitness aussagen kann. Wenn Sie also das nächste Mal in einem Fitnessstudio oder auf einer Rennstrecke diese Pieptöne hören, wissen Sie, was es damit auf sich hat.

Denken Sie daran: Was Sie nicht messen können, können Sie auch nicht verbessern.

Referenzen und Bilder:

Garcia, G., Secchi, J. (2014). Test course navette de 20 metros con etapas de un minuto. Una idea original que perdura hace 30 años. Apunts. Medicina de l'Esport, 49(183), 93-103. 10.1016/j.apunts.2014.06.001.