Es ist sehr wahrscheinlich, dass einer der Gründe, die Sie dazu veranlasst haben, regelmäßig zu laufen, darin besteht, Gewicht zu verlieren, und Sie sind natürlich weder der Erste noch der Letzte! Aber aus dieser Perspektive können wir sagen: "Ist running der perfekte Verbündete, um Fett zu verbrennen?""Wie viel muss man laufen und mit welcher Intensität, um abzunehmen? In diesem Beitrag von Runnea versuchen wir, sie mit klaren und prägnanten Argumenten aufzuzeigen, also aufgepasst und weitergelesen!
Es besteht kein Zweifel daran, dass das running im Besonderen und die körperliche Betätigung im Allgemeinen einen direkten Einfluss auf die Erhöhung des Energieverbrauchs haben, der durch die Oxidation von Fetten oder Glykogen entsteht. Hier kommt das Konzept des Grundumsatzes ins Spiel (Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird und unsere lebenswichtigen Funktionen aufrechterhält), das besagt, dass der Fettabbauprozess in unserem Stoffwechsel umso stärker ist, je größer der Anstieg dieses Satzes ist.
Doch wenn wir unsere Laufschuhe anziehen und joggen gehen, "verschwenden" wir nicht nur Fette. Wir müssen berücksichtigen, dass es bestimmte Parameter gibt, anhand derer wir überprüfen können, ob dieser Effekt tatsächlich eintritt oder nicht, wobei wir unter anderem der Dauer und Intensität des Trainings besondere Aufmerksamkeit schenken.
Wenn Variablen wie Trainingsdauer und -intensität ins Spiel gebracht werden, um Ergebnisse zu erzielen, wenn es darum geht, beim Laufen möglichst viel Fett zu verbrennen, stellt unser Runnea-Sportdirektor Iker Muñoz klar: "Wenn wir die Fettreserven in unserem Körper mobilisieren wollen, um sie abzubauen, müssen wir dafür sorgen, dass die Trainingsintensität mit der Dauer und der Intensität des Trainings übereinstimmt. Wir müssen darauf achten, dass die Intensität der Übung niedrig ist, damit die Glykolyse nicht übermäßig beteiligt ist und die für die Bewegung benötigte Energie aus dem Glykogen stammt", und fügte hinzu: "Um diese Fettdepots zu mobilisieren, ist es wiederum notwendig, dass die Übung kontinuierlich ist (ohne übermäßige Tempowechsel und von mittlerer und langer Dauer)".
Eine der wichtigsten Fragen im Zusammenhang mit der richtigen Zeit für das Training ist, dass man "eine intensive Trainingseinheit plant, auch wenn man dabei nicht hauptsächlich Fett verbraucht. Nach einer solchen Sitzung haben wir eine Sauerstoffschuld aufgebaut, die unseren Stoffwechsel für eine gewisse Zeit erhöht und es uns ermöglicht, unsere Fettdepots in den Adipozyten (Zellen, die das Fettgewebe bilden) zu mobilisieren und zu nutzen. Auf diese Weise können wir die "Fettverbrennung" steigern, betont Muñoz.
Abgesehen von Dauer und Intensität, wie sieht es mit dem Lauftempo aus? Ist es besser, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen oder Intervalle einzulegen? Sie sollten wissen, dass keine dieser beiden Optionen etwas Schlechtes ist. Vielmehr sollten sie sich in Ihrem individuellen Trainingsplan gegenseitig ergänzen. "Es besteht kein Zweifel daran, dass es sehr eintönig sein kann, immer dieselbe Art von Stimulus beizubehalten. Eines der Hauptziele des Ausdauertrainings besteht darin, bei höchstmöglicher Intensität Fett als Energiesubstrat zu nutzen und dabei die Erschöpfung der Glykogenspeicher zu vermeiden. Daher sind beide Arten von Training (kontinuierliches Laufen in gleichmäßigem Tempo oder explosivere Intervalle) wichtig, um unser Ziel zu erreichen", sagt einer der Cheftrainer der Runnea Academy.
Auch beim Laufen zur Gewichtsabnahme ist es ratsam, die Dinge beim Namen zu nennen, denn es gibt keine bestimmte Tageszeit, anhand derer sich feststellen ließe, ob wir mehr oder weniger Fett in unserem Körper verbrennen. Aber "nach einer Mahlzeit ist unser Insulinspiegel normalerweise hoch, was die Mobilisierung von Fett in den Adipozyten teilweise hemmt", sagt Iker Muñoz.
An dieser Stelle ist es auch interessant, die Frage zu beantworten, ob das Laufen auf nüchternen Magen besser für einen schnelleren Fettabbau ist. "Wenn man unter Laufen auf leeren Magen versteht, dass man in den letzten 8-10 Stunden nichts gegessen hat, hat das nicht denselben Effekt wie ein Training mit niedrigen Glykogenspeichern. Diese zweite Option ist wesentlich anspruchsvoller und wird nicht für alle Läufer empfohlen. Es stimmt, dass es einen positiven Einfluss auf die Erhöhung der Beteiligung von Fetten als Hauptenergiesubstrat an der Aktivität haben kann, aber nur, wenn es von geringer oder mäßiger Natur ist", erklärt unser #RunTester von Runnea, der uns auch dazu rät:
Wenn wir den Fettabbau während der Aktivität maximieren wollen, ist es am wichtigsten, eine niedrige und kontinuierliche Intensität beizubehalten".
Und schließlich und mit dem Ziel, den Läufern zu helfen, die wir in der DNA von Runnea tragen, nutzen wir die Zeilen dieses Beitrags auch, um mit einem jener Mythen und urbanen Legenden aufzuräumen, die von Mund zu Mund, von Läufer zu Läufer weitergegeben werden: wärmer und mit mehr Kleidung zu laufen als angegeben, um vorher ins Schwitzen zu kommen.
Es ist ein typisches Bild: Es ist ein heißer Tag, einer dieser Tage, an denen man zu viel anhat, und plötzlich taucht vor Ihren Augen dieser Läufer mit langen Strumpfhosen, langärmeligem Hemd und/oder technischer running auf, der schwitzt wie ein Huhn. Sagen Sie nicht, dass Sie so einem Läufer noch nie begegnet sind!
"Dieser Mythos hat nichts mit Fettabbau zu tun. Wenn wir mehr schwitzen, verlieren wir zwar Gewicht, aber kein Fett. Wenn wir mit viel Kleidung laufen gehen, wird unser Körper thermisch stärker belastet, da die Wärmeregulierung dadurch erschwert wird. Diese Situation der Hyperthermie wird dazu führen, dass unsere Leistung zu verringern, und in extremen Fällen können wir unsere Gesundheit durch Hitzschlag oder Dehydrierung gefährden", macht der Sportdirektor von Runnea, so vorsichtig sein mit dieser Art von Argumenten, die wir denken, kann uns profitieren, und es ist genau das Gegenteil! Denken Sie daran, dass die beste Option ist, mit Kriterien zu trainieren und gut beraten von einem professionellen wie diejenigen, die das Personal der Runnea Academy, und Sie haben zu Ihrer Verfügung, wenn Sie sie benötigen.
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