Langsam laufen. Zwei Worte, die für viele Läufer gleichbedeutend mit mangelnden Fortschritten sind. Und doch ist es eines der größten Geheimnisse des effizienten und gesunden Laufens. In einer Sportart, in der alles an Geschwindigkeiten und persönlichen Rekorden gemessen zu werden scheint, hat das langsame Laufen (zumindest zeitweise) mehr Vorteile, als Sie vielleicht denken. Und das sagen nicht nur wir von RUNNEA, sondern die Wissenschaft bestätigt es. Heute werden wir die 10 wichtigsten Vorteile des langsamen Laufens einzeln aufschlüsseln. Wenn Sie dachten, dass Sie sich nur durch schnelles Laufen verbessern können, wird Ihnen dieser Artikel einen Grund geben, umzudenken. Stellen Sie Ihre Laufschuhe bereit, heute werden wir langsam laufen.
In nur wenigen einfachen Schritten helfen wir Ihnen, den richtigen Laufschuh für Sie zu finden.
ZU IHREN EMPFEHLUNGENWenn Sie langsam laufen, trainieren Sie Ihren Körper, um eine aerobe Maschine zu werden. Das aerobe System ist dasjenige, das wir nutzen, wenn wir mit geringer bis mittlerer Intensität laufen, und es ist dasjenige, das es uns ermöglicht, die Anstrengung über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten. Studien im Journal of Applied Physiology zufolge hilft eine niedrige Laufintensität dem Körper, Fett als Energiequelle besser zu nutzen und Glykogen für die Zeiten aufzusparen, in denen es wirklich gebraucht wird: in den körperlich anstrengendsten Zeiten. Mit anderen Worten: Je mehr Zeit Sie mit langsamem Laufen verbringen, desto effizienter nutzt Ihr Körper seine Energie. Dies ist einer der Schlüssel zu späteren Leistungen bei längeren Läufen wie Halbmarathons oder Marathons.
Die Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, und dabei geht es nicht nur um Ruhe und Schlaf. Die Integration von Laufeinheiten mit niedriger Intensität zwischen härteren Trainingseinheiten trägt dazu bei, die Auswirkungen der Milchsäure auf die Muskeln zu verringern und ermöglicht eine bessere Sauerstoffzirkulation, was die Erholung beschleunigt. Eine Studie in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ zeigt, dass sanftes Laufen den Abtransport von Stoffwechselabfällen fördert, was zu einer schnelleren Erholung führt, ohne dass die wöchentliche Laufleistung reduziert werden muss. So können Sie schneller und in besserer Form zu intensiven Trainingseinheiten zurückkehren.
Wie jeder andere Muskel muss auch das Herz trainiert werden, um leistungsfähiger zu werden. Ständig hohe Belastungen können jedoch sogar schädlich sein. Langsames Laufen ist eine sichere Methode, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne es zu überfordern. Das „European Heart Journal“ belegt, dass diese Art von Training den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz senkt, zwei Schlüsselindikatoren für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit. Das Ergebnis? Ein stärkeres, leistungsfähigeres Herz, das den Belastungen intensiverer Trainingseinheiten gewachsen ist, ohne Risiken einzugehen.
Laufen ist eine Mischung aus körperlicher und geistiger Anstrengung. Es stimmt zwar, dass schnelles Laufen Kraft und Geschwindigkeit erfordert, aber langsameres Laufen stellt Ihre Geduld und mentale Ausdauer auf die Probe. Ein gleichmäßiges Tempo über einen längeren Zeitraum beizubehalten, mag in der Theorie einfach erscheinen, aber die Wissenschaft (in diesem Fall eine Studie der Universität Birmingham) legt nahe, dass das Laufen in einem kontrollierten Tempo den Geist darauf trainiert, eine längere Anstrengung auszuhalten. Auf lange Sicht bereitet diese Übung besser auf kritische Momente bei langen Läufen vor oder auf Situationen, in denen der Geist aufgeben möchte, bevor der Körper es tut.
Ein weit verbreiteter Mythos unter Läufern ist, dass man schnell und mit hoher Intensität laufen muss, um Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen. Untersuchungen des „American Journal of Clinical Nutrition“ haben jedoch gezeigt, dass beim Laufen mit niedriger Intensität die Verbrennung von Fett als primäre Energiequelle maximiert wird, anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen. Diese Art von Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Körper nicht so stark zu beanspruchen, was für die Aufrechterhaltung der Beständigkeit über einen längeren Zeitraum entscheidend ist.
Schnelles Laufen beansprucht Gelenke, Bänder und Muskeln stärker, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass ein langsameres Lauftempo die Belastung für empfindliche Bereiche wie Knie, Knöchel und Hüfte verringert. Außerdem hat der Körper durch die Verringerung der Intensität mehr Zeit, sich an die Belastungen anzupassen, wodurch das Risiko von Übertraining und Verletzungen durch wiederholte Belastungen minimiert wird. Dies ist entscheidend für alle, die eine lange und gesunde Sportlerkarriere anstreben, da jede unbehandelte Verletzung Nachwirkungen haben kann.
Wenn Sie langsam laufen, arbeiten die Muskelfasern vom Typ I am stärksten. Diese Fasern sind für die Ausdauer entscheidend, da sie eine hohe Kapazität zur Speicherung und Nutzung von Sauerstoff haben. Dem „Journal of Strength and Conditioning Research“ zufolge verbessert diese Art des langsamen, lang andauernden Trainings die Fähigkeit der Muskeln, lang andauernde Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten: Sanftes Laufen erhöht die muskuläre Ausdauer, ohne dass extrem anstrengende oder hochintensive Einheiten hinzukommen.
Einer der Schlüssel zur Verbesserung Ihres Laufsports ist die schrittweise Erhöhung Ihres Trainingsumfangs. Wenn Sie jedoch alles in hohem Tempo absolvieren, erhöht sich das Risiko einer körperlichen und geistigen Erschöpfung erheblich. Laut dem „International Journal of Sports Physiology and Performance“ können Läufer, die Trainingseinheiten mit niedriger Intensität integrieren, ihre Laufleistung deutlich steigern, ohne chronisch zu ermüden. Das heißt, Sie können mehr, besser und länger laufen, ohne vorzeitig auszubrennen.
Wer schnell läuft, muss sich auf die Leistung konzentrieren, vernachlässigt dabei aber oft die Technik. Langsames Laufen hingegen ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Haltung, Ihre Körperausrichtung und jeden einzelnen Schritt zu konzentrieren. In einem Artikel im „Journal of Biomechanics“ wird hervorgehoben, dass Sie beim langsamen Laufen Fehler in Ihrer Technik beobachten und korrigieren können, was sich langfristig in einer effizienteren und weniger verletzungsanfälligen Laufform niederschlägt. Jeder Schritt zählt, und in einem langsamen Tempo können Sie Ihre Technik perfektionieren.
Nicht zuletzt hat langsames Laufen eine fast therapeutische Wirkung auf den Geist. Untersuchungen der „Mayo Clinic Proceedings“ haben gezeigt, dass aerobes Training mit geringer Intensität, wie z. B. Laufen in sanftem Tempo, Stress und Angstzustände reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Darüber hinaus regt langsames Laufen die Produktion von Endorphinen an, was zu einem Gefühl von Glück und Entspannung beiträgt. Wenn Sie also ein natürliches Gegenmittel gegen den Alltagsstress brauchen, könnte ein sanftes Jogging die Antwort sein.
Langsames Laufen ist nicht gleichbedeutend mit mangelnder Anstrengung oder geringen Fortschritten. Im Gegenteil, es ist eines der wirkungsvollsten Mittel, um Ihre Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Ihre langfristige Gesundheit zu erhalten. Alle diese Vorteile sind wissenschaftlich belegt, was beweist, dass es nicht nur klug, sondern sogar unverzichtbar ist, Laufen mit niedriger Intensität in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Wenn Sie also das nächste Mal laufen gehen, denken Sie daran: Es geht nicht immer darum, schnell zu laufen, sondern zu wissen, wann es Zeit ist, langsamer zu werden und das Beste aus jedem Schritt herauszuholen.
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