Wenn es eine Sache gibt, die in diesem Leben klar ist, dann ist es, dass jeder Anfang schwer ist, aber wenn es um die Gesundheit geht, ändern sich die Dinge. Wenn Sie wirklich glauben, dass Sie nicht sofort mit dem Laufen beginnen können, weil Sie übergewichtig oder fettleibig sind, liegen Sie falsch. Eine sitzende Lebensweise hinter sich zu lassen und sich für einen gesünderen Lebensstil zu entscheiden, kann uns zahllose Vorteile für unsere Gesundheit bringen, und running kann ein perfekter Verbündeter sein, um diese Veränderung des Lebens zu beginnen. Wir machen uns das beliebte Sprichwort "Bevor du läufst, lerne zu gehen; alles im Leben hat seine Zeit" zu eigen, um Ihnen einige Tipps zum Laufen mit Übergewicht zu geben.
"Ich würde gerne laufen, aber ich wiege zu viel" oder "wenn ich eine Diät mache und ein paar Pfunde abnehme, werde ich einem Fitnessstudio beitreten", lassen Sie sich nicht von Ausreden abhalten. Es ist wichtig, sich ein klares Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten, Schritt für Schritt, langsam aber sicher. Eine gute Einstellung ist unerlässlich, um unsere Ziele zu erreichen. Es wird Tage geben, an denen es schwieriger ist, aber die Willenskraft wird uns helfen, Ausreden zu überwinden und unseren meta näher zu kommen.
Wie kann man mit dem Laufen beginnen, wenn man übergewichtig ist?
Bevor wir mit unseren Tipps für übergewichtige Läuferinnen und Läufer beginnen, möchten wir ein Zitat unserer Sport- und Ernährungsberaterin Ana Polo aufgreifen, die sagt, dass wir, um ein gesundes Gleichgewicht zu finden, auf die drei Beine desselben "Stuhls" achten müssen: Essen, körperliche Aktivität und Ruhe. Also, liebe Läuferinnen und Läufer, hier sind einige Tipps für übergewichtige Menschen, die mit dem Laufen beginnen möchten.
1. ärztliche Untersuchung im Vorfeld
Es geht nicht darum, einfach die Laufschuhe anzuziehen und von einem Tag auf den anderen wie verrückt loszulaufen, im Gegenteil. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben und sich noch nie körperlich betätigt haben oder wenn Sie lange Zeit keinen Sport getrieben haben, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich gründlich untersuchen zu lassen, bevor Sie mit dem Sport beginnen, um eventuelle Gesundheitsrisiken auszuschließen, die das running mit sich bringen könnte.
Es ist wichtig, Ihre Ausgangssituation zu kennen, damit Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährung anpassen können.
2. Positive Einstellung
Wie bereits zu Beginn dieses Beitrags erwähnt, ist eine positive mentale Einstellung einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg. Es wird Tage geben, an denen Sie überhaupt keine Lust haben, spazieren zu gehen oder zu laufen. An anderen Tagen werden Sie sich eher müde, träge und energielos fühlen. Es ist nicht leicht, aber Sie müssen die Willenskraft haben, sich von der Couch zu erheben und nach draußen zu gehen. Die Anstrengung zahlt sich aus.
3. Personalisierter Trainingsplan
DiePersonalisierung und AnpassungIhres Trainings an Ihre Bedürfnisse ist der Schlüssel zum Fortschritt, zur Verbesserung und zur Konsolidierung Ihrer Laufkarriere. Ein individueller Trainingsplan ermöglicht es uns, durch eine spezifische Vorbereitung für jeden Sportlertyp ein gesundes Ziel zu verfolgen.
"Keine zwei Athleten sind gleich und deshalb sollten auch keine zwei Trainingspläne gleich sein", ist eine der Maximen, die unsere Trainings-App vertritt. Es handelt sich um eine Methode, die menschliches Wissen (Ärzte aus dem Bereich der Bewegungs- und Sportwissenschaften) mit Technologie kombiniert. Mithilfe von Algorithmen der künstlichen Intelligenz sammeln, lernen und analysieren wir die Daten von miles Sportlern, um ihre Leistung Woche für Woche zu verbessern und ihre beste Version zu erreichen.
4. Rüsten Sie sich richtig aus
Auch wenn es trivial erscheinen mag, ist es das nicht. Ungeeignete Kleidung und Schuhe können das Training frustrierend machen und in einigen Fällen das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist fast jede Art von Kleidung geeignet, aber sobald Sie mit dem Joggen beginnen, steigt die Schweißbildung. Eine running Kleidung in Ihrem Kleiderschrank bietet Ihnen mehr Komfort und eine bessere Passform während Ihrer Trainingseinheiten.
Vermeiden Sie Baumwoll-T-Shirts und investieren Sie etwas Zeit und Geld in die Wahl der richtigen Laufbekleidung. Wählen Sie ein gutes Paar Laufschuhe, eine gute Strumpfhose, ein atmungsaktives T-Shirt und, falls Sie eine Frau sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um den richtigen Sport-BH für die jeweilige Sportart zu finden. Das wird Ihnen mehr Freude bereiten und Sie werden motivierter sein, Ihr Ziel zu erreichen.
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5. Gesunde und ausgewogene Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um Ihre Ziele zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, unsere Ernährung an das Endziel, in diesem Fall die Gewichtsabnahme, anzupassen. Wenn wir Sport, gesunde Ernährung und Ruhe miteinander kombinieren, erreichen wir das perfekte Gleichgewicht, von dem unsere Sportdiätassistentin und Ernährungsberaterin Ana Polo so viel spricht.
Wenn unser Ziel die Gewichtsabnahme ist, wird unsere Ernährung kalorienarm sein, ohne dabei die Nährstoffe und Lebensmittel aus den Augen zu verlieren , die wir brauchen, um den Tag mit Energie zu bewältigen. Die Ernährung hängt von den Trainingsgewohnheiten des jeweiligen Sportlers ab und folgt dem Grundsatz der Individualisierung, den wir bei RUNNEA so sehr verteidigen.
6. Pause
Es ist ebenso wichtig zu trainieren wie die Ruhezeiten einzuhalten. Dies ist etwas Grundlegendes, was viele Anfänger übersehen. Um Fortschritte zu machen und effizienter zu werden, muss man die Tage, an denen man läuft, mit denen abwechseln, an denen man sich ausruht oder ergänzende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. ausübt. Wie ein Sprichwort sagt: "Ein ausgeruhter Körper ist Geld wert". Wenn wir ausgeruht sind, werden wir unsere Trainingseinheiten mit mehr Energie angehen und die Ergebnisse werden anders ausfallen. Hören Sie also auf Ihren Körper, treiben Sie ihn nicht an die Grenze, nur dann werden Sie Ihre Ziele erreichen.
Wissenschaftlich untermauert
Eine Studie der Loyola University, die Anfang des Jahres im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass fünf Monate betreutes körperliches Training ausreichen, um die Knochenmineraldichte bei übergewichtigen oder fettleibigen Kindern deutlich zu verbessern. An der Studie nahm eine Gruppe von Kindern teil, die über einen bestimmten Zeitraum hinweg ein regelmäßiges Bewegungsprogramm absolvierten. Die Ergebnisse zeigen, dass die Intervention nicht nur zum Verlust von Körperfett beitrug, sondern sich auch positiv auf die Knochendichte auswirkte, die ein entscheidender Faktor für die gesunde Entwicklung des kindlichen Skeletts und die Vorbeugung künftiger knochenbedingter Komplikationen wie Osteoporose ist.
Das Forscherteam, zu dem auch José J. Gil Cosano, Professor für den Studiengang Bewegungs- und Sportwissenschaften an der Loyola-Universität, gehört, betonte, wie wichtig es ist, körperliche Bewegung in der Kindheit zu fördern, insbesondere bei Kindern mit Übergewichtsproblemen, da dies eine Schlüsselzeit für die Stärkung der Knochen ist. Darüber hinaus wurde in der Studie festgestellt, dass Aerobic- und Widerstandstraining, wie es in dem Programm praktiziert wird, besonders wirksam zur Verbesserung der Knochengesundheit beiträgt. Diese Studie liefert wertvolle Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Bewegung und Knochenentwicklung und unterstreicht das Potenzial von Bewegung als Präventionsinstrument für künftige Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit.
Risiken oder Faktoren, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen
Wie wir gesehen haben, ist die Aufnahme des Laufsports bei Übergewicht eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und die Ausdauer zu verbessern, aber es kann auch gewisse Risiken mit sich bringen, wenn man es nicht richtig macht, das ist sicher. Es ist wichtig, sich dieser Risiken bewusst zu sein und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, um mögliche Schäden zu minimieren. Da der Körper ein höheres Gewicht tragen muss, werden Muskeln und Gelenke stärker beansprucht, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht, wenn keine angemessene Vorbereitung oder Ausrüstung, wie z. B. stoßdämpfende Schuhe oder ein progressiver Trainingsplan, vorhanden ist.
Eines der Hauptrisiken sind Gelenkschäden, insbesondere an den Knien, Knöcheln und Hüften. Die wiederholten Aufprallbelastungen beim Laufen können in Verbindung mit Übergewicht zu Problemen wie Sehnenentzündungen oder Chondromalazie der Kniescheibe (Abnutzung des Knorpels im Knie) führen. Darüber hinaus können sich Gelenke, die an diese Art von Belastung nicht gewöhnt sind, entzünden, was zu Schmerzen führt und die Bewegung einschränkt. Es besteht auch ein hohes Risiko für Muskel- und Sehnenverletzungen wie Risse, Kontrakturen oder Überlastungen bei untrainierten Muskeln, da der Körper nicht an die wiederholte Belastung beim Laufen mit zusätzlichem Gewicht gewöhnt ist.
Ein weiteres Risiko ist die kardiovaskuläre Erschöpfung. Bei übergewichtigen Menschen kann eine intensive körperliche Anstrengung das Herz-Kreislauf-System überlasten, was zu extremer Müdigkeit, Schwindel und sogar Atembeschwerden führen kann, wenn die Trainingsintensität und -dauer nicht angemessen gesteigert wird. Ein häufiges Risiko besteht schließlich darin, dass man sich aus Frustration über körperliche Beschwerden oder langsame Fortschritte nicht an das Programm hält. Um Ihre Routine und ein gesünderes Leben aufrechtzuerhalten, ist es jedoch wichtig, diese Risiken nicht zu ignorieren, sondern trotz dieser Risiken mit dem running beginnen. Indem Sie Ihr Training an Ihre anfänglichen Fähigkeiten anpassen, können Schmerzen oder Schwierigkeiten überwunden und nicht mehr wahrgenommen werden. Deshalb ist es wichtig, langsam und mit einem angepassten Plan anzufangen, um Ihren Körper zu stärken und langfristige Verletzungen zu vermeiden.
Die besten running für den Einstieg ins Laufen
New Balance Fresh Foam 680 v8
Der New Balance Fresh Foam 680 v8 ist einer der Schuhe, die für Laufanfänger entwickelt wurden, da er sich durch seinen Komfort und seine Dämpfung auszeichnet und zudem eines der besten Preis-Leistungs-Verhältnisse der Marke bietet.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 8 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering, Mittle
- Gewicht: 268 gr
Brooks Trace 3
Die Brooks Trace 3 sind Laufschuhe, die Teil des mittleren Bereichs der Marke sind, wesentlich für diejenigen, die anfangen zu laufen und einen weichen und bequemen Schuh brauchen, mit guter Leistung, aber ohne die großen Technologien, die in den herausragenden Modellen von Brooks vorhanden sind.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 12 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering, Mittle
- Gewicht: 255 gr
Nike Winflo 11
Der Nike Winflo 11 ist eine der letzten Neuheiten des nordamerikanischen multinationalen Unternehmens. Er wurde für unser tägliches Lauftraining oder für Spaziergänge in der Stadt entwickelt und verfügt über einige der besten Technologien der Marke.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 10 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering
- Gewicht: 262 gr
ASICS Gel Pulse 15
Der ASICS Gel Pulse 15 präsentiert sich mit großen Innovationen im Vergleich zu den Vorgängerversionen, die ihn zu einem der vielseitigsten Schuhe der Marke machen und einige der herausragendsten und beliebtesten Technologien von ASICS enthalten.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 8 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering
On Cloudsurfer 7
Der On Running Cloudsurfer 7 ist ein Laufschuh der nächsten Generation, der eine einzigartige Kombination aus Dämpfung und Geschwindigkeit für anspruchsvolle Läufer bietet. Dieser Schuh wurde für Läufer entwickelt, die ein geschmeidiges, komfortables und schnelles Lauferlebnis auf allen Arten von Terrain suchen.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Hybrid
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 10 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Mittle
- Gewicht: 245 gr
Joma Rodio
Die neue Version des Joma Rodio ist ein Schuh, der sich durch sein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis auszeichnet. Obwohl er nicht zu den herausragendsten Schuhen der Marke gehört, enthält er doch einige der beliebtesten Technologien, die von Joma entwickelt wurden. Das Obermaterial besteht aus einem maßgeschneiderten Jacquard-Obermaterial, das sehr leicht und atmungsaktiv ist, mit VTS-Perforationen für die Belüftung von Schweiß. Die Zwischensohle besteht aus einem einteiligen Phylonschaum, während die Laufsohle aus einer der bekanntesten Gummimischungen der Marke besteht: Durability-Schaum.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Laufgeschwindigkeiten: Gering
Under Armour HOVR Turbulence 2
Der Under Armour HOVR Turbulence 2 ist ein Asphaltschuh, der entwickelt wurde, um ein leichtes und effizientes, aber dennoch langlebiges und komfortables Laufgefühl zu bieten. Seine UA HOVR-Zwischensohle, ein reaktiver Schaumstoff, der den Aufprall reduziert, Energie zurückgibt und Sie vorwärts treibt, bietet beste Unterstützung, Komfort und Dynamik. All dies mit einem geringen Gewicht von 278 Gramm und einer Sprengung von 8 Millimetern.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings, Leichathletik
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 8 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Mittle
- Gewicht: 278 gr
Under Armour HOVR Turbulence 2
Under Armour HOVR Turbulence 2
Mizuno Wave Ultima 15
Der Mizuno Wave Ultima 15 ist eine verbesserte Version, die Sie nicht gleichgültig lassen wird. Und wenn Sie bereits ein Fan der Reihe waren, wird seine kontinuierliche Linie und sein funktionelles und attraktives Design Sie begeistern. Es handelt sich um ein ideales Modell für mittelschwere Läufer, die Distanzen bis hin zu Marathonläufen gewohnt sind. Sie bleiben mit ihrem reduzierten Gewicht unter der 300-Gramm-Grenze und haben ihre übliche Sprengung von 12 Millimetern. Die wichtigste Neuerung ist jedoch das Material der Zwischensohle, die jetzt aus einem Mizuno Enerzy-Schaumstoff mit doppelter Dichte besteht, der die Dämpfung und Reaktivität erleichtert.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings, Leichathletik
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 12 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Mittle
- Gewicht: 290 gr
Kiprun KS900 2
Die neuen Schuhe von Decathlon, die Kiprun KS900 2, sind ab sofort erhältlich. Diese Laufschuhe bieten eine großartige Kombination aus Technologie und Komfort und verfügen über einige der besten Materialien, die von dem französischen multinationalen Unternehmen entwickelt wurden.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral, Hoch
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 6 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering, Mittle
- Gewicht: 300 gr
Adidas Supernova Stride
Die adidas Supernova Stride sind Laufschuhe, die sich dadurch auszeichnen, dass sie eine ästhetische Linie beibehalten, die der von den Supernova Rise sehr ähnlich ist, und so die Palette des Sortiments erweitern. Bei diesem Schuh müssen wir die Dreamstrike+ Zwischensohle, der neue Star-Komponente des deutschen Unternehmens, hervorheben. Das Suport Rod System ist in die Außensohle des Schuhs integriert, um effektivere, sanftere und stabilere Übergänge zu ermöglichen. Die Laufsohle integriert die Adiwear-Technologie in einem Schuh, der bereits ein Juwel im Katalog des deutschen Unternehmens ist.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings, Leichathletik
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 10 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering, Mittle
Puma Velocity Nitro 3
Der PUMA Velocity Nitro 3 ist einer der beliebtesten Laufschuhe der deutschen Marke für das tägliche Training, da er sich an eine Vielzahl von Läufern anpasst und sich durch seine große Vielseitigkeit auszeichnet, die auch in dieser neuesten Version beibehalten wird.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings, Hybrid
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 8 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Mittle
- Gewicht: 266 gr
Kelme Beat
Der Kelme Beat ist nicht nur ein Modell mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, sondern er bietet auch großen Komfort bei allen Trainingseinheiten mit leichtem Tempo und geringer Belastung. Er ist speziell entwickelt, um großen Komfort und Dämpfung beim Laufen zu erhalten, und enthält eine 5 mm dicke Dual-Density-Einlegesohle und eine EVA-Platte in der gesamten Sohle, die zusammen mit der Phylonsohle für maximale Dämpfung, Widerstand und Stabilität sorgt. All dies in einem sehr leichten Schuh mit 9 Millimeter Sprengung.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 9 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering
Skechers GO RUN Pure 4 Arch Fit
Der Skechers GO RUN Pure 4 Arch Fit ist einer der am meisten geschätzten Schuhe der Marke. Dank seinem Komfort und seiner guten Leistung können wir ihn zum Gehen oder Laufen ohne Probleme verwenden. Es handelt sich hierbei um eines der vielseitigsten Modelle von Skechers.
- Laufuntergrund: Asphalt
- Verwendung: Trainings, Leichathletik
- Dämpfung: Neutral
- Pronation: Neutral
- Sprengung: 6 mm
- Laufgeschwindigkeiten: Gering, Mittle
- Gewicht: 238 gr
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