Laufen gegen Depression: Entdecken Sie die Kraft der Bewegung für die psychische Gesundheit

Im Kampf gegen Depressionen hat die Wissenschaft einen mächtigen und leicht zugänglichen Verbündeten entdeckt: körperliche Bewegung. Mehrere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Bewegung, insbesondere Laufen, eine wirksame Behandlung von Depressionen sein kann, die in manchen Fällen sogar Antidepressiva übertrifft.

Körperliche Betätigung hat einen erheblichen Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Laut einer in der Zeitschrift The Lancet Psychiatry (1) veröffentlichten Studie haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, 43,2% weniger Tage mit schlechter psychischer Verfassung pro Monat als Menschen, die keinen Sport treiben. Dies gilt für eine Vielzahl von Aktivitäten, vom Laufen und Radfahren bis hin zu alltäglichen Hausarbeiten.

Vor allem das Laufen hat nachweislich erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit. Eine Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health (2) ergab, dass 15 Minuten Laufen am Tag oder eine Stunde Gehen das Risiko einer schweren Depression um 26% senken.

Endorphine, die Glückshormone

Darüber hinaus trägt körperliche Bewegung zur Ausschüttung von Endorphinen bei, die oft als Glückshormone bezeichnet werden. Diese körpereigenen Hormone wirken als natürliches Schmerzmittel und verbessern die Schlaffähigkeit, die bei Menschen mit Depressionen oft beeinträchtigt ist.

Bewegung kann auch dazu beitragen...:

• den Spiegel der körpereigenen Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, zu senken
• die Produktion des Proteins BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) anzuregen, das das Wachstum und Überleben der Gehirnzellen fördert
• die Lernfähigkeit zu verbessern und Entzündungen im Gehirn zu verringern, die laut einer in der Zeitschrift Nature Mental Health veröffentlichten Studie mit Depressionen in Verbindung gebracht werden (3)

Obwohl Bewegung kein Allheilmittel ist und bei schweren Depressionen eine professionelle medizinische Behandlung nicht ersetzen sollte, kann sie ein wertvolles Instrument zur Bewältigung der Symptome einer Depression sein. Es ist immer ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor man ein neues Trainingsprogramm beginnt.

Und wenn Sie ohne Hilfe anfangen möchten, finden Sie hier eine Grundroutine, um Ihren Kopf frei zu bekommen:

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
• Laufen Sie in einem angenehmen Tempo: Laufen Sie in einem Tempo, das es Ihnen erlaubt, ein Gespräch zu führen. Das kann für manche ein leichtes Joggen sein, für andere ein schnelleres Tempo. Machen Sie dies 20-30 Minuten lang.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Versuchen Sie, sich beim Laufen auf Ihre Atmung zu konzentrieren und gleichmäßig ein- und auszuatmen. Dies kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und negative oder stressige Gedanken zu reduzieren.
• Abkühlen: Beenden Sie Ihren Lauf mit 5 Minuten langsamem Gehen oder sanftem Dehnen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
• Meditation nach dem Lauf: Erwägen Sie, Ihr Programm mit ein paar Minuten Meditation oder Entspannung zu beenden, um Ihren Geist zu beruhigen und die positiven Auswirkungen Ihres Laufs zu verstärken.

Laufen, die beste Therapie für Ihren Geist

Körperliche Betätigung, insbesondere Laufen, ist eine wirksame und leicht zugängliche Strategie zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. Die Fakten sprechen für sich: Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leidet jeder achte Mensch weltweit an einer psychischen Störung.

Mehr noch, in einem geografischen Gebiet, nämlich Australien, hat jeder fünfte Mensch im Alter von 16 bis 85 Jahren in den letzten 12 Monaten eine Form von psychischer Störung erlebt.

Es gibt sogar Spitzensportler, die unter Angstzuständen und Depressionen gelitten haben. Simone Biles, Michael Phelps, Naomi Osaka, Ricky Rubio und Andrés Iniesta sind einige Beispiele dafür. Der aus Fuentealbilla stammende Fußballspieler Andrés Iniesta (Albacete, Mai 1984), der in die Geschichte des nationalen Fußballs als Schütze des Tores eingehen wird, das die spanische Fußballnationalmannschaft 2010 in Südafrika zum Weltmeister machte, hat in verschiedenen Interviews mit den Medien Folgendes eingeräumt:

Nach und nach hat man das Gefühl, dass man nicht man selbst ist, dass man die Dinge nicht genießt, dass die Menschen um einen herum zu viel sind. Du hast keine Gefühle, du hast keine Leidenschaft.

Doch Iniesta schaffte es nicht nur, sich aus diesem Loch zu befreien, er reiste zur Weltmeisterschaft nach Südafrika und wurde zum großen Helden des Endspiels.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen?

Eine im British Journal of Sports Medicine (4) veröffentlichte Studie zeigt, dass körperliche Aktivität, wie z. B. Laufen bei der Bewältigung von Depressionen und der Verbesserung der psychischen Gesundheit 1,5 Mal wirksamer ist als Beratung oder wichtige Medikamente.

Wenn Sie sich also das nächste Mal überfordert fühlen, sollten Sie Ihre Laufschuhe schnüren. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken.

Referenzen

1. Sammi R Chekroud, BA; Prof. Ralitza Gueorguieva, PhD; Amanda B Zheutlin, PhD; Prof. Martin Paulus MD; Prof. Harlan M Krumholz MD SM; Prof. John H Krystal, MD et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry 2018;VOLUME 5, P739-746.adfajddafja
2. More evidence that exercise can boost mood (Zeitschrift JAMA Psychiatry). Harvard T.H. Chan School of Public Health. May 1, 2019
3. Seitz-Holland, J., Mulsant, B.H., Reynolds III, C.F. et al. Major depression, physical health and molecular senescence markers abnormalities. Nature Mental Health 1, 200(2023).dajdffldafjd
4. Scully D, Kremer J, Meade MM, et al. Physical exercise and psychological well being: a critical review. British Journal of Sports Medicine 1998;32:111-120.