Laufen zur Gewichtsabnahme: Was die Wissenschaft sagt und wie man es effektiv macht

Haben Sie sich jemals gefragt, warum so viele Menschen jeden Tag laufen gehen? Vielleicht finden Sie es anstrengend oder es motiviert Sie nicht, aber überlegen Sie mal, warum gehen so viele Leute laufen, wenn es so unmotivierend erscheint? Einer der Gründe, wenn nicht der Hauptgrund, ist die Gesundheit. Laufen ist nicht nur eine Modeerscheinung, sondern auch eine der effektivsten und wissenschaftlich untermauerten Methoden, um Gewicht zu verlieren und damit die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir von RUNNEA möchten Sie für das Laufen begeistern und gehen deshalb der Frage nach, was die Wissenschaft wirklich über das Laufen als Mittel zum Abnehmen sagt. Wir geben Ihnen einen umfassenden, wissenschaftlich untermauerten Leitfaden an die Hand, mit dem Sie Ihre Ziele effektiv erreichen können. Machen Sie sich bereit, Ihr Leben zu verändern.

Was sagt die Wissenschaft über die Gewichtsabnahme durch Laufen

Laufen ist eine aerobe Übung, bei der mit Hilfe von Sauerstoff Kalorien verbrannt werden. Beim Laufen arbeiten Herz, Lunge und Muskeln zusammen, um Blut und Sauerstoff durch den Körper zu pumpen. Dieser Prozess erhöht Ihre Stoffwechselrate, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Darüber hinaus verbrennen Sie mit jedem gelaufenen Kilometer etwa 100 Kalorien. Das heißt, wenn Sie 5 Kilometer laufen, verbrennen Sie etwa 500 Kalorien.

Eine in der Zeitschrift „Obesity“ veröffentlichte Studie hat außerdem ergeben, dass dreimal wöchentlich 30 Minuten Laufen den Appetit reduziert. Außerdem kann Laufen dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, die wiederum im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Wie lange müssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Wie lange Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Fitnessniveau und Ihre Abnehmziele. Im Allgemeinen empfehlen wir, an 4 bis 5 Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten pro Tag zu laufen. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, ist es jedoch wichtig, langsam anzufangen und die Dauer und Intensität Ihrer Läufe allmählich zu steigern.

Welche Art des Laufens eignet sich am besten zur Gewichtsabnahme?

Um am effektivsten abzunehmen, empfiehlt es sich, mit einer moderaten Intensität zu laufen, bei der man sich noch gut unterhalten kann. Sie können auch Laufeinheiten mit hoher Intensität in Ihr Training einbauen, z. B. Intervallläufe, Farklets, Hügel, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu verbessern.

Häufige Fehler: So vermeiden Sie die Fallstricke auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme durch Laufen

Wie Sie sehen, geht es nicht nur darum, laufen zu gehen. Es geht darum, eine Strategie umzusetzen, die es uns ermöglicht, nicht nur den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sondern auch ein Gleichgewicht zwischen Bewegung, Ernährung und Erholung herzustellen. Hier präsentieren wir einige Fehler, die häufig gemacht werden:

• Zu hart beginnen: Einer der häufigsten Fehler ist, zu hart zu beginnen. Dies kann zu Verletzungen und Demotivation führen. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern.
• Vernachlässigung der Ernährung: Die Ernährung ist für die Gewichtsabnahme ebenso wichtig wie das Training. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält.
• Dehydrierung: Es ist wichtig, dass Sie vor, während und nach dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dehydrierung kann Ihre Leistung beeinträchtigen und in extremen Fällen sogar gefährlich sein.
• Unzureichende Ruhe: Ruhe ist wichtig für die Erholung der Muskeln und das allgemeine Wohlbefinden. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen und Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Zusätzliche Tipps, wie man mit dem Laufen Gewicht verliert

1. Bauen Sie hochintensive Intervalle in Ihr Training ein: Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Fettverbrennung ist. Eine im „Journal of Obesity“ veröffentlichte Studie ergab, dass HIIT effektiver zum Abbau von Bauchfett beiträgt als andere Trainingsarten. Intervalltraining, wie z. B. Bergauf- und Bergablaufen, kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit und erholen Sie sich dann 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrere Male.
2. Fettverbrennungszone: Laut einer in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ veröffentlichten Studie kann Ihr Körper bei einem moderaten Lauftempo mehr Fett als Energiequelle nutzen. Führen Sie einige Ihrer Läufe in einem langsameren, angenehmeren Tempo durch, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihrer „Fettverbrennungszone“ befinden. Eine Pulsuhr oder eine Smartwatch können Ihnen dabei helfen, Ihr gewünschtes Tempo zu halten.
3. Aktive Erholung: Aktive Erholung, wie z. B. Gehen oder leichtes Dehnen nach einem Lauf, kann laut einer Studie im „Journal of Sports Sciences“ die Erholung der Muskeln verbessern und Muskelkater verringern. Verbringen Sie nach Ihren Läufen Zeit mit aktiver Erholung, um die Vorteile zu maximieren und Ihren Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
4. Die Bedeutung des Schlafs: Eine in der Zeitschrift „Sleep“ veröffentlichte Studie ergab, dass Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen kann, da er sich auf die Hormone auswirkt, die den Appetit regulieren. Achten Sie auf eine gute Schlafqualität, um die Erholung der Muskeln und die Regulierung der Hormone zu unterstützen, die mit Appetit und Gewicht zusammenhängen.
5. Ändern Sie Ihre Laufroute: Das Laufen an verschiedenen Orten kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Langeweile zu vermeiden.
6. Hören Sie während des Laufens Musik oder Podcasts: Das kann Sie ablenken und die Zeit schneller vergehen lassen – hören Sie sich doch einmal den RUNNEA PODCAST an.
7. Schließen Sie sich einer Laufgruppe an: Das Laufen mit anderen kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und mehr Spaß zu haben.
8. Trainieren Sie regelmäßig: Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Gewicht zu verlieren und es zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 30 Minuten pro Tag und 5 Tage pro Woche trainieren.

Was Sie abgesehen vom Abnehmen noch erreichen werden

• Laufen kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu verringern.
• Laufen kann Ihre Stimmung und Lebensqualität verbessern.
• Laufen kann für Sie zu einer unterhaltsamen und lohnenden sozialen Aktivität werden (geben Sie dem Ganzen etwas Zeit).

Laufen ist mehr als nur eine körperliche Aktivität; es ist eine Lebensweise, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, sowohl körperlich als auch emotional. Worauf warten Sie also noch? Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und beginnen Sie noch heute mit dem Laufen!