Wenn wir nach einer Pause ein intensiveres Training als üblich absolviert haben und zum Sport zurückkehren, tritt häufig eine lästige und unangenehme Steifheit auf. "Das ist etwas relativ Normales, auch wenn es nicht wünschenswert ist, dass dies systematisch geschieht; wenn das passiert, machen wir etwas falsch", warnt Iker Muñoz, der Sportdirektor von Runnea. Laufen mit Steifheit, ja oder nein? oder Was tun, um Steifheit nach dem Laufen zu vermeiden, sind einige der Fragen, die wir in diesem Artikel versuchen werden zu beantworten.
Eine korrekte Ernährungsstrategie, eine aktive Erholung oder ein systematisches, aber überwachtes Training sind einige der Schlüssel, um das Auftreten von Steifheit zu vermeiden, aber "es gibt kein unfehlbares Mittel, es gibt keine Wunder und schon gar nicht im Training", warnt Iker Muñoz. Wir haben unseren Sportdirektor um Rat gefragt und ihm die folgenden Fragen zum Thema Laufen mit Steifheit bzw. wie man ihr vorbeugen kann, gestellt - verlieren Sie keine Details!
Steifheit oder DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) sind Mikrorisse in den Sarkomeren, die noch Stunden nach einer Trainingseinheit Muskelkater oder Steifheit verursachen. Mit anderen Worten, es handelt sich um eine Schädigung der Muskelfasern, die dadurch entsteht, dass unsere Muskeln einer unvorhergesehenen Spannung ausgesetzt werden.
Aus diesem Grund treten sie oft nach einer Pause oder nach einer intensiveren Trainingseinheit als normal auf. Das ist relativ normal, auch wenn es nicht wünschenswert ist, dass dies systematisch geschieht, denn wenn es passiert, machen wir etwas falsch.
Je nach dem Grad der Schmerzen kann dies sinnvoll oder kontraproduktiv sein. Steifheit ist eine Mikrozerrung. Das bedeutet, dass es einen Muskelschaden gibt, der repariert werden muss. Wenn die Steifheit nicht zu Behinderungen führt, können wir leicht joggen oder andere Übungen (mit geringer Intensität) machen, die den geschädigten Muskeln Bewegung ermöglichen. Auf diese Weise gelangt mehr Blut zu den Fasern und der Erholungsprozess wird beschleunigt.
Die auszuführende Tätigkeit sollte von geringer Intensität und kontinuierlich sein, wobei Richtungswechsel und mäßig-hohe Intensitäten zu vermeiden sind.
Es gibtnichts, was wir dagegen tun können, wenn der Trainingsreiz hoch war und unsere Muskeln nicht darauf trainiert wurden.
Es gibt keine Wunder und schon gar nicht in der Ausbildung. Wir können uns selbst helfen, indem wir uns richtig ernähren, uns aktiv erholen und vor allem systematisch und unter Aufsicht trainieren. Dieser letzte Punkt wird die Steifheit nicht schnell beseitigen, aber er wird dazu beitragen, dass sie nicht so häufig aufgrund einer schlechten Trainingssteuerung auftritt.
Es gibt kein Patentrezept, sondern nur systematische und kontrollierte Arbeit durch einen Fachmann, zum Beispiel einen Fitnesstrainer.
Mittel, die Ihnen eine Besserung oder ein völliges Verschwinden der Steifheit versprechen, werden nicht wirksam sein, da diese Schmerzen das Ergebnis eines Entzündungsprozesses sind und als solche eine angemessene Zeit benötigen, damit sich der betroffene Bereich erholen kann.
In dem Artikel"Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen bei Läufern: Wann, wie und wozu?" haben wir analysiert, wie wichtig eine Aufwärmphase ist, um uns zu aktivieren. Ein wichtiger Zeitraum, um unsere Muskeln vor der körperlichen Aktivität vorzubereiten und in gewissem Maße das Auftreten der gefürchteten Steifheit zu verhindern. Ähnlich verhält es sich mit der Abkühlphase, in der wir uns schneller von der Anstrengung erholen können.
Diese Zeitspanne ist sehr unterschiedlich und reicht von einigen Stunden bis zu einigen Tagen. Dies hängt von der Stärke des Reizes ab, den wir unserem Körper gegeben haben, und davon , wie viel Training wir absolviert haben. Je höher das Trainingsniveau, desto kürzer die Dauer des DOMS.
Mehr als nehmen, würde ich sagen, was kann ich tun. Ernährung, aktive Erholung, Ruhe und ein korrektes Trainingsprogramm. Im Grunde sind dies die Säulen für eine rasche Genesung.
Ein individueller running ist auch dann notwendig, wenn Sie kein Wettkampfziel vor Augen haben. Mit anderen Worten: Die Individualisierung Ihres Trainings, Ihrer Übungsroutinen und deren Anpassung an Ihre Bedürfnisse und Eigenschaften ist der Schlüssel zu Fortschritten, Verbesserungen und Wachstum als Sportler. Wenn wir unsere Laufschuhe anziehen und 30 Minuten am Stück laufen, ohne uns vorher darauf vorzubereiten, laufen wir ernsthaft Gefahr, uns zu verletzen und unter einer unangenehmen und schmerzhaften Steifheit zu leiden; daher ist es wichtig, systematisch und gezielt zu trainieren.
Je nach dem Grad der Schmerzen kann es sinnvoll oder kontraproduktiv sein, mit Steifheit zu laufen. Wenn die Steifheit nicht behindernd ist, können wir uns für Aktivitäten mit geringer Intensität, aber ohne Richtungswechsel, oder für mäßig-hohe Intensitäten entscheiden. Es ist wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, dass es sich bei der Steifheit um einen Mikroriss handelt und somit ein Muskelschaden vorliegt, der repariert werden muss. In der Regel treten sie nach einem intensiveren Training als üblich oder nach einer längeren Pause auf; wenn dies jedoch regelmäßig geschieht, ist es ein Zeichen dafür, dass wir etwas nicht richtig machen.
Kurz gesagt, um das Auftreten von Steifheit zu vermeiden, ist es am besten, präventiv zu arbeiten, d. h. u. a. die richtige Ernährungsstrategie zu wählen, valor auf aktive Erholung zu legen und individuell und gezielt zu trainieren.
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