Ein Leitfaden für sicheres Laufen und Rennen in der Hitze

Viele von uns Läufern laufen weiterhin im Sommer, und manchmal sind wir gezwungen, dies zu tun, wenn die Temperaturen sehr hoch sind. Die Ausreden, die wir vorbringen, sind, dass "einige Läufe zu diesen Zeiten stattfinden" oder dass "wir keine andere Wahl haben, als die halben Tage zum Laufen zu nutzen...".

Wir gehören auch zu denjenigen, die ihren Urlaub nutzen, um die Laufschuhe zu schnüren und ihr Hobby weiter auszuüben, und einige von uns versuchen sogar, an Läufen in anderen Ländern, ja sogar auf anderen Kontinenten teilzunehmen, wobei sie versuchen, Sport und Urlaub zu verbinden und in vielen Fällen ihre Teilnahme mit dem Familientourismus zu vereinbaren.

Die 10 besten Laufschuhe für das Laufen im Sommer

Manchmal handelt es sich um besondere Läufe, Marathons, Halbmarathons oder charismatische Läufe aufgrund des Landes, in dem sie stattfinden, ihrer Geographie, ihrer Organisation, ihres Prestiges..., aber in vielen Fällen sind sie durch ein ganz anderes Klima gekennzeichnet als das, das wir in unserem Gebiet haben.

Wenn die Austragung von Wettkämpfen mitten im Sommer schon eine Herausforderung für die Teilnehmer ist, so ist das Laufen unter ungünstigeren Wetterbedingungen, als wir es gewohnt sind, eine besondere Herausforderung für unseren Organismus, wie wir in diesem Artikel sehen werden.

Wir werden versuchen, Ihnen einen Überblick über die Forschungen und wissenschaftlichen Studien zu den Richtlinien und Empfehlungen zur Akklimatisierung und Flüssigkeitszufuhr bei ungünstigen Wetterbedingungen zu geben, damit wir die Vorteile, die sie uns bieten, optimal nutzen können, um unsere Leistung zu verbessern oder zumindest nicht ernsthaft zu gefährden.

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Die gesundheitlichen Risiken des Laufens unter extremen Bedingungen

Die Trainingsexperten von RUNNEA sind der Meinung, dass es sich lohnt, auf die gesundheitlichen Risiken des Laufens unter extremen Bedingungen hinzuweisen, vor allem, wenn man sich nicht richtig akklimatisiert, was eine gut belegte Ursache für einen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit ist.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßige körperliche Betätigung zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt, aberanstrengende körperliche Betätigung unter heißen und feuchten Bedingungen stellt eine große Herausforderung für den Körper dar.

Wir wissen, dass der menschliche Körper versucht, eine konstante Körpertemperatur von etwa 37 °C aufrechtzuerhalten. Wenn also unsere Körpertemperatur bei körperlicher Aktivität ansteigt, werden verschiedene physiologische Reaktionen ausgelöst. Das Wärmeregulierungszentrum des Körpers befindet sich im Hypothalamus, der die Produktion von Hormonen steuert, die unter anderem die Aktivität der Schweißdrüsen, eine verstärkte Gefäßerweiterung, das Schwitzen und eine erhöhte Herzfrequenz regulieren.

Zu den wirksamsten Maßnahmen gehört die richtige Flüssigkeitszufuhr, die je nach Dauer und Bedingungen der Anstrengung entscheidend sein kann.

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Regulierung der Körpertemperatur

Das Blut spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, indem es überschüssige Wärme aus dem Körperinneren in die Haut transportiert und dort ausscheidet. Von den Kühlmechanismen ist die Transpiration der wichtigste, da ein Großteil der bei körperlicher Aktivität entstehenden Wärme durch Schwitzen verloren geht.

Tipp: Wir sollten unseren Schweiß nicht abtrocknen, wenn uns heiß ist, sondern ihn verdunsten lassen.

Wenn das im Schweiß enthaltene Wasser verdunstet und vom flüssigen in den gasförmigen Zustand übergeht, kühlt sich die Körperoberfläche, an der der Austausch stattfindet, ab, weshalb man den Schweiß bei Hitze nicht abtrocknen, sondern verdunsten lassen sollte. Beim Training und bei Wettkämpfen im Sommer muss man sich der Bedeutung des Schweißes bewusst sein, denn er ist der beste Temperaturregler, und wenn er übermäßig ansteigt, kann das ein ernsthaftes Problem für unsere Gesundheit darstellen.

Je höher die Luftfeuchtigkeit ist, desto größer ist der Bedarf an Feuchtigkeit.

Die Umgebungsfeuchtigkeit ist ein entscheidender Faktor für diesen Mechanismus, da eine hohe Luftfeuchtigkeit die Verdunstung von Schweiß und damit die Senkung der Körpertemperatur verhindert.

Ein weiterer Mechanismus, durch den der Körper Wärme verliert, ist die Konvektion. Sie entsteht durch die Wirkung des Windes, der nicht nur die Verdunstung des Schweißes erhöht, sondern auch die warme Luftschicht in der Nähe der Haut abträgt und sie abkühlt.

Wenn Sie können, werden Sie nass

Neben der Transpiration gibt es auch den Mechanismus der Wärmeleitung. Der Wärmeverlust durch Wärmeleitung im nassen Zustand ist äußerst wichtig, da die Fähigkeit des Wassers, Wärme abzugeben, 20 Mal größer ist als die der Luft.

Um die bei intensiver Muskelarbeit entstehende Wärme abzuführen, erweitert der Körper die oberflächlichen Blutgefäße der Haut, eine Reaktion, die als "Vasodilatation" bezeichnet wird, und erhöht so die Leitfähigkeit, den Wärmeverlust durch Schweißverdunstung und Wärmeleitung und erleichtert den Effekt der Konvektion.

Faktoren, die die Körpertemperatur verändern

Es gibt bestimmte Faktoren, die die Körpertemperatur verändern, wie z. B.:

• Der Grad der Hydratation
• Umweltbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit, Windstille, Sonneneinstrahlung usw.).
• Die Wirkung bestimmter Medikamente und Substanzen wie Alkohol, Koffein oder harntreibende Lebensmittel.
• Leidet an einem ansteckenden Prozess.

Diese Situationen, und erst recht, wenn sie alle zusammen auftreten, können die so genannten hitzebedingten Krankheiten auslösen, für die Kinder, Jugendliche und ältere Menschen besonders anfällig sind. Aber auch nicht akklimatisierte Läufer können darunter leiden.

Wenn der Körper nicht in der Lage ist, die Körpertemperatur zu senken, weil er sich nicht an die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr und Kühlung hält oder weil wir mit einer höheren Intensität trainieren, als wir sollten, wird unsere Leistung mehr als beeinträchtigt und kann unsere Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

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Wichtigste hitzebedingte Pathologien

Hitzschlag

Sie ist gekennzeichnet durch eine hohe Körpertemperatur von über 40°, Tachykardie, Hypotonie, das Verschwinden des Schwitzens (Anhidrose) und eine Veränderung des Nervensystems mit Kopfschmerzen, Verwirrung und sogar Bewusstlosigkeit.

Was ist bei einem Hitzschlag zu tun?

Was ist zu tun? Nicht weiterlaufen, sondern sofort anhalten und sich an einem kühlen, gut belüfteten Ort mit hochgelegten Beinen und leicht erhöhtem Kopf hinlegen, den Körper mit kaltem Wasser kühlen und Flüssigkeit zuführen. Dabei handelt es sich um den schwersten Zustand, der sehr kompliziert werden kann und eine sofortige ärztliche Überwachung erfordert (112 anrufen).

Hitzschlag

Hohe Temperatur, aber unter 40°C, Kopfschmerzen, Unwohlsein und Verwirrung.

Was ist bei einem Hitzschlag zu tun?

Was ist zu tun: Nicht weiterlaufen, sofort aufhören zu trainieren, Flüssigkeit zu sich nehmen, sich im Schatten ausruhen und so schnell wie möglich mit dem Abkühlen beginnen, um ernstere Probleme zu vermeiden. Wenn die Beschwerden nicht abklingen, sollten Sie sich zur Untersuchung in die Notaufnahme begeben.

Hitze-Synkope oder Hitze-Ohnmacht

Bei längerer Hitzeeinwirkung wird das Blut ungünstig in den unteren Extremitäten verteilt, so dass das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, was zu Bewusstlosigkeit führt. Diese Art von Wärmekollaps ist ein Sicherheitsmechanismus des Körpers.

Was ist bei einer Synkope zu tun?

Was ist zu tun: Legen Sie sich in den Schatten und an einen gut belüfteten Ort, legen Sie die Beine hoch und kühlen Sie den Körper; trinken Sie reichlich, wenn Sie das Bewusstsein wiedererlangen.

Hitzeerschöpfung

Es handelt sich um dastypische Gefühl des "Schmelzens", eine Körpertemperatur zwischen 38º und 40º mit verminderter oder fehlender Transpiration, extreme Müdigkeit, Hypotonie, Tachypnoe (erhöhte Atmung), Tachykardie, Oligurie (verminderte Urinausscheidung).

Was ist bei Hitzeerschöpfung zu tun?

Was ist zu tun: Hören Sie sofort auf zu laufen, ruhen Sie sich an einem kühlen, belüfteten Ort aus, benetzen Sie Ihre Haut mit kaltem Wasser, insbesondere Ihren Kopf, und trinken Sie viel Flüssigkeit.

Krämpfe

Muskelschmerzen oder Veränderungen in den Prozessen der Muskelkontraktion und -entspannung hängen mit dem Verlust von Wasser und Elektrolyten (Magnesium, Natrium, Kalium ....) zusammen, der mit muskulärer und nervlicher Ermüdung einhergeht.

Wie man mit Krämpfen umgeht

Was ist zu tun: Ausruhen, Hydratation, Auffüllen von Mineralsalzen bei Mangelerscheinungen, Muskeldehnung.

Leichte Hyperthermie

Leichterhöhte Körpertemperatur, da der Körper keine angemessene Reaktion findet, um sie zu normalisieren. Wer hat nicht schon unter Hyperthermie gelitten, wenn er in den ersten Sommertagen in der Hitze trainiert hat? Der Stress, unter dem der Organismus leidet, macht sich dadurch bemerkbar, dass er Schwierigkeiten hat, die Wärme abzuführen und sogar nachts nicht schlafen kann.

Was können wir tun, um diese Krankheiten zu vermeiden und bei großer Hitze weiterlaufen zu können?

Laut einer aktuellen Studie des Human Performance Laboratory (Abteilung für Kinesiologie) an der Universität von Connecticut ist das Wichtigste die Prävention. Das heißt, dass man sich mit einer Intensität und einem Umfang bewegen sollte, die dem eigenen Fitnessniveau entsprechen, und dass man sich in "rauen" oder besonders stickigen Umgebungen mäßig bewegen sollte. Achten Sie einfach darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort auf.

5 Tipps zum Laufen in der Hitze

1. akklimatisieren

Gewöhnen Sie Ihren Körper schrittweise an die Hitze und an die Bedingungen, unter denen das Ereignis, auf das Sie sich vorbereiten, stattfindet.

Die meisten Studien empfehlen ein Akklimatisierungsprotokoll von 7 bis 10 Tagen, in denen Sie sich allmählich an die atmosphärischen Bedingungen anpassen sollten, indem Sie die Intensität und die Gesamtdauer Ihrer Trainingseinheiten reduzieren. Beschränken Sie intensive Bewegung auf Zeiten geringerer thermischer und umweltbedingter Belastung und legen Sie mehr und längere Pausen ein.

Die Überwachung der kardiovaskulären Reaktion durch tägliche Überwachung mit Herzfrequenzmessgeräten kann hilfreich sein, ebenso wie die Überwachung der Körpertemperatur durch Infrarot-Ohrmessungen. Chamberlain und Terndrup (1994) sind der Ansicht, dass die Messung auf der Ebene des Trommelfells am nützlichsten ist, weil es den Hypothalamus aufgrund seiner Nähe so gut widerspiegelt.

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2 . Hydratisieren

Hydratisieren Sie sich richtig, denn der Wassergehalt des Körpers eines Erwachsenen beträgt etwa 60 % des Körpergewichts und verteilt sich auf den inter- und extrazellulären Raum, die Gewebe, die Organe und das Blutplasma.

Während des Betriebs und je nach Umgebungsbedingungen kann der Wasserverlust bis zu 4 Liter pro Stunde betragen.

Wenn die Flüssigkeitszufuhr nicht erfolgt oder die Flüssigkeitsaufnahme unzureichend ist, verändert sich der Austausch zwischen den verschiedenen Kompartimenten, was zu einer Verringerung des Plasmavolumens führt, was sich auf die Fähigkeit, Sauerstoff zu verbrauchen, auswirkt und somit zu einer geringeren sportlichen Leistung führt.

Durch die Beurteilung unserer Diurese (Urinausscheidung), sowohl in Bezug auf die Menge als auch auf die Farbe, können wir unseren Wasserhaushalt kontrollieren. Sie sollten so viel Flüssigkeit trinken, dass der Urin klar und reichlich ist.

Wenn die Menge gering und die Farbe des Urins dunkel ist, deutet dies darauf hin, dass der Urin konzentriert ist und wenig Wasser und viele Abfallprodukte enthält. Dies geschieht, wenn die Nieren und der Körper hart arbeiten, um das Blutplasma stabil zu halten. Die Verwendung der Farbskala sollte zu einem Ergebnis führen, das der Skala 1, 2 und 3 entspricht, was als korrekte Hydratation angesehen wird (siehe Urinfarbtafel, Armstrong 200). Die Einnahme von Vitamin- und Proteinpräparaten beeinflusst die Farbe des Urins und sollte berücksichtigt werden.

Um die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern, ist es besser, wenn das Wasser kühl ist, zwischen 15 und 20º, und Sie sollten Ihren Magen daran gewöhnen, die Menge zu trinken, die Sie im Wettkampf trinken werden(normalerweise in großen Schlucken und in schneller Folge), es nützt also nichts, wenig und oft zu trinken, wenn Sie beim Laufen oder im Wettkampf das Gegenteil tun.

Angesichts der jüngsten wissenschaftlichen Behauptungen, die in Frage stellen, ob das Trinken von isotonischen" Sportgetränken die Leistung verbessert (siehe Kuriositäten), hat sich gezeigt, dass sie für Langstreckenaktivitäten unter extremen Bedingungen sehr wichtig sind. Vor allem bei mittleren und langen Streckenmuss die Flüssigkeitszufuhr Natrium, Kalium, Chlor sowie einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Es ist auch bekannt, dass Natrium nicht nur den Geschmack des Getränks verbessert, sondern auch die Aufnahme von Glukose im Magen stimuliert und eine bessere Wasseraufnahme ermöglicht.

3. Viel Ruhe

Setzen Sie sich in den Tagen vor dem Wettkampf nicht der Sonne aus, sondern ruhen Sie sich im Schatten aus, kühlen Sie sich ab, trinken Sie Wasser und halten Sie sich an einem Ort mit guter Belüftung auf. Essen Sie nicht zu viel, vor allem nicht nachts, und versuchen Sie, so viel Obst, Salat und Gemüse wie möglich zu essen.

Vermeiden Sie während des Trainings vor dem Wettkampf übermäßig dehydrierte Lebensmittel wie Riegel und Nüsse und versuchen Sie, Energie durch Obst mit viel Wasser, Gele sowie Flüssigkeiten und Getränke mit komplexen Kohlenhydraten zuzuführen, um die für lang anhaltende Anstrengungen erforderliche Energie zu gewährleisten.

4. Erfrischen Sie sich

Es ist ratsam, die Haut und insbesondere den Kopfwährend des Trainings und der Wettkämpfe zu befeuchten, ihn regelmäßig zu kühlen, um die Temperatur zu senken, und ihn mit einer gut belüfteten Mütze zu schützen.

Gießen Sie sich regelmäßig Wasser über den Kopf und tränken Sie Ihre Mütze!

Studien haben gezeigt, dass das Tragen einer eisgekühlten Mütze die Leistung verbessert, daher empfehlen wir einen Test. Legen Sie Ihre nasse Mütze in den Gefrierschrank und sehen Sie, ob sich auch bei Ihnen eine Leistungssteigerung ergibt.

Nehmen Sie nach einem anstrengenden Training ein langes Bad in kaltem Wasser. Die Vorkühlung des Körpers mit eishaltigen Kühlwesten steigert die Leistung bei einem Training von weniger als einer Stunde nachweislich um bis zu 7. Es gibt zwar auch andere Kühlmethoden, aber es muss noch ermittelt werden, welche Formen am praktischsten und wirksamsten für längere Zeiträume sind.

5 . Kleiden Sie sich angemessen:

Verwenden Sie technische Kleidungsstücke, die besonders atmungsaktiv sind, sich nicht mit Schweiß vollsaugen, vor Sonneneinstrahlung schützen und gut belüftet sind, z. B. mit Wabenstruktur. Es gibt Stoffe, die Schweiß schneller abtransportieren können, wie z. B. Polartec Power Dry, das die Feuchtigkeit durch den Stoff nach außen leitet und 30 % effektiver ist als das beliebte Coolmax.

Auf dem auf den running spezialisierten Markt gibt es viele technische Gewebe mit spektakulärer Textiltechnologie, wie z. B. mit Kanälen, die überschüssigen Schweiß aus den Bereichen mit maximaler Transpiration ableiten, oder mit Aluminiumpartikeln, die die Kühlung erhöhen.

Zur Hydratation

Bei Ausdauerbelastungen geht Wasser aus dem Blutkreislauf sowie aus dem intra- und extrazellulären Gewebe verloren. Leider führt einWasserverlust, der zu einer Dehydrierung führt, schnell zu einer gestörten Thermoregulation und damit zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Verschiedene Studien bestätigen, dass bei einem Verlust von 2 % des Körpergewichts die Ausdauer, die muskuläre Koordination und die Wärmeregulierung abnehmen.

Unter verschiedenen Umständen hat sich gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung verbessert und weniger Muskelglykogen verbraucht wird.

Doch wie soll der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß ersetzt werden?

Es ist bekannt, dass Schweiß im Verhältnis zum Plasma hypoton ist und dass wir mehr Wasser als Salze verlieren, was zu einer Konzentration des Blutplasmas führt. Die Osmolarität des Blutes ist das Maß für die Gesamtkonzentration einer Substanz in einer Lösung, die in Körperflüssigkeiten 300 Milliosmol pro Liter Lösung beträgt, gemessen in Osmol/Liter.

Es gibt zahlreiche Studien mit uneindeutigen und widersprüchlichen Ergebnissen bezüglich der Notwendigkeit, während des Trainings und des Wettkampfs mehr Natrium mit der Nahrung aufzunehmen, aber wir glauben, dass in sehr heißen und besonders feuchten Umgebungen ein "Extra-Salz" sehr nützlich sein wird.

Eine Studie von Leutkemeier an Radfahrern ergab, dass die Zunahme des Plasmavolumens proportional zur Zunahme der Natriumaufnahme era. Armstrong, ein führender Forscher auf dem Gebiet der Akklimatisierung, kommt jedoch zu dem Schluss, dass das Plasmavolumen bei einer Ernährung von 4 gr Natrium pro Tag (bei normaler Ernährung) ähnlich hoch ist wie bei der doppelten Menge, wenn der Sportler ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, um sein Gewicht während der Hitzeakklimatisierung zu halten. Auf der Grundlage dieser Daten kommt er zu dem Schluss, dass die mit einer normalen Ernährung aufgenommene Natriummenge ausreicht, um den Natriumverlust durch Schwitzen zu ersetzen und eine korrekte Hydratation und Akklimatisierung zu ermöglichen.

Interessanterweise empfiehlt das ACSM (American College of Sports Medicine) salzige Speisen oder natriumhaltige Getränke vor dem Wettkampf , um den Flüssigkeitsgehalt im Körper zu erhalten.

Gisolfi und Duchman stellen außerdem fest, dass es außer dem Geschmack kaum einen Grund gibt, den Sportlern bei Wettkämpfen, die weniger als 3 Stunden dauern, Natrium in Getränken zuzuführen. Für viele andere Autoren würde es ausreichen, den Mahlzeiten etwas mehr Salz als üblich beizufügen.

Die Kaliumionenverluste sind viel geringer als die mit der Hyperkaliämie bei intensiver körperlicher Anstrengung verbundenen Verluste, so dass der Ersatz von Kalium nicht so notwendig ist wie der von Natrium, zumindest während der Anstrengung. Es ist jedoch ratsam, es in Erholungsgetränken zu verwenden, da es die Wasserspeicherung im intrazellulären Raum begünstigt und so zu einer angemessenen Rehydratation beiträgt.

Wir möchten eine Anmerkung zu Glycerin machen, denn obwohl es nachweislich das Blutplasma erhöht und als Hyperhydratisierungsmittel gilt, das bei Langstreckenläufen nützlich sein kann, sollten Sie sehr vorsichtig sein und sich gut über seine Verwendung informieren, da es auf der WADA-Liste der Dopingmittel steht (siehe Thermodictionary).

Hydratisierung nur mit Wasser?

Viele Forscher bestätigen, dass es bei kurzen Läufen von weniger als einer Stunde, 5 und 10, 12 km..., am besten ist, nur Wasser zu trinken und bei längeren Distanzen Wasser mit Elektrolytgetränken (und Glukose) abzuwechseln, vor allem, wenn sie unter extremen Bedingungen gelaufen werden, aber die Menge der Elektrolyte sollte von Variablen wie dem Akklimatisierungszustand des Athleten oder den Umgebungsbedingungen von Hitze, Feuchtigkeit und Wind abhängen, was individuelle Richtlinien und Mengen erfordert.

Der Organismus des Läufers, der zum Beispiel einen Halbmarathon oder längere Strecken bewältigen muss, benötigt nicht nur einen Wasserersatz, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlor und Magnesium. Die angemessene Konzentration des Getränks setzt eine Osmolarität voraus, die niedriger (hypoton) oder gleich (isoton) der Osmolarität des Plasmas ist und auf keinen Fall 400 mOsm/kg Wasser überschreiten darf.

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Es ist auch notwendig, die Energie in der Flüssigkeit zu ersetzen, d.h. einfache und komplexe Kohlenhydrate, die in einer Konzentration von 4-6% enthalten sein sollten . Es hat sich auch gezeigt, dass es nützlich ist, Aminosäuren zu enthalten und dass Geruch und Geschmack des Getränks angenehm sind (gute Schmackhaftigkeit), um die freiwillige Einnahme durch die Sportler zu fördern, und in diesem Bereich haben wir running viele Marken zur Auswahl.

Besonders vorsichtig sollten Sportler bei Getränken sein, die bestimmte Vitaminzusätze oder Stimulanzien wie Koffein enthalten, die den Magen reizen und sogar zu Dehydrierung führen können . Alles sollte vor dem Wettbewerb getestet werden, und Sie sollten ausprobieren, wie Ihr Körper auf kleine Änderungen reagiert.

Nach den Empfehlungen des American College of Sports Medicine sollten Sie in den 4 Stunden vor dem Training langsam 250 bis 500 ml5 bis 7 ml/kg) trinken. Wenn der Betroffene nicht urinieren kann oder der Urin dunkel ist, sollte die Trinkmenge in den letzten 2 Stunden und unmittelbar vor dem Ereignis um etwa 200 ml (ein Glas Wasser) erhöht werden. Dann , während des Rennens, durchschnittlich 200 ml alle 15-20 Minuten regelmäßig.

Trinken vor dem Laufen oder vor Wettkämpfen

Einige Studien empfehlen eine "Vor-Hydrierung" einige Tage vor dem Wettkampf, was auch von RUNNEA empfohlen wird. Die Empfehlung lautet, vor dem Schlafengehen, nach dem Aufwachen und über den Tag verteilt Flüssigkeit zu trinken, vorzugsweise jedoch mit Mineralsalzpräparaten, um die Möglichkeit einer Hyponatriämie oder eines Natriumabfalls zu verringern, die ebenfalls zu einem Leistungsabfall führen würden (siehe terrmodictionary).

Deshalb muss man aufpassen, dass man die tägliche Aufnahme großer Mengen Wasser nicht überschreitet, denn die Auswirkungen können sehr schädlich sein und die Muskel- und Herzkontraktion negativ beeinflussen.

Akklimatisierung

Dies ist ein Anpassungsprozess, der für den Athleten von entscheidender Bedeutung ist, um sich vor hitzebedingten Krankheiten zu schützen, da das running in der natürlichen Umgebung mit heißen, feuchten Umgebungen und langen Strecken und Steigungen mit lang anhaltenden Anstrengungen verbunden ist.

Der trainierte Sportler:

• Passt sich der Hitze früher an als ein weniger fitter Sportler. Pandolf et al. (1977) stellen fest, dass Probanden, die täglich trainieren und eine hohe aerobe Kapazität (VO2max von 65 ml/kg/min) haben, in nur 4 Tagen stabile Herzfrequenz- und Temperaturwerte erreichen können, im Gegensatz zu Probanden mit einer VO2max von 40 und 50 ml/kg/min, die 8 bzw. 6 Tage benötigten. Die Anpassungsmechanismen des Körpers an ein Hitzetraining benötigen im Allgemeinen 7 bis 15 Tage, um die Schweißmenge zu erhöhen und früher, mit geringerer Belastungsintensität und niedrigerer Ionenkonzentration aktiviert zu werden.
• Das endokrine und exokrine System (Außensekretion) passt sich an, indem es die Empfindlichkeit der Schweißdrüsen auf den Schweißbefehl erhöht. Das Schwitzen setzt früher ein, ist reichlicher und führt zu einem effizienteren Wärmeverlust.
• Verbesserte Toleranz gegenüber Anstrengung. Dies wird durch spektakuläre Fortschritte beim Wohlbefinden des Läufers bestätigt, der sich besser fühlt, mehr leistet und besser schläft.
• Verbessert die Durchblutung durch Vergrößerung des Plasmavolumens um etwa 10 %, es wird mehr Natrium und Wasser gebunden.
• Die Herzfrequenz sinkt und damit auch der Sauerstoffverbrauch und der Blutdruck (Gisolfi und Cohen, 1979).
• DerSalzgehalt des Schweißes wird reduziert, wodurch der Wasserhaushalt besser aufrechterhalten wird.
• Durch die Optimierung der Flüssigkeitsaufnahme, -absorption und -entleerung des Magenswird die Hydratationskapazität verbessert.

Der Grad der Hitzeakklimatisierung basiert auf einer angemessenen Kontrolle der Körpertemperatur, der Herzfrequenz, einer verbesserten Bewegungsökonomie und einem effektiven und effizienten frühen Einsetzen des Schwitzens (Armstrong 1991).

Wie sollte die Akklimatisierung aussehen?

Um den Körper an die Hitze zu akklimatisieren, ist es wichtig, mit einer Trainingsintensität zu trainieren, die eine progressive thermische Überlastung hervorruft, d. h. mit einer Intensität von 50 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs über kurze Zeiträume und mit dem schrittweisen Aufbau einer Toleranz (Pandolf, 1979).

Ziel der Trainingseinheit sollte es sein, die Körpertemperatur zu erhöhen und das Schwitzen anzuregen, ohne den Sportler dabei unnötigen Risiken auszusetzen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Akklimatisierung am effektivsten ist, wenn die Dauer der Übung etwa 100 Minuten beträgt, und dass es keinen Vorteil bringt, sich länger zu exponieren (Lind & Bass, 1963).

Intermittierendes Training ist ebenso effektiv wie kontinuierliches Training, und wenn es mit höherer Intensität über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt wird, z. B. 30 Minuten pro Tag bei 75 % der Vo2 max, ist es genauso effektiv wie 60 Minuten bei 50 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs (Houmard et al., 1990).

Es istnicht notwendig, jeden Tag in der Hitze zu trainieren, aber es ist auch nicht ratsam, mehr als 3 Tage ohne Hitzeeinwirkung zu verbringen. Es hat sich gezeigt, dass 30 Tage lang jeden dritten Tag in der Hitze trainiert wurde, was zu demselben Grad der Akklimatisierung führte wie 10 Tage lang tägliches Training (Fein et al., 1975).

Humanphysiologische Forscher der Universität Oregon untersuchten 2010 die Auswirkungen der Wärmeakklimatisierung auf die sportliche Leistung sowohl in heißer als auch in kalter Umgebung und kamen zu einem Ergebnis, das große Auswirkungen auf den Leistungssport hat. Die Forscher führten Belastungstests mit hochtrainierten Radfahrern durch und kamen zu dem Schluss, dassWärmeeinwirkung eine Leistungssteigerung bei kühlen Bedingungen bewirkt 7 Verbesserung in 10 Tagen), zusätzlich zu den Leistungsvorteilen, die in warmen Umgebungen zu erwarten sind.

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Kuriositäten

Läufer aus wärmeren, trockeneren Gegenden, die es gewohnt sind, bei milden Temperaturen zu trainieren und Rennen zu bestreiten, haben einen erheblichen Nachteil, wenn ein Rennen bei heißer und feuchter Witterung angesetzt ist.

Achten Sie darauf, das Lauftraining in die frühen oder späten Tagesstunden zu legen, um hitzebedingte Störungen zu vermeiden, insbesondere in tropischem Klima, wo die höchste Luftfeuchtigkeit während dieser beiden Tageszeiten erreicht wird.

Ein millionenschwerer Markt. Die Sportgetränkeindustrie hat einen Wert von mehr als 1,6 Milliarden Dollar pro Jahr.

Die Wirksamkeit der Schweißverdunstung hängt von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Luftgeschwindigkeit und Sonneneinstrahlung ab. Diese Faktoren können mit einem Wet Bulb Globe Thermometer (WBGT) gemessen werden, das alle diese Parameter in einer Gleichung kombiniert.

Liegt die Umgebungstemperatur über 28ºC, besteht ein sehr hohes Risiko für die Gesundheit des Sportlers; bei einer Temperatur zwischen 23ºC und 28ºC ist das Risiko hoch.

Laut einer Studie der Universität von Kastilien-La Mancha (2006 Toledo) istdie Schwitzrate der offensichtlichste Index für die Akklimatisierung , und es wird empfohlen, sie durch Wiegen des Sportlers vor und nach dem Training zu kontrollieren. Ein Proband gilt als korrekt hydriert, wenn sein morgendliches Nüchterngewicht stabil ist und um weniger als 1 % schwankt. Nach 10 Tagen heißer körperlicher Betätigung ist die Schweißkapazität fast doppelt so hoch wie die anfängliche Schweißmenge, wobei die Konzentration der Mineralsalze im Schweiß, insbesondere Natrium und Chlor, abnimmt.

Sportler, die fitter sind und eine höhere VO2max haben, können Hitze leichter und schnellertolerieren als Sportler mit geringerer aerober Fitness.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zwei Behauptungen über isotonische Getränke bestätigt : "hydratisieren besser als Wasser" und "helfen, die Leistung von Sportlern bei Ausdauersport zu erhalten". Diese Behauptung lässt sich jedoch nicht auf die tägliche Flüssigkeitszufuhr übertragen, vor allem nicht für Kinder oder Menschen, die viel sitzen.

Placebo-Effekt. Uns ist ein kurioser Fall bekannt, bei dem einer Gruppe von Radfahrern Wasser gegeben wurde, das als Sportgetränk ausgegeben era. Ihre Leistung war 2 besser, als wenn man ihnen die Wahrheit sagte. Dies lässt vermuten, dass es nicht nur auf die flüssige Substanz ankommt, sondern dass psychologische Faktoren unter heißen Bedingungen von großer Bedeutung sind.

Schlussfolgerungen

"Es kommt nicht nur darauf an, ausreichend zu trinken und sich zu akklimatisieren, sondern auch darauf, dass man sich bei widrigen Wetterverhältnissen nicht zu sehr anstrengt.

DieKenntnis der möglichen Risikofaktoren für Sportler, die an einer schweren Hitzeerkrankung leiden, ist für die Vorbeugung und/oder Behandlung von wesentlicher Bedeutung. Wir sind davon überzeugt, dass die Verbreitung von Präventionsstrategien dazu dient, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommt.

Eine gute physische und psychische Fitness, die Akklimatisierung an die Bedingungen, unter denen die Wettkämpfe stattfinden, sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training und den Wettkämpfen sind entscheidende Faktoren, um das Auftreten von Hitzeerkrankungen zu vermeiden. Die Änderung der Trainingsmuster und die Anpassung der Planung, um eine schrittweise Akklimatisierung zu ermöglichen, sind wichtige Strategien, um jede "sportliche Herausforderung" erfolgreich zu meistern.

Thermodictionary

Euhydratisierung

DerWasserhaushalt des Körpers mit Wasser innerhalb und außerhalb der Zelle. Bei einem Verlust von Körperwasser spricht man von Dehydrierung. Ein Überschuss wäre eine Hyperhydratation, die zu einer Hyponatriämie führen kann.

Hyponatriämie

Eine Wasser-Elektrolyt-Störung, definiert als eine Natriumkonzentration im Blut unter 135 mmol/l mit der Tendenz, Wasser aus dem Interstitialraum in den Intrazellulärraum zu verlagern. Eine Überwässerung oder eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr mit Wasser allein fördert eine Hyponatriämie, indem sie die Kalziumkonzentration in den Muskeln erhöht, eine unwillkürliche Muskelkontraktion auslöst und unter anderemzu Krämpfen, Herz- und Hirnschäden führt. Es gibt Berichte über Todesfälle durch hyponatriämische Hirnschäden, die auf einen hohen Wasserkonsum zurückzuführen sind, wie beim Boston-Marathon 2002.

Natrium (Na+)

Ein sehr wichtiges Elektrolyt, das einzige, das, wenn es Getränken zugesetzt wird, die während des Sports konsumiert werden, physiologische Vorteile bietet. Es stimuliert die maximale Wasser- und Kohlenhydrataufnahme im Dünndarm für die anschließende Absorption und hilft, das extrazelluläre Flüssigkeitsvolumen zu erhalten.

Sportgetränke, die während des Trainings oder des Wettkampfs verwendet werden, sollten einen Natriumionengehalt im Bereich von 20-50 mmol/l aufweisen, je nach Akklimatisierungsrate des Triathleten, Hitze, Intensität und Dauer der Anstrengung.

Glycerin

Glycerin, Plasmaexpander. Eine Substanz, die in vielen Lebensmitteln und kosmetischen Produkten vorkommt. Die WADA (Anti-Doping-Assoziation) wies in einer Erläuterung zur Verbotsliste 2011 darauf hin, dass die Athleten diese Produkte problemlos verwenden können, da ihre Verwendung "bei einer Dopingkontrolle kein nachteiliges Ergebnis hervorrufen wird".

Weitere Informationen finden Sie unter

• Gorostiaga E, Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra . Olivé R. C.A.R.-Sant Cugat. Anpassungen an das Klima und den Zeitplan von Peking. 2008 Herausgegeben von COE
• Armstrong LE. Hitze-Akklimatisierung. Verfügbar unter: http://sportsci.org
  Performing in Extreme Environments (2000), Human Kinetics, Champaign.
• Amerikanisches College für Sportmedizin. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Besondere Mitteilungen. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.
• Armstrong LE. Hyponatriämie bei Anstrengung. J. Sports Sci. 22(1), 144 (2004).
• Armstrong, L.E. (2000). Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL.
• Noakes T. Flüssigkeitsersatz beim running. Klinik. J. Sport Med. 135), 309 (2003).
• Gisolfi und andere (1992). Intestinale Wasseraufnahme aus ausgewählten Kohlenhydratlösungen beim Menschen. J appl Physiol, 735), 2142-2150.
• Wyndham. Akklimatisierung in einer heißen, feuchten Umgebung: kardiovaskuläre Anpassungen. 1976
• Drinkwater, B., L. Thermoregulatorische Reaktion von Frauen auf intermittierende Arbeit in der Hitze. 1976.
• Nadel E, Pandolf. Mechanismen der thermischen Akklimatisierung bei Bewegung und Hitze. J Appl Physiol 1974.

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